Nugaros skausmas yra skausmas, kai reikia treniruotis. Jei atsidursite patyrę naują ar pasikartojančią nugaros traumą, tai greitai pastebėsite nugaros skausmas gali trukdyti įprastą mankštą režimą, taip pat kasdienę rutiną. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte nustoti treniruotis visi kartu. Tiesą sakant, yra daugybė pratimų, kurie padės atsigauti po nugaros skausmų, sustiprins silpnus raumenis ir padidins lankstumą.
„Nugaros raumenys skatina daug kasdienių judesių. Jie taip pat yra atsakingi už jūsų stuburo palaikymą. Jūsų nugara vaidina neatskiriamą vaidmenį jūsų laikysenoje“, – asmeninis treneris Nicolle Harwood-Nash pasakoja SheKnows. „Visą treniruočių savaitę atlikite daugybę gerų nugaros pratimų ar net koncentruotą nugarą dieną kiekvieną savaitę, užtikrins, kad sukursite stiprią ir mobilią nugarą, kuri gali palaikyti sveiką laikysena“.
Anot Harwood-Nash, išlaikyti stiprią ir judrią nugarą yra puikus būdas sumažinti skausmą. Žemiau pateikiami geriausi pratimai, kuriuos reikia išbandyti tiems, kuriems skauda nugarą.
Supermenas
„Šis pratimas reikalauja tik jūsų kūno svorio ir yra saugus atspirties taškas moterims, norinčioms pradėti stiprinti nugarą. Supermenas dirba visą nugarą, ypač apatinę nugaros dalį“, – sako Harwood-Nash. Puikus pratimas pradedantiesiems, jis veiksmingas padedantis ugdyti gerą šaudymo mechaniką ir statinę jėgą bei kontrolę, reikalingą pažengusiems judesiams.
Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, pradėkite gulėdami veidu žemyn ant pilvo, ištiesdami rankas virš galvos. Iš čia vienu metu pakelkite kojas, rankas, galvą ir krūtinę nuo žemės kuo aukščiau. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite sekundę šioje padėtyje. Būkite atidūs, kad nepertemptumėte apatinės nugaros dalies. Jūsų judesių amplitudė turėtų padidėti, nes gerėja jūsų jėga ir mobilumas.
Šį pratimą galite atlikti po tris rinkinius po 10–12 pakartojimų.
Glute tiltai
„Sėdmenų tilteliai puikiai tinka norint suaktyvinti užpakalinę grandinę ir tuo pačiu metu dirbti su pagrindine veikla“, – sako Marie Urban, regioninės grupės mokymo koordinatorė ir CPT. Gyvenimas. „Kad ir kaip būtų kitaip, nei antžmogio, spaudimas daromas jūsų kulnams, o tai tikrai suaktyvina sėdmenis, pakaušio raumenis ir nugarą, tuo pačiu nesuspaudžiant stuburo.
Atsigulkite nugara ant grindų, kelius sulenkę, didžiąją svorio dalį dėdami ant kulnų. Nuspauskite kulnus, suspauskite sėdmenis ir kelkite klubus aukštyn, kol jūsų keliai, klubai ir pečiai sudarys tiesią liniją. Laikykite tai maždaug nuo trijų iki penkių sekundžių ir atleiskite klubus bei sėdmenis atgal į grindis.
Pakartokite apie 15 kartų.
„Įtraukite“ savo branduolį
„Pirmasis pratimas ir raumenų grupė, į kurią atkreipiu dėmesį kovodama su nugaros skausmais, yra šerdis, ypač skersinis pilvas“, – sako asmeninis treneris. Joshas Smithas. „Jis veikia kaip natūralus nugaros įtvaras, padedantis stuburui užsifiksuoti ir geriau sugerti bei paskirstyti judėjimo jėgas.
Pasak Smitho, silpna TA gali sukelti daug problemų, ypač su apatine nugaros dalimi, nes ji yra pirmoji nugaros dalis, kuri sąveikauja su žeme ir susiduria su jėgomis iš konstrukcijų, judančių aukštyn atgal.
Norėdami sustiprinti šį raumenį, Smithas rekomenduoja atlikti manevrą.
- Atsigulkite ant rankų ir kelių
- Laikykite nugarą tiesiai, pakeldami krūtinę aukštai, o galvą neutralią ir žiūrėdami į grindis
- Iškvėpkite ir visiškai ištuštinkite skrandį iš oro
- Giliai įkvėpkite, traukdami bambą į stuburą, tarsi bandytumėte apsimauti labai aptemptas kelnes
- Laikykite bambą ir suspauskite, o šio judesio metu toliau kvėpuokite.
Laikykite bent 45 sekundes, bet dirbkite iki 60 minučių ir net 2 minutes kasdien arba kas antrą dieną arba kaip treniruočių apšilimo dalį.
Paukščių šuo
„Pagrindinis tarp pratimų žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, šis judesys treniruos stabilumą visame šerdyje ir nugarą, o kadangi jums reikia daug koordinacijos, tai taip pat padės valdyti motoriką“, – sako asmeninis treneris ir mitybos specialistas Jamie Hickey. "Kadangi tai sustiprins jūsų nervų sistemą, kad ji koordinuotų raumenų judesius, ilgalaikis rezultatas yra papildoma nugaros apsauga."
Atsistokite ant grindų ant rankų ir kelių, rankas padėkite tiesiai po pečiais, o kelius – tiesiai po klubais. Pažvelkite į grindis, priešais rankas, kad kaklas būtų vienoje linijoje su nugara. Pritvirtinkite šerdį, kad išlaikytumėte plokščią stalviršio padėtį. Tai yra pradinė padėtis, iš čia ištieskite vieną ranką ir priešingą koją aukštyn ir toliau nuo kūno. Nustokite tiesti ranką ir koją, kai jos yra lygiagrečios grindims, jūsų forma šlubuoja arba pajusite bet kokį diskomfortą. Pristabdykite, tada lėtai nusileiskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
Šikšnosparnis Hang
„Kadangi mano klientai visą dieną sėdi darbe, jų klubų lenkiamieji raumenys įstringa ir dėl to suspaudžia nugarą“, – sako. Romina Kostich, NASM sertifikuotas asmeninis treneris Niujorke. „Siekdami kovoti su ja, apšildome tokiose padėtyse, kad jų klubų tiesiamieji raumenys (pvz., šlaunies raumenys ir sėdmenys) susitrauktų kartu su pilvo raumenimis, o tai pailgina nugaros raumenis ir išspaudžia stuburą.
To pavyzdys yra pratimas, kurį Kostichas vadina „šikšnosparnių pakabinimu“, kai klientas guli prie pagrindo. ten, kur grindys susilieja su siena, jų sėdmenys liečia sieną, o kojos remiasi tiesiai į viršų tai. Pakilkite kulnais kelis colius aukštyn, kol apatinė nugaros dalis pasyviai suapvalės nuo grindų ir jie pajus tempimą. Atsižvelgiant į padėties pobūdį, jūsų nugaros raumenys susitraukia, kol jų nugaros raumenys atsipalaiduoja. „Tada aš priversiu juos iki galo iškvėpti, kad šonkauliai judėtų žemyn, į vidų ir atgal – veiksmai, už kuriuos atsakingi vidiniai įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys visiškai iškvėpiant“, – sako Kostichas. „Po pauzės priverčiu juos pagalvoti, ar priekinius šonkaulius laikyti „uždarytus“, kol jie tyliai įkvepia į nosį, o tai gauna oro, kad išplėstų viršutinę/vidurinę nugaros dalį, kad būtų toliau dekompresija.
Kostich reikalauja, kad jos klientai šį judesį naudotų kaip bendrą apšilimą treniruotėse arba, kai namuose jaučia nugaros sustingimą, 2 rinkinius po 3–5 pilnus kvėpavimo ciklus.
Plataus rankenos pločio ištraukimas
„Wide Grip Lat Pulldown yra puikus pratimas stiprinant viršutinę kūno jėgą“, – sako Harwood-Nash. "Tai yra svorinis pratimas, tačiau suteikia stabilumą ir mašinos palaikymą, todėl tinka pradedantiesiems."
Norėdami atlikti „Wide Grip PullDown“, sureguliuokite mašiną taip, kad jūsų šlaunys patogiai tilptų po atramomis. Laikykite strypą su išlenkta rankena, per pečių plotį.
Iškvėpkite traukdami strypą žemyn iki viršutinės krūtinės dalies. Jūsų alkūnės turi būti prigludusios prie šonų, o pečių ašmenys turi būti suspausti kartu. Laikykite sekundę ar dvi, tada grįžkite į pradinę padėtį kontroliuojamu, lėtu judesiu.
Šį pratimą geriausia atlikti atliekant didesnius 12–15 pakartojimų skaičių per tris ar keturis rinkinius ir esant svoriui, tinkančiam palaikyti gerą formą.
Alkūninė lenta
“Plankingas yra dar vienas pratimas, puikiai tinkantis sustiprinti visą šerdį (nugarą ir pilvą)“, – sako Nashas. „Jei atliksite šį pratimą teisingai ir stipriai suspausite visus raumenis, tikrai pradėsite stiprinti nugarą ir šerdį, o tai turėtų šiek tiek palengvinti nugaros skausmą.
Atsigulkite ant pilvo, padėkite alkūnes po pečiais. Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalį nuo grindų, skirdami svorį ant alkūnių ir kojų pirštų (jei jums reikia pagalbos) Sulenkite dubenį link grindų, suspauskite šerdį ir laikydami nugarą tiesiai. Įtraukite visus savo kūno raumenis, išlaikydami neutralų stuburą (žiūrėkite tiesiai žemyn) ir laikykite kuo ilgiau neprarasdami formos. Atlikite šį pratimą tris kartus, idealiu atveju kaskart padidindami laikymo sekundes!
Gydykite savo skaudamą kūną kai kuriais mūsų mėgstamiausia atkūrimo treniruotė Produktai:
