Iškirptas, tvirtas užpakalis skirtas ne tik tiems džinsams užpildyti (ar mylimi TikTok antblauzdžiai). Yra daug privalumų, jei skiriate šiek tiek dėmesio savo šukui.
„Stiprinti sėdmenų yra puikus būdas palaikyti apatinę nugaros dalį, padėti išlyginti dubens sritį ir pagerinti laikyseną“, – Dani Schenone, RYT, holistinio sveikatingumo ekspertė. Mindbody, pasakoja SheKnows. „Be to, dėl stipresnių sėdmenų šiek tiek lengviau lipti laiptais, o pakelti sunkius daiktus.
Pasak Jennifer Jacobs, CPT ir įkūrėjos J METODAS, mūsų sėdmenys susideda iš trijų skirtingų raumenų Gluteus Maximus, Gluteus Medius ir Gluteus Minimus. „Gluteus Maximus yra didžiausias sėdmenų raumuo. Tai padeda išlikti vertikaliai sėdint ar stovint“, – sako Jacobsas. „Gluteus Medius padeda kojos sukimuisi ir dubens stabilizavimui. Gluteus Minimus yra mažiausias ir giliausias iš trijų pagrindinių sėdmenų raumenų, taip pat svarbi dalis besisukančių apatinių galūnių ir išlaikant dubens stabilumą, kai judame.
Kalbant apie sėdmenų darbą, Schenone teigia, kad juos dirbi taip dažnai, kaip atrodo gera. „Jei judėsite intuityviai ir su dėmesingumu, natūraliai juos ištirsite daugiau. Nepririškite prie jo griežtos taisyklės. Tiesiog padarykite tai, kai prisiminsite. Sveikata yra maratonas“.
Išgauti šį žvalų persiką neturi būti sunku ir tam nereikia daug laiko. Tiesą sakant, penkių minučių treniruotė užpakaliukui gali paveikti visas nugaros sritis, todėl užpakalis bus stiprus ir tonizuotas. Žemiau yra pavyzdžiai, kaip asmeniniai treneriai puikiai treniruoja jūsų užpakalį penkias minutes, kuriai gali pritrūkti laiko, bet kuri yra galinga.
Dani Schenone, RYT, holistinio sveikatingumo ekspertas Mindbody
„Ass Kicker“ seka
Atsistokite ant keturių (pečiai per riešus, klubai virš kelių). Pakelkite dešinę koją atgal už savęs. Stipriai pasilenkite į kojų pirštus ir nukreipkite juos žemyn. Sulenkite kelį. Jūsų pėdos padas bus į dangų.
- Suspauskite tos pusės sėdmenis, spyrdami į dangų 20 pakartojimų. Pulsas 20 pakartojimų.
- Pasukite tos kojos kelį į išorę, kad pakeltos kojos vidus būtų nukreiptas žemyn. Pulsuokite aukštyn link dangaus 40 pakartojimų.
- Ištieskite koją atgal už savęs. Nukreipkite pirštus. Įkvėpdami pakelkite ir pailginkite koją aukštyn link dangaus; Iškvėpdami sutraiškykite kelį link krūtinės. Pakartokite 20 pakartojimų. Ištieskite koją atgal už savęs. Nurodo kojų pirštus. Pulsas aukštyn 20 pakartojimų.
- Įkvėpdami pakelkite ir pailginkite koją aukštyn link dangaus, iškvėpdami sutraiškykite kelį link dešiniojo tricepso. Pakartokite 20 pakartojimų.
- Pakartokite viską iš kitos pusės.
Jennifer Jacobs, CPT ir įkūrėja J METODAS individualizuota fitneso koncepcija.
Jacobs rekomenduoja atlikti šiuos pratimus iš viso po du kiekvieno judesio rinkinius: kiekvieną judesį atlik iš viso du rinkinius arba grandinę nuo vieno judesio iki kito užbaigdami grandinę du kartus.
Clam Shell: gulėdami ant šono, kulnus laikykite kartu, o klubai stabilūs. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai, klubai ir pečiai sudaro tiesią liniją. Pakelkite viršutinę koją 3–6 coliais, išlaikydami kontaktą su kulkšniais ir įsitikindami, kad klubai nesisuka atgal už jūsų. Jei jūsų klubai sukasi arba juda, sumažinkite judesių diapazoną. Judėjimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas visą laiką. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakeiskite šonus.
Bakstelėjimas pirštais: stovėdami visą savo svorį perkelkite į vieną koją ir šiek tiek sulenkite kelį. Tada ištieskite kitą koja, vedančia kulnu, ir bakstelėkite pirštą į žemę į šoną. Šio grąžto tikslas yra išlikti nejudantis kaip statula su viršutine kūno dalimi, įtraukiant savo šerdį. Koja, ant kurios stovite, neturėtų pajudėti, o kelias per visą rinkinį šiek tiek sulenktas, o keliu eiti ta pačia kojų pirštų kryptimi. Į žemę baksnojanti pėda turi būti pakankamai lengva, kad nesulaužytų kiaušinio lukšto. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Vienos kojos klubo vyriai: atsistokite aukštai, kojas iš klubų iki pečių pločio, o rankas ištieskite į šonus. Pakelkite vieną koją nuo grindų, kad stovėtumėte tik ant vienos kojos. Laikykite įžemintą kelį šiek tiek sulenktą ir išlaikykite šią kelio padėtį nuo pradžios iki pabaigos. Įtempkite šlaunis, sėdmenis ir pilvo raumenis ir patraukite pečius žemyn. Laikydami stuburą neutralų, stumkite klubą ir pakaušio raumenis atgal ir nuleiskite liemenį, prikabindami prie klubų. Jūsų pakelta koja turi judėti kartu su liemeniu. Pabandykite nuleisti liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims, nenuleisdamas krūtinės žemiau nei įžemintas kelias. Apverskite judesį vesdami klubus į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Lauren Vickers, F45 Lengvoji atletika Komandos vadybininkas
Vickers rekomenduoja kiekvieną pratimą atlikti 40 sekundžių su 20 sekundžių pertrauka tarp jų.
Hip Thruster: Tai puikus pratimas, norint suaktyvinti sėdmenis ir paruošti juos sunkesniam judėjimui. Įdėdami galite jį šiek tiek apsunkinti tylus varpas,miręs kamuolys arba štangos lėkštė ant kelių. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas remkitės į grindis. Išspauskite per sėdmenis, kad pakeltumėte klubus į dangų, ir palaikykite, kad sumuštumėte, prieš lėtai atleisdami žemyn.
- Sumo pritūpimas: vienas iš pritūpimo elementų! Padarykite tai apsunkintą laikydami svarmenį taurės padėtyje arba užsegdami pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių. Pradėkite nuo pėdų, kurios yra šiek tiek platesnės nei klubai, o kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti. Siųskite klubus atgal ir žemyn, išlaikydami išdidžią krūtinę ir sutelkdami dėmesį į tai, kad keliai būtų nukreipti į išorę. Suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atbulinis smūgis: vienos kojos stabilumas yra svarbus pusiausvyrai ir vienašalei jėgai. Pradėkite nuo kojos klubų plotyje ir ženkite didelį žingsnį atgal. Nusileiskite į patogų diapazoną, kelius laikydami vienoje linijoje su kojų pirštais. Suspauskite sėdmenis, kad jie vėl pakiltų, ir nepamirškite persijungti iki pusės.
- Vienos kojos mirties trauka. Idealiai tinka ne tik sėdmenims nukreipti, bet ir pusiausvyrai bei propriocepcijai pagerinti. Pradėkite stovėti, kojos klubų plotyje. Sulenkite klubus ir stumkite vieną koją atgal, kai lėtai keldami liemenį į priekį, laikykite klubus kvadratus, o svorį stovinčioje kojoje. Suspauskite sėdmenis, kad jie atsitrauktų į viršų – tvirtai laikydami šerdį padėsite išlaikyti pusiausvyrą. Per pusę komplekto pakeiskite kojas.
- Čiuožėjai ant ledo. Suteikite savo judesiams šiek tiek intensyvumo ir jėgos, atlikdami šį sprogstamąjį kardio pratimą. Peršokti į vieną pusę, vieną koją spardyti už nugaros ir žemai nusileisti į priekinę koją. Kai judesių modelis bus lygus, kiekvienoje pusėje galite pridėti šiek tiek apynių. Išlaikykite tempą visą rinkinį.
Kai įvaldysite judesius naudodami savo kūno svorį, Jacobsas siūlo padidinti poreikį ir sustiprinti sėdmenis, padidinant pasipriešinimą naudojant mini juostą.
„Atsparumo juostos suteikia išorinį pasipriešinimą, prieš kurį turi dirbti jūsų raumenys, todėl jūsų sėdmenys turi dirbti sunkiau, kad būtų pasiekta daugiau rezultatų“, – priduria Vickerd. „A mini juostų rinkinys yra viena iš universaliausių ir patogiausių įrangos, kurią galite turėti, ir yra patikimas būdas nušviesti sėdmenis.
Mūsų „SheKnows“ misija yra suteikti daugiau galių ir įkvėpti moteris, todėl siūlome tik tuos produktus, kurie, mūsų manymu, jums patiks taip pat, kaip ir mes. Atkreipkite dėmesį, kad jei ką nors įsigysite spustelėję nuorodą šioje istorijoje, galime gauti nedidelį komisinį mokestį už pardavimą.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų mėgstamiausi namų sporto salės priedai, kurie nepakenks bankui:
