Rytai yra rytai. Kartais rytai būna sveikintini arba bent jau toleruojami, o kitomis dienomis – nelabai. Skauda nugarą, niūri nuotaika, nepakanka kavos. Jūs žinote treniruotę. Taigi, kaip atsikratyti to ir pradėti rytą kitaip, turint šiek tiek daugiau energijos ir mažiau „tuštumo“? Tempimas. Įskaitant kai kuriuos pasitempti savo rytais gali padėti pagyvinti jūsų kūną ir dienos nuotaiką.
„Pirmas ryto tempimas yra puikus būdas greitai pradėti dieną“, – sako juostaNacionalinės programos direktorė Nicole Uribarri. „Išlaikydami reguliarų rytinio tempimo rutiną padidinsite savo lankstumą, pagerinsite kraujotaką ir laikyseną bei sumažinsite stresą.
Prideda GyvenimasCorey Brueckner, jogos instruktorius ir studijos vadovas: „Taip, mes esame žmonės ir mūsų ryto rutina linkę skubėti, bet visi galime skirti laiko pasiruošti sėkmei likusiai daliai dieną. Padovanokite sau rytinį tempimą, kad dieną pradėtumėte dešine koja, o gal kaire, per dešimt minučių ar mažiau!
Vykdydami šią paprastą, bet nuostabią 10 minučių tempimo rutiną iš Brueckner ir Uribarri, jausitės taip palaiminti, kad jums gali prireikti net to puodelio kavos ryte. Gal būt.
Reikalinga įranga: tik jogos kilimėlis arba jūsų lova ir jūsų puikybė!
Starfish Stretch (1 minutė)
Uribarri rekomenduoja šį švelnų viso kūno tempimą, kuris yra prieinamas daugumai. „Jis pailgina stuburą, o tai puikiai tinka laikysenai ir puikiai atveria krūtinę bei pečius, nors ir nėra draugiškas poroms“.
Kaip: Nuimkite pagalvę iš po galvos ir atsigulkite ant nugaros, rankas ir kojas ištiesę link čiužinio kampų. Stenkitės užimti kuo daugiau vietos. Padarykite viską, kad išlaikytumėte neutralų stuburą – venkite sulenkti ar neskaudėti apatinės nugaros dalies, o ausis laikykite vienoje linijoje su pečiais, neprikišdami smakro prie krūtinės.
Įkvėpkite – aktyviai ir sąmoningai ištieskite rankas ir kojas link lovos kampų, toliau nuo kūno vidurio linijos. Laikykite tempimą visą įkvėpimo ilgį. Iškvėpkite – atleiskite ranką ir grįžkite į neutralią padėtį. Kartojama 5–8 kvėpavimo ciklus
Vaiko poza (1–2 min.)
„Viena iš mūsų dažniausiai žinomų jogos pozų, kuri švelniai atveria klubus, taip pat dubenį, šlaunis ir stuburą – visa tai po nakties lovoje dažnai patiria įtampą“, – sako Brueckneris. „Vaiko poza nuramina protą ir gali sumažinti stresą/nuovargį.
Kaip: Ateikite keturiomis (rankomis ir keliais) keliai tiesiai po klubais, o didieji pirštai liestųsi. Daugiau vietos tarp kelių pagilins tempimą. Priartėję keliai sukels mažiau pojūčių. Leiskite klubams pasislinkti atgal link kulnų, ištieskite rankas į priekį – delnais žemyn. Raskite intensyvius įkvėpimus ir iškvėpimus, maždaug po 3–4 sekundes. Atlikite viso kūno skenavimą po kelių kvėpavimo ciklų ir pastebėkite, ar reikia papildomos vietos tarp kelių.
Sukimas ant nugaros (1–2 min.)
Uribarri mėgsta šį ruožą, nes tai puikus būdas skatinti virškinimą. Tvistai taip pat masažuoja vidaus organus, malšina juosmens skausmus, atpalaiduoja ir pailgina stuburą, ištempia klubus ir sėdmenis.
Kaip: Atsigulkite vertikaliai ant grindų. Ištieskite rankas per čiužinį T formos. Dešinį kelį patraukite į krūtinę, o kairę ranką padėkite už dešinės šlaunies.
Kaire ranka švelniai veskite dešinę koją per kūną, išlaikydami kairės kojos ilgį. Stenkitės, kad abu pečiai būtų prigludę prie čiužinio. Jei įmanoma, sukdami žiūrėkite per dešinįjį petį. Palaikykite 3–5 kvėpavimo ciklus ir pakartokite kairėje pusėje.
Katė / karvė (1–2 min.)
„Tikra jogos mėgstamiausia“, – sako Brueckneris. „Suporuotos šios dvi formos leidžia stuburo skysčiams cirkuliuoti, plečia viršutinius nugaros ir šerdies raumenis ir nuramina mūsų protus, kai sutelkiame dėmesį į ryšį tarp mūsų kvėpavimo ir judėjimo šia seka ir masažuojame pilvo organus plotas“.
Kaip: Ateikite keturiomis (rankomis ir keliais) keliais tiesiai po klubais, delnais tiesiai po pečiais, plačiai išskėstais pirštais, rodomaisiais pirštais nukreipiant jus į priekį. Čia taip pat tinka tas pats 3-4 sekundžių kvėpavimas. Karvė įkvėpkite, palenkite pilvą link žemės, pakelkite žvilgsnį į lubas ir atitraukite pečius nuo ausų – pajusite išsiplėtimą per apykaklės kaulus. Katė – Iškvėpkite, sulenkite stuburą, nuleiskite smakrą ir pažiūrėkite į savo laivyną, jausdami išsiplėtimą per nugarą nuo peties iki peties.
Stuburo lankstymas / pailginimas sėdint (1-2 minutės)
Uribarri rekomenduoja šį tempimą pailginti stuburą, taip pat atverti krūtinę ir pečius bei atleisti įtampą ir stresą per aktyvų kvėpavimą.
Kaip: Atsisėskite vertikaliai, kojos tvirtai įžemintos ant grindų. Sulygiuokite ausis per petį, o pečius - per klubus. Sukiškite rankas už galvos, tiesiai prie pakaušio, alkūnės nukreiptos į viršų. Įkvėpkite – Sulenkite nugarą, atverkite krūtinę ir leiskite galvai atgal į rankas, kai žiūrite į lubas. Iškvėpkite – apvalykite stuburą, įkiškite smakrą į krūtinę, paliesdami alkūnes, išlaikydami rankų suspaudimą už galvos. Kvėpuokite stipriai ir įdėmiai kvėpuodami 5–8 kvėpavimo ciklus.
Į apačią nukreiptas šuo (1-2 min.)
Populiari forma dėl rimtos priežasties, Bruckener rekomenduoja šią formą, nes ji „atkuria mūsų nervų sistemą, nuramina protą ir suteikia energijos mūsų kūnui. Tai gali palengvinti išialgiją ir kovoti su nuovargiu.
Kaip: Iš visų keturių suglauskite kojų pirštus, suspauskite į rankas ir kelkite klubus link lubų. Suradę apverstą „V“ formą, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir kūną – kur tinkama erdvė. Kulnai tirpsta link žemės, bet NEREIKIA liesti. Minkšti arba giliai sulenkti keliai yra tinkami, ypač jei kojų užpakalinės dalys yra įtemptos pirmiausia ryte. Žvilgsnis gali būti tarp šlaunų. Jei jums reikia šiek tiek judesio, pabandykite ištraukti pėdų pedalus, papurtykite galvą „taip ir ne“ arba laiku sumažinkite kelių sulenkimą. Nesvarbu, ar esate tyloje, ar judate, sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą per nosį, 3–4 sekundes į abi puses. (Nors jūsų rankos išlaikys tam tikrą svorį, leiskite svoriui tolygiai paskirstyti viršutinę ir apatinę kūno dalis. Galite švelniai prispausti krūtinę šiek tiek arčiau šlaunų, kad pajustumėte gilesnį pojūtį, tačiau nepamirškite formos ir įtempimo pečiams.)
Atloštas drugelis (1-2 min.)
Bruckener sako, kad atloštas drugelis leidžia mūsų apatinei kūno daliai „atsiverti, kol susijungiame su kvėpavimu, kad dienos prasidėtų tinkamai“.
Kaip: Nuo šuns apačios galite nuleisti kojas per rankas ir atsisėsti. Tada gulėkite iki galo. Pėdos susijungia ir keliai atsiskleidžia į abi puses, kaip drugelis. Viena ranka priglausk prie pilvo, o kita – prie širdies. Kuo arčiau kulnai slysta link klubų, tuo gilesnius pojūčius sukursite klubuose ir kojose. Dar kartą pradėkite sutelkti dėmesį į kvėpavimą – ar galite nukreipti kvėpavimą į klubus ir kojas, kad keliai šiek tiek nuslystų arčiau grindų? Palaikykite keletą kvėpavimo ciklų, sutelkdami dėmesį į kiekvienos rankos kilimą ir kritimą su kiekvienu įkvėpimu.
Kai būsite pasiruošę pradėti savo dieną, Bruckener sako: „Panaudokite viršutinę ranką, kad atsistumtumėte į patogią sėdynę. Leiskite delnams susijungti širdies centre ir visapusiškai įkvėpkite, kad sėdėtumėte šiek tiek aukštesnis, galvos vainikas siektų dangų, o pečiai tirptų atgal ir žemyn stuburą. Atidarykite burną, iškvėpkite ir giliai atsiduskite, ištuštindami viską.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius treniruočių atkūrimo produktus kiekvienam kūnui:
