Ar kelionė į sporto salę siunčia jus į klubų ir šlaunų treniruotes? Kadangi Motina Gamta linkusi daugumos iš mūsų numesti bet kokį papildomą svorį žemyn, jūs nesate vieni. Mantra: „Ar dėl šių džinsų mano galas atrodo didelis? visame pasaulyje ir visą parą kalbama keliomis kalbomis. Kol mūsų kolegos vyrai ieško didelių bicepsų, mes kovojame dėl visų dalykų, susijusių su apipjaustymu, kartu su liesu sėdmeniu.
Tačiau įspėkite, kad jei susikoncentruosite fitnesas pastangas žemiau bambos, sulaukus 30 metų galite patirti didelį nusivylimą. Kai užklumpa pavasario atšilimas ir savo megztinius pakeičiate madingais berankoviais viršeliais ir suknelėmis, vienas žvilgsnis į veidrodį gali paskatinti pastebėti, kad jūsų 20-ies metų aptakios rankos… pasikeitė.
Atrofija: „A“ žodis
Jei to nedarote reguliariai pratimas viršutinę kūno dalį, tikėtina, kad po 30 metų pastebėsite neigiamą raumenų tonuso skirtumą toje srityje. „Paprastai maždaug po 30–35 metų pradedate prarasti raumenų audinį“, – sako Bradas Schoenfieldas, CSCS, CPT, knygos autorius.
Nugalėti laiką
Tačiau niekada nevėlu pakeisti atrofijos pasekmes – tai gera žinia moterims, kurioms 30, 40, 50 metų ir vyresni. Tačiau ilgą laiką sėdint, bus padaryta per didelė žala, kurią ištaisyti užtruks ilgiau. Schoenfeldas teigia, kad daugumai 30 metų amžiaus moterų raumenų audinys buvo pažeistas labai mažai ir jį galima gana greitai pakeisti.
Jei esate paauglys ar 20 metų, dabar treniruojate viršutinę kūno dalį, sulaukus 30 metų gali sumažėti rankų svirimo poveikis. Anksti pradėjus treniruoti viršutinę kūno dalį galima kompensuoti sveikos moters raumenų audinio praradimą. Kitaip tariant, niekada nesate per jaunas arba galite atrodyti per gerai, kad pradėtumėte viršutinės kūno dalies fitneso programą.
Lieknas ir dailus, palyginti su dideliu ir stambiu
Daugelis iš mūsų siekiame tvirtos, raižytos viršutinės kūno dalies ir nenorime per daug pasitempti. Tačiau nesijaudinkite – net jei treniruojatės intensyviai ir su dideliais svoriais, vis tiek mažai tikėtina, kad užauginsite bicepsus didesnius nei bet kuris vaikinas sporto salėje. „Dauguma moterų, apie 95 proc., neturi galimybės to padaryti“, – sako Schoenfeldas. „Moterys turi nuo dešimtosios iki penkiasdešimtosios testosterono, kurį turi vyras. Testosteronas yra pagrindinis anabolinis hormonas, kuris yra kūno raumenų auginimo stimulas.
Apskritai moterų viršutinė kūno jėga yra apie 50 procentų nei daugumos vyrų. Tai daro didelę įtaką laikui bėgant, nes mes taip pat pradedame tik pusę viršutinės kūno dalies raumenų, kaip tai daro vyrai. Tada, kai mes senstame ir pradedame prarasti raumenų masę, tai paveikia mūsų funkcines galimybes, pavyzdžiui, gebėjimą paimti vaikus ar anūkus. „Nepaisyti viršutinės kūno dalies yra tikrai didelė klaida“, - sako Shoenfeldas.
Visos raumenų grupės turi būti apdirbamos skirtingais kampais, kad būtų surištas maksimalus raumenų skaidulų kiekis. „Raumenys paprastai turi skirtingus priedus ir skirtingas galvas. Pavyzdžiui, tricepsas turi tris konkrečias skirtingas galvas“, – sako Schoenfeldas. „Norėdami maksimaliai padidinti vystymąsi, naudokite skirtingus judesius iš skirtingų kampų, kad nukreiptumėte kiekvieną raumenį pagal jo priedus. Atlikus visą treniruotę, kūnas bus simetriškas.
Barb Abromitis iš Wheaton, Ilinojaus valstijoje, reguliariai bėgioja daugiau nei 20 metų ir neseniai į savo programą įtraukė treniruotes su svoriais. „Bėgimas yra geriausias mano psichinei sveikatai, ir tai vienintelis dalykas, kuris neleidžia man sverti klubų ir šlaunų“, – sako ji. Pradėjusi treniruotis su svoriais, ji efektyviau degino kalorijas ir sukūrė gerą viršutinės kūno dalies raumenį. „Mano pečiai, rankos ir nugaros raumenys yra labiau tonizuoti, o bėgiojant to visai nenutiktų.
Ypatingas rūpestis mamoms
Jei žindote kūdikį arba šiuo metu tai darote, galite pastebėti tam tikrus krūtinės ir viršutinės kūno dalies pokyčius. „Vaiko gimdymas ir žindymas sukelia pokyčius krūtyse“, – sako Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, Rush Presbyterian St Luke's medicinos centro Čikagoje žindymo konsultantė. "Daugumai moterų didžiausias krūties audinio augimas vyksta nėštumo metu." Suglebimas, dėl kurio nerimauja daugelis moterų, pirmiausia yra dėl to gravitacijos poveikiui, krūtų svoriui ir Kuperio raiščių senėjimui – tinklinio audinio tinkleliui, kuris palaiko krūtį. Roseen priduria: „Krūtys visada keičiasi reaguodamos į hormoninę aplinką ir kitas įtakas.
Jei šiuo metu maitinate, galite dirbti dabar, kad pagerintumėte viršutinės kūno dalies raumenų tonusą. Roseen teigia, kad saikingas pratimas yra labai suderinamas su žindymu, ir pabrėžia, kad svarbu dėvėti gerą liemenėlę, kad būtų patogu. Ji taip pat rekomenduoja žindyti kūdikį arba išsiurbti pieno prieš pat mankštą. „Gali būti sunku rasti laiko ir jėgų mankštintis pirmaisiais kūdikio gyvenimo mėnesiais, bet tai naudinga“, – sako Roseen. Jums pasisekė, kad didžiąją laiko dalį ant rankų laikote 10–20 kilogramų sveriantį mažą žmogų, kuris puikiai tinka treniruotėms su svoriais.
Apsiginkluokite šiais pratimais
Laura McDonald yra ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir AFAA sertifikuota kūno rengybos instruktorė, dirbanti su klientais savarankiškai ir „Core Fitness“ Niujorke. Ji pateikė šiuos paprastus, veiksmingus pratimus, kurie gali padėti sustiprinti viršutinę kūno dalį. Jei dar to nepadarėte, įtraukite šiuos vertingus pagrindus į savo svorio treniruočių programą.
-
Bicepso garbanos:
stovėkite arba sėdėkite, kojos išskėstos pečių plotyje, keliai minkšti, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Alkūnes ir žastą laikykite nejudančias šalia šonkaulių. Lėtai kelkite svorius, kad suskaičiuotumėte tris, ir nuleiskite, kad suskaičiuotumėte iki keturių. Įtraukite bicepso raumenis judant aukštyn ir žemyn.
-
Šoniniai pakėlimai:
Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, atsistokite arba sėdėkite, pėdas išskleiskite maždaug pečių plotyje, keliai minkšti. Laikykite rankas už šonų delnais į vidų. Lėtai pakelkite rankas tiesiai į šoną – ne aukščiau už pečius – šiek tiek sulenkite alkūnę. Neleiskite riešo nusileisti. Naudokite tą patį skaičių, kaip nurodyta aukščiau. Dirba deltiniai raumenys ir padeda žastai geriau apibrėžti.
-
Viršutiniai presai:
Dirba pečius. Stovėkite arba sėdėkite, kojos pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Ištieskite alkūnes iki pečių aukščio ir pakelkite dilbius link lubų, delnais į priekį. Pakelkite rankas virš galvos iki beveik tiesios rankos ir nuleiskite nugarą iki alkūnių net su pečiais. Naudokite tą patį skaičių, kaip nurodyta aukščiau.
-
Tricepso plėtiniai:
Padėkite dešinįjį kelį ant suolo arba žemo stalo. Laikydami svorį kairėje rankoje, pasilenkite į priekį ir padėkite dešinę ranką ant kito suoliuko galo. Laikykite nugarą plokščią, abs įtemptas ir stuburas neutralus. Kaire koja ant grindų ištieskite kairę alkūnę už nugaros, kol ranka bus lygiagreti grindims, delnu atsukta į liemenį. Įjunkite tricepsą judesio viršuje ir pakelkite bei nuleiskite kontroliuojamu judesiu. Pakartokite norimus pakartojimus, perjunkite šonus.
Prispaustas laiko? Atlikite vieną 12 kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinį. Atlikę visus pratimus, pailsėkite minutę ir pakartokite šią grandinę dar du kartus, didindami svorį ir mažindami pakartojimų skaičių su kiekviena grandine.
Jei sporto salės treniruokliai jums netinka, žinokite, kad abu joga ir pilatesas yra ypač tinkami, kad rankos ir visas kūnas būtų tonizuotos ir sveikos.
Nesvarbu, kaip tai darote, svarbiausia daryk — laikyk tas rankas tvirtas. Dabar ne tik gausite naudos, nes lengvai galėsite susikrauti viską nuo automobilio akumuliatoriaus iki keturių krepšių bakalėjos prekių vienu ypu, bet ilgainiui išvengsite traumų ir atrodysite nepaprastai nuostabiai. Taigi pakelkite rankas ir nudžiuginkite save!
