Noras nusipirkti vitaminų ir iš tikrųjų jų pirkimas yra du visiškai skirtingi dalykai. Kadangi pirmasis reikalauja paprasto sprendimo papildyti savo mitybą keliomis papildomomis maistinėmis medžiagomis, o antroji prašo naršyti lentynas po lentynas. vitaminai ir papildai. Kai bandote išsiaiškinti, kokių maistinių medžiagų jums reikia ir kokių jums reikia, kyla klausimų apie kainą, kokybę ir efektyvumą papildai yra geriausias būdas juos gauti. Turint galvoje, kaip ši užduotis gali būti visiškai bauginanti, nenuostabu, kad daugelis iš mūsų susitaiko su pasitenkinimu ir apskritai atsisako vilties įsigyti vitaminų ir maisto papildų.
Tiesa ta, kad apsipirkti vitaminų koridoriuje nebūtinai turi bauginti – bent jau neturi taip gluminti, kad atsisakytumėte vilties net nepradėję. Ekspertai, atsižvelgdami į jūsų mitybą, kasdienybę ir elgesį, padėjo išsiaiškinti, kokių maistinių medžiagų jums gali trūkti. Ir mes pasiėmėme laisvę stengtis, kad viskas būtų dar aiškesnė ir prieinamesnė.
Pirmiausia suraskite tikrai geros reputacijos prekės ženklą. „Viena iš pagrindinių painiavos priežasčių yra tik [papildymo] kategorija apskritai. Ko aš ieškau? Kaip man naršyti? Dr. Susan Hazels Mitmesser, Pharmavite mokslo ir technologijų viceprezidentas (redakcinė pastaba: Pharmavite yra pagrindinė Nature Made įmonė), pasakoja SheKnows. „Suprasti ir naudoti gerbiamą prekės ženklą yra labai svarbu... Ką daro vaistininkai ir sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoti?" Puiki vieta ieškoti vitaminų ir papildų, kuriuos šios srities ekspertai laiko kokybiškais pradėti.
Tada pagalvokite, kur esate gyvenime ir ko jums gali prireikti dabar. „Mes laikomės holistinio požiūrio į sveikatą. Tai ne tik vienas komponentas – tai mankšta, miegas, mityba ir savirefleksija“, – sakė dr. Mitmesseris. #BlogHer20 sveikatos skydelis Maistas kaip kuras. „Jei, pavyzdžiui, vartojate antibiotiką, [galbūt] turite tai atsverti papildydami savo mitybą. šiek tiek su probiotiku“. Pagalvokite, kokių maistinių medžiagų vartojate daug ir kokių galite būti trūksta.
Ir jei nesate visiškai tikri, nuo ko pradėti, nesijaudinkite. Žemiau rasite populiarių dietų sąrašą, įskaitant vegetaras, veganas, pescatarian, be glitimoketo, paleo, mažai riebalų ir protarpinis badavimas – kartu su trumpu tos dietos aprašymu, ekspertų patvirtintu aprašymu, kokios maistinės medžiagos gali būti toje dietoje vitaminų ir papildų, kurie gali padėti su jais kovoti, rekomendacijų nepakankamumas. O jei nesilaikote tam tikros dietos, tiesiog slinkite į apačią, kur rasite informacijos apie kitus dažnus maistinių medžiagų trūkumo šaltinius ir galimus kiekvieno iš jų sprendimus.
Vegetaras
Tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, visiškai susilaiko nuo mėsos. Tai reiškia, kad nėra raudonos mėsos, baltos mėsos ir žuvies ar jūros gėrybių. (Jei esate žuvims draugiškas vegetaras, slinkite į skyrių „Pescatarianism“ – mes jums padėsime ten.) Kai kurie vegetarai taip pat vengia kiaušinių ir pieno produktų, todėl čia aptarsime trūkumus, susijusius su šiais, taip pat. (Taigi, jei esate visiškas vegetaras arba veganas, greičiausiai norėsite pereiti į toliau pateiktą skyrių „Veganizmas“.)
Deja, vegetarizmas buvo siejamas su daugybe maistinių medžiagų, įskaitant: vitamino B12, vitamino D, omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, cinko, geležies, baltymų ir jodo, trūkumo.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 reikalingas tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, neurologinei funkcijai ir DNR sintezei (taigi DNR molekulių kūrimui ar replikacijai), pagal Nacionalinius sveikatos institutus (NIH). NIH rekomenduoja suaugusioms moterims suvartoti ne mažiau kaip 2,4 mikrogramo vitamino B12 per dieną – maždaug tiek vitamino B12, kurį rasite 3 uncijų skardinėje tuno arba keturiuose kietai virtuose kiaušiniuose. (Nėščioms moterims rekomenduojama paros norma padidinama iki 2,6 mikrogramo, o žindančioms – iki 2,8 mikrogramo.)
Klausimas? Vitamino B12 didžioji dalis randama gyvūniniuose produktuose — pagal NIH, moliuskai ir jautienos kepenys yra vieni efektyviausių maistinių medžiagų šaltinių. Tiesą sakant, tik vienas augalinis šaltinis netgi padarė NIH vitamino B12 turtingų maisto produktų sąrašas: spirituoti pusryčių dribsniai.
Vegetarams gali pasisekti su vitaminu B12 labiau nei veganams, nes maistinių medžiagų yra piene, jogurte, sūryje ir kiaušiniuose. Tačiau, jei susilaikote nuo kiaušinių ar pieno produktų valgymo (o kai kuriais atvejais, jei to nedarote), galbūt norėsite pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl vitamino B12 papildų vartojimo.
Vitaminas D
Vitaminas D yra vitaminas, skatinantis kalcio pasisavinimą, kaulų augimą, tinkamą ląstelių augimą ir imuninės sistemos veiklą, pagal NIH. Tai taip pat padeda išvengti osteoporozės ir mažina uždegimą. NIH rekomenduoja suaugusioms moterims suvartoti ne mažiau kaip 15 mikrogramų vitamino D kiekvieną dieną – tai yra šiek tiek daugiau nei kiekis, kurį rastumėte trijose uncijose kardžuvės arba keturiuose puodeliuose spirituotų apelsinų sulčių. (Moterims, vyresnėms nei 70 metų, rekomenduojama paros norma padidinama iki 20 mikrogramų.)
Vitamino D yra labai nedaug augalinės kilmės šaltinių, todėl tai yra dažnas nepakankamumas, susijęs su vegetariška mityba, pagal Mayo kliniką. Tik du augaliniai šaltiniai padarė NIH rekomenduojamų vitamino D šaltinių sąrašas: spirituotos apelsinų sultys ir spirituoti grūdai. Be to, maistinės medžiagos taip pat yra kiaušiniuose ir keliuose (labai specifiniuose) pieno produktuose, todėl vegetarams gali kilti mažiau problemų gauti pakankamai maistinių medžiagų nei veganams.
Vitamino D trūkumas būdingas ne tik vegetarams, bet ir tarp tiems, kurie negauna pakankamai saulės poveikio ir tiems, kurie nevalgo pakankamai spirituoto maisto. Dėl šios priežasties gali būti prasminga pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai vitamino D, ir apsvarstyti galimybę vartoti papildą, jei jo nesate.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys veikia jūsų širdyje, kraujagyslėse, plaučiuose, imuninėje ir endokrininėje sistemoje, pagal NIH. Jie taip pat sudaro kai kurias jūsų ląstelių membranas ir suteikia dalį kalorijų, kurias jūsų kūnas naudoja kaip energiją. NIH rekomenduoja moterims kasdien suvartoti 1,1 gramo omega-3 riebalų rūgščių.
Nors omega-3 riebalų rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, Mayo Clinic pažymi kad daugumoje dietų, kuriose nėra žuvies ar kiaušinių, paprastai yra mažai nepakeičiamųjų riebalų rūgščių. Tai yra, nes omega-3 riebalų rūgštys nėra labai biologiškai prieinamos augaliniuose šaltiniuose; Nors rapsų aliejus, sojų aliejus, graikiniai riešutai ir sojos pupelės yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, jų pavertimo procesas augalinės kilmės riebalų rūgštys į medžiagas, kurias jūsų organizmas gali naudoti, nėra labai veiksmingos (tai reiškia, kad nepasinaudosite visais vartojimas).
Jei jūsų racione yra pakankamai daug kiaušinių, galite kompensuoti šį galimą kiaušinių trūkumą. Bet jei to nedarote – ir tikrai, net jei taip darote – gali būti verta pasikalbėti su gydytoju dėl dietos papildymo omega-3 riebalų rūgštimis.
Kalcis
Kalcis yra mineralas, padedantis raumenų, nervų ir hormonų veiklai, pagal NIH. Pakankamas kalcio vartojimas taip pat apsaugo nuo kaulų retėjimo ir osteoporozės. NIH rekomenduoja 19–50 metų moterims kasdien suvartoti 1000 miligramų kalcio - tai daugiau nei dvigubai daugiau nei kalcio, randamo 8 uncijų jogurto porcijoje, ir beveik tris kartus daugiau nei kalcio puodelyje spirituotų apelsinų sulčių. (Šios amžiaus grupės nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojamas suvartojimas yra vienodas.) Vyresnės nei 51 metų moterys turėtų padidinti suvartojamą kiekį iki 1200 miligramų per dieną.
Kalcis yra daugiausia randama pieno produktuose. Tačiau kiti NIH rekomenduojami šaltiniai yra: tam tikros žuvies rūšys, tofu, pagamintas iš kalcio sulfato, lapinės žalios daržovės ir tam tikros duonos rūšys.
Jei esate vegetaras ir valgote pieno produktus, labai tikėtina, kad vartojate pakankamai kalcio. Tačiau jei nevalgote pieno produktų, galbūt norėsite pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog su maistu gaunate pakankamai kalcio. Nors galima patenkinti NIH rekomenduojamą paros normą vien tik iš daržovių, duonos ir tofu, tai padaryti gali būti sudėtinga – ir verta apsvarstyti kalcio papildą.
Cinkas
Cinkas yra mineralas, dalyvaujantis daugelyje ląstelių veiklos, pagal NIH. Jis prisideda prie imuninės sistemos funkcijos ir žaizdų gijimo, taip pat palaiko normalų augimą ir vystymąsi nėštumo, vaikystės ir paauglystės metu. NIH rekomenduoja moterims, vyresnėms nei 19 metų kasdien suvartoti 8 miligramus cinko - maždaug tiek, kiek yra dviejuose 3 uncijų jautienos pyraguose. (Nėščioms moterims rekomenduojama paros dozė padidėja iki 11 miligramų, o žindančioms - iki 12 miligramų.)
nors cinko daugiausia randama mėsoje ir jūros gėrybėse, NIH rekomenduoja keletą vegetarams tinkamų mineralų šaltinių. Tai apima: spirituotus grūdus, kai kuriuos ankštinius augalus, kai kuriuos riešutus, kai kurias sėklas ir kai kuriuos pieno produktus. Jei jūsų mityba yra pakankamai turtinga šių maisto produktų, gali būti, kad gaunate pakankamai cinko. Vis dėlto verta pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog taip yra, o jei nesate, vartoti papildų.
Geležis
Geležis yra mineralas, reikalingas fiziniam augimui, neurologiniam vystymuisi, ląstelių funkcijai ir kai kuriems hormoniniams procesams, pagal NIH. NIH rekomenduoja 19–50 metų moterims kasdien suvartoti 18 miligramų geležies - tai yra šiek tiek daugiau nei dvigubai daugiau geležies, esančios dviejuose puodeliuose konservuotų baltųjų pupelių. (Šis rekomenduojamas paros suvartojimas padidėja iki 27 miligramų tos pačios amžiaus grupės nėščioms moterims ir sumažėja iki 9 miligramų tos pačios amžiaus grupės krūtimi maitinančios moterys.) NIH rekomenduoja vyresnėms nei 50 metų moterims suvartoti po 8 miligramus geležies. dieną.
Geležis randama daugelyje augalinės kilmės šaltinių. Tiesą sakant, NIH rekomenduojamų geležies šaltinių sąraše gausu augalinių šaltinių. Tačiau, nes geležis yra mažiau biologiškai prieinama augaliniuose šaltiniuose nei gyvūninės kilmės šaltiniuose, rekomenduojamas geležies kiekis vegetarams yra beveik dvigubai daugiau nei rekomenduojama ne vegetarams. Ir Mayo Clinic konkrečiai rekomenduoja derinti geležies turintį maistą su vitaminu C turtingu maistu (pvz., braškėmis, citrusiniais vaisiais, pomidorais, kopūstais ir brokoliais), kad jūsų kūnas geriau pasisavintų maistines medžiagas.
Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai geležies ir ar vartojate pakankamai vitamino C, kad jūsų kūnas pasisavintų tą geležį. Jei ne, galbūt norėsite vartoti geležies arba vitamino C papildus.
Jodas
Jodas yra mikroelementas, padedantis skydliaukės funkcijai, pagal NIH. Jis taip pat skatina tinkamą skeleto ir centrinės nervų sistemos augimą ir vystymąsi gimdoje ir kūdikystėje. NIH rekomenduoja moterims, vyresnėms nei 19 metų kasdien suvartoti 150 mikrogramų jodo - tai maždaug dvigubai daugiau jodo, kuris yra dviejuose puodeliuose jogurto. (Nėščioms moterims rekomenduojama paros dozė padidėja iki 220 mikrogramų, o žindančioms – iki 290 mikrogramų.)
Jodo daugiausia randama žuvyje ir jūros gėrybėse, o tai reiškia, kad vegetariškos dietos metu jo gali būti mažai. Beje, ketvirtadalis arbatinio šaukštelio joduotos druskos per dieną gali suteikti pakankamai jodo, pagal Mayo kliniką. Ir jei nerimaujate, ar vartojate pakankamai jodo, visada galite pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl papildų vartojimo.
