Kai pagalvoji treniruojantis, yra didelė tikimybė bėgti, kilnoti svorį, sukti ir kai kurias padangas stumti, sunkiasvorių batų stovyklą ateina į galvą - bet kaip su vandens treniruotėmis? Baseinas yra viena iš geriausių vietų, kur galite aplankyti bendrą širdies ir kraujagyslių sistemą sportuoti tai taip pat švelniai jūsų kūnui - ypač vasaros sezono metu, kai lauke beveik per karšta, kad galėtumėte veikti lauke - dėl to jausitės vėsūs ir stiprūs visais tinkamais būdais. Be to, chloro kvapas po treniruotės yra šiek tiek malonesnis nei įprastas prakaitas sausoje vietoje, jei mūsų to klausiate.
Kas yra vandens treniruotės?
Paprasčiau tariant, vandens treniruotės yra bet kokia širdies ir kraujagyslių ar kondicionavimo programa, kurią galite atlikti baseine. Treniruotės yra skirtos bet kam fitnesas lygio ir yra lengvai pritaikomi ar pritaikomi prie konkrečių sveikatos sąlygų ar traumų. Be to, šias treniruotes galite atlikti su įranga arba be jos. Jei nuspręsite pridėti pasipriešinimą, kai kurie iš labiausiai paplitusių būdų padidinti treniruotės intensyvumą yra plūduriuojantys diržai, sportinės lentos, vandens svoriai ir makaronai baseine.
Kalbant apie užsiėmimų ar treniruočių tipus, galimybės yra begalinės. Dviračių sportas, bėgimas giliavandeniu vandeniu, seklių vandenų įkrovos stovykla ir grandinės formato grupė pratimas klasės yra tik pavyzdys to, kas prieinama.
Viena iš populiariausių vandens treniruočių yra vandens bėgimas arba bėgimas giliavandeniu vandeniu. Atliekamas su plokščiu diržu aplink juosmenį, Aaptiv pasakoja treneris Edas Hallas Ji žino kad šis pratimas imituoja bėgimą vandenyje, bet nukreiptus pirštus, kad padėtų išlaikyti galvą virš vandens. Tai idealiai tinka išlaikyti aerobinę bazę be bėgimo ant žemės poveikio.
Kuo naudingos vandens treniruotės?
Lažinkitės, kad to nežinojote plaukimas yra ketvirta pagal populiarumą veikla Jungtinėse Amerikos Valstijose. Vandens treniruotės truko daug ilgiau nei kai kurios dabartinės kūno rengybos tendencijos, ir neatrodo, kad jos greitai išnyks.
In 2007 metų tyrimas paskelbtas žurnale Kardiopulmoninės reabilitacijos ir prevencijos žurnalasdalyviai pranešė, kad jiems labiau patinka sportuoti vandenyje nei sausumoje. Be to, galite ilgiau mankštintis baseine, nes vanduo apsaugo jūsų sąnarius ir raumenis nuo daugybės skausmų, kuriuos galite patirti bėgdami ar užsiėmimų stovyklos metu.
„Vandens treniruotės yra saugios daugumai žmonių, nes judesiai nuo mažo iki jokio poveikio ir hidrostatinis slėgis gali būti gydomi turintiems traumų ar kitų ribojančių veiksnių “,-sertifikuotas asmeninis treneris ir AEA sertifikuotas vandens grupės fitneso instruktorius Dr. Kelly Morgan, kuris turi daktaro laipsnį. sveikatos komunikacijose, pasakoja Ji žino.
Tačiau vandens treniruotės skirtos ne tik žmonėms, kuriems baseinas reikalingas, kad padėtų jiems valdyti sveikatos būklę. Net stipriausiems bus iššūkis baseine. Netiki mumis?
Užuot trenkęsi į grindinį ar stumdami svorį kitai treniruotei, eikite prie vandens. Galbūt nustebsite, kokia sudėtinga gali būti plaukimo treniruotė.
Kokios vandens treniruotės yra geriausios?
Nors dauguma judesių rūšių - į vandenį ar iš jo - yra geresni už nieką ir naudingi jūsų sveikatai, kai kurios vandens treniruotės suteikia daugiau smūgio nei kitos.
„Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus, kai kurios vandens treniruotės bus tinkamesnės nei kitos“,-sako Hallas. Jei esate sunkiaatletis, Hallas rekomenduoja seklios vandens batų stovyklos klasę, kurioje naudojami makaronai, plūdė lentos ir baseino hanteliai, nes jis raumenis dirba koncentriškai, o ne ekscentriškai (mažiau gravitacija). Tai reiškia, kad jums mažesnė tikimybė susirgti, galite sunkiau dirbti ir maksimaliai išnaudoti savo treniruotę.
Užsiėmimuose, kuriuose yra vandens bėgiojimas ar gryno vandens aerobika, daugiau dėmesio skiriama širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau nepriklausomai nuo pasirinktos treniruotės, Morganas sako, kad mankštinantis vandenyje nauda yra ta, kad atsparumas vandeniui suteikia jėgos lavinimo elementą visiems judesiams.
Ar turėtumėte savarankiškai prisijungti prie pamokos ar treniruotės?
Jei jums reikia papildomo motyvacijos treniruotis ar ieškote socialinio aspekto, kurį teikia grupės klasė, prisijungimas prie klasės gali būti jums tinkamas. Tačiau nereikia daryti vandens treniruočių kaip didelės grupės dalis. Visas treniruotes, kurias atliekate klasėje, galite atlikti savarankiškai.
Jei pradedate plaukti ar treniruotis vandens pagrindu, gali būti naudinga atlikti keletą užsiėmimų, kad susipažintumėte su įvairiais pratimais.
„Kažkas gali parodyti, kokius pratimus reikia atlikti ir kaip juos atlikti teisingai ir tinkama tvarka“, - sako Hall. Tada galite imtis to, ko išmokote klasėje, ir sukurti savo treniruotes. Žinojimas, kaip atlikti vandens treniruotę, pravers, jei keliaujate ar atostogaujate ir mankštintis reikia naudotis viešbučio baseinu.
Daugiau: Karštos vonios gali būti naudingos jūsų kūnui, kaip ir pratimai
Vandens treniruočių pavyzdžiai
Geriausia treniruotis baseine yra tai, kad galite rinktis iš įvairių treniruočių. Čia pateikiamas pavyzdinis plaukimo/jėgos plano pavyzdys Louise Love, Misūrio valstijos universiteto vandens sporto direktoriaus padėjėja Ji žino:
Plaukimo/jėgos treniruotė
- Apšilkite 200 metrų (vienas ratas paprastai yra 50 metrų)
- Vieną minutę, 30 sekundžių, pakelkite vandenį aukštyn kojomis
- Nuplauk 100 metrų
- Plaukite vandenį rankomis tik vieną minutę, 30 sekundžių
- Nuplauk 100 metrų
- Plaukite vandenį rankomis ir kojomis vieną minutę, 30 sekundžių
- Nuplauk 100 metrų
- 15 atsispaudimų (iš vandens)
- 15 pritūpimų (iš vandens)
- Plaukite 300 metrų (tempkite patys)
- Lentos (be vandens)
- Centre palaikykite 30 sekundžių
- Laikykite šone 15 sekundžių
- Kitoje pusėje palaikykite 15 sekundžių
- Atvėsimas: plaukite 200 metrų, sulėtindami širdies ritmą, lengvai atlikdami smūgius arba plaukdami ant nugaros
Kardio treniruotė
- Bėgimas vietoje
- Jog juda į priekį, atgal, į dešinę, tada į kairę
- Bėgimas aukštais keliais juda į priekį, atgal, į dešinę, tada į kairę
- Jog spardydamas užpakalį juda į priekį, atgal, į dešinę, tada į kairę
- Žemas priekis spardo vietoje, į priekį
- Žemas smūgis juda į priekį, atgal, į dešinę, tada į kairę
- Spyriai iki juosmens į priekį
- Žemas priekinis smūgis į vietą, kojos išeina 45 laipsnių kampu
- Priekis iki juosmens spyrio į vietą, kojos išeina 45 laipsnių kampu
- Atsistokite į nugarą, pakelkite kojas kuo aukščiau, vietoje
- Šokinėjimo lizdai, nusileidimas žemyn ir kūno laikymas vandenyje
- Šokinėjantys domkratai juda pirmyn ir atgal (pakartokite du kartus)
- Bėgimas vietoje
- Sprintas vietoje 15 sekundžių (pakartokite tris kartus)
- Slidinėjimas-kairė ranka eina į priekį, kairė koja grįžta atgal, tada dešinė ranka eina į priekį, dešinė koja grįžta atgal. Slidinėkite į dešinę, tada į kairę (pakartokite du kartus)
- Žemas priekinis smūgis į vietą, kad atsigautų
- Pakartokite viską aukščiau - galite dėvėti vandens pirštines, kad padidintumėte atsparumą, tačiau tai darydami laikykite išskėstus pirštus ir rankas
Taigi, kai kitą kartą manysite, kad galite praleisti treniruotę, nes yra per karšta, pabandykite surasti baseiną ir įšokti - yra daug įdomių būdų mankštintis!
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2018 m.
Sausam sportui karščio metu čia yra mūsų mėgstamiausi šilto oro treniruočių drabužiai:
