Jei jums daugiau nei 50 metų, kai kurie sako, kad esate „už kalno“. Kiti sako: „50 yra naujasis 30“. Tačiau sulaukę 50 metų nebūtinai turi būti fiziškai tinkami ir energingi. Nors tam gali prireikti šiek tiek kantrybės, brandžiame amžiuje galite būti lieknas, aptakus ir veržlus.
Ne, jūs nesate tas pats, koks buvote, kai jums buvo 25 metai.
Sulaukę 50 metų jau susilaukėte vaikų, vadovavote verslui, savanoriavote ir padarėte daug kitų dalykų. Tačiau protingai maitindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi, dauguma brandaus amžiaus moterų išlaiko formą ir yra nuostabios!
Vyresnėms nei 50 metų moterims fizinis aktyvumas gali padėti sutramdyti kai kuriuos menopauzės simptomus – karščio bangas, sąnarių skausmą, nerimą, depresiją ir miego problemas. Pratimai taip pat padeda sumažinti širdies ligų, osteoporozės ir diabeto riziką, padeda kontroliuoti svorį ir netgi tirpdo pilvo riebalus.
Daug sunkumų senėjimas yra susiję su neaktyviu gyvenimo būdu. Ir nors jūsų chronologinis amžius gali būti 55 metai, jūsų biologinis amžius gali būti 35 – jei laikotės nuoseklios mankštos programos.
Štai kodėl, jei mankštą būtų galima išpilstyti, visi jų imtųsi, sako Cedricas Bryantas, Amerikos pratybų tarybos vyriausiasis mokslo pareigūnas. Jis priduria, kad mankštos poveikis yra toks stiprus, kad jis įtakoja kiekvieną kūno fiziologinę sistemą į gerąją pusę!
Jūsų besikeičiantis kūnas virš 50 metų
Amerikos pensininkų asociacija pažymi, kad sulaukus 50 metų raumenų masė netenkama maždaug puse svaro per metus, ypač jei nesportuojate, kad ją išlaikytumėte. Jūs taip pat esate jautrus kaulų susilpnėjimui, kurį dažnai sukelia osteoporozė. Jėgos treniruotės ir širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ar žygiai, gali padėti išlaikyti kaulų tankį ir išvengti trapumo.
Laipsniškas progresas
Įvertinkite savo dabartinį kūno rengybos lygį, žiūrėdami į dabartinį aktyvumo lygį; tada palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą, dažnumą ir trukmę. Pavyzdžiui, jei mankštinatės po 30 minučių du kartus per savaitę vidutinio lygio, galite pridėti trečią treniruotę per savaitę ir išlaikyti tokią pat treniruočių trukmę bei intensyvumą.
Ieškokite priežasčių sportuoti
Kiekvienas mažas judesys yra svarbus, todėl judėkite, jei net ir šiek tiek. Jei esate per daug užsiėmę įprastoms treniruotėms, ieškokite galimybių judėti. Tyrimai rodo, kad daug naudos sveikatai suteikia papildomi žingsniai, kuriuos atliekate kiekvieną dieną.
Apšilimas ir atvėsimas
Tačiau yra keletas atsargumo priemonių, į kurias reikia atsižvelgti pradedant ar iš naujo pradedant mankštos programą. Senstant kūnui reikia daugiau laiko sušilti prieš mankštą. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, greitas pasivaikščiojimas ar švelnus bėgiojimas padidins jūsų širdies ritmą ir sušildys raumenis. Ištempkite raumenis po 10–15 sekundžių, atpalaiduokite kiekvieną tempimą. Norėdami atvėsti, sulėtinkite savo veiklą per 5–10 minučių ir švelniai ištempkite raumenis, kuriuos naudojote. Tai padės sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
Trenerio Terry Baino siūlomos kūno rengybos programos
Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra geras pratimas bet kokio amžiaus žmonėms. Įsitikinkite, kad dėvėjote tinkamus batus ir drabužius. Pasitarkite su savo gydytoju, kiek laiko galite vaikščioti kiekvieną dieną. Tyrimai rodo, kad greitas vaikščiojimas 45 minutes tris kartus per savaitę suteikia didžiulę naudą smegenų veiklai ir padeda išvengti psichikos pablogėjimo.
- Priimkite šunį ir kiekvieną dieną veskite jį pasivaikščioti.
- Vietoj lifto lipkite laiptais. Namuose nerėk laiptais – eik pasikalbėti!
- Atsikelkite pasikalbėti su bendradarbiais, o ne siųsti el. laiškus. Susitikti su vienu ar dviem bendradarbiais; išeikite į lauką ir padarykite tai pasivaikščiojimo susitikimu.
- Kai tik galite, vaikščiokite greitai.
- Raskite jums patinkantį sportą, žaidimą ar veiklą.
Joga
Joga padeda išvengti daug diskomforto, dažnai patiriamo sulaukus 50 metų. Tai taip pat padeda sumažinti kraujospūdį ir mažina lėtinį skausmą, osteoporozę, su stresu susijusius simptomus, kvėpavimo sunkumus ir kt.
Treniruotės su svoriais
Jėgos pratimai moterims, vyresnėms nei 50 metų, turėtų būti maždaug tris kartus per savaitę ir tik 30 minučių. Neviršykite tokio laiko, kad nesužalotumėte savęs. Be to, nepamirškite, kad svoriai būtų minimalūs.
Priešais rankos ir kojos pakėlimas
Tai vienas geriausių pratimų vyresnėms nei 50 metų moterims.
- Atsistokite ant keturių: keliai ir delnai yra ant grindų.
- Žiūrėkite tiesiai žemyn, kad jūsų kaklas nebūtų įtemptas.
- Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją tiesiai į savo kūną.
Jei šis pratimas iš pradžių atrodo per sunkus, iš pradžių išbandykite jį naudodami tik kojas. Įgavę pagreitį, galite sujungti rankas.
Daugiau paskatų ir būdų išlikti tinkamam vyresniems nei 50 metų
Tinka 50 metų amžiaus: Moterų sveikatos patarimai, kad atitiktų jūsų amžių
5 būdai, kaip išlikti jaunam
4 Senstančių suaugusiųjų mankštos tendencijos
