Ar jūsų skruostai kabo žemai, ar jie svyruoja pirmyn ir atgal? Šis netradicinis joga rinkinys pagrįstas jogos pulso judesiais, nukreiptais į gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Tai spyruoklinis jogos rinkinys, kuris pakels, suformuos ir tonizuos jūsų mielą bičių užpakalį!
1. Šoninis dūris
Pradėkite nuo stalviršio padėties, rankas laikykite tiesiai po pečiais, o kelius - po klubais. Įkvėpdami ištieskite dešinę koją atgal, kad kulnas atitiktų klubą. Paspauskite per kulną, kai apkabinate šlaunikaulį į klubo sąnarį. Sutelkite dėmesį į tai, kad klubai būtų lygūs, ir bamba patraukite link stuburo, išlaikydami šerdį stiprią ir aktyvią visą rinkinį. Iškvėpkite ir kiek įmanoma ištieskite koją į dešinę. Įkvėpdami patraukite koją atgal į centrą ir pakartokite 10–12 kartų: iškvėpkite ir ištieskite koją į dešinę, įkvėpkite ir įtraukite koją atgal. Baigę rinkinį dešinėje pusėje, grįžkite į stalviršį ir pakartokite kairėje pusėje.
Šis žingsnis yra užpakalio degiklis, kuris dirba visiems trims sėdmenų raumenims ir yra geras būdas sujungti judesį su kvėpavimu.
2. Trijų kojų žemyn nukreiptos šunų pompos
Iš stalviršio padėties eikite keliais ir kojomis 5–6 colių atgal, pakeldami pirštus taip, kad būtumėte ant kojų kamuoliukų. Iškvėpdami pakelkite sėdynės kaulus į viršų, pakelkite kūną į V formos formą-žemyn nukreiptą šuns pozą. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją kuo aukščiau; kai jis bus ten, nukreipkite kojų pirštus nuo savęs ir pabandykite atskirti rausvą pirštą nuo likusio kojų pirštai (tai vadinama kojų pirštų plukdymu) ir skatina visus kojų ir sėdmenų raumenis įsitraukti). Sutelkite dėmesį į bambos apkabinimą stuburo link ir pečių lygiavimą. Pradėkite daryti mažus siurblius aukštyn ir žemyn dešine koja, pulsuodami pėdą aukštyn ir žemyn nuo 16 iki 24 kartų. Iškvėpdami grįžkite prie šuns ir pakartokite pratimą kairėje pusėje.
Veikia gluteus medius ir šerdis, suteikia energijos kūnui.
3
3. Warrior II srautas
Iš stovimos padėties pakelkite kojas apie 3 1/2 iki 4 colių, atsistodami į plačias kojas, kojos lygiagrečios. Įkvėpdami pasukite dešinę koją į priekį, kilimėlio priekį. Tvirtai įžemindami per išorinį nugaros pėdos kraštą, pradėkite lenkti dešinįjį kelį, sukraudami jį tiesiai virš kulkšnies. Įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos, tada iškvėpkite ir ištraukite rankas iki „T“ formos, lygiagrečios grindims, žiūrėdami virš dešiniojo vidurinio piršto: tai karys II. Sutelkite dėmesį į dešinio kelio sukimą link dešinės pėdos rausvos piršto pusės, išoriškai pasukdami šlaunikaulį; tai priverčia glutes veikti. Įkvėpus, ištiesinkite per dešinę koją, tvirtai paspausdami pėdą žemyn ir suspausdami kelio dangtelį aukštyn, įtraukdami keturkojį; pakelkite rankas virš galvos ir pakelkite akis. Iškvėpdami grįžkite į „Warrior II“ ir būtinai pasukite kelį link išorinio pėdos krašto. Pakartokite aštuonis ar dešimt kartų, tada atleiskite atgal į plačias kojas ir pakartokite kairėje pusėje.
Ši poza formuoja sėdmenis, šlaunis ir švelniai atveria klubus. Tai taip pat puikus būdas susieti judesį su kvėpavimu.
4
4. Mufino virimo lydymo aparatas
Eikite į sėdimą padėtį, kojos ištiestos priešais jus. Pradėkite sulenkdami dešinįjį kelį į 1 valandos padėtį, o kairįjį - iki 11 valandos (12 valanda yra tiesiai priešais jus). Padėkite rankas ant abiejų kairiojo kelio pusių, likdami ant pirštų galiukų, tarsi rankomis kupštumėte žemę. Sutelkite dėmesį į tai, kad pečių ašmenys judėtų kartu ir žemyn, pakelkite krūtinkaulį aukštyn ir į priekį ir patraukite bamba atgal link stuburo. Įkvėpdami patraukite dešinę šlaunį, kelį, blauzdą ir pėdą, kad jie plūduriuotų 5–7 colių atstumu nuo žemės. Pabandykite kuo labiau atskirti pirštus ir paspauskite per pėdos didžiojo piršto piliakalnį. Iškvėpdami ištieskite koją; įkvėpdami traukite koją atgal. Tai šiek tiek panašu į „traškėjimą“, tačiau jūs dirbate su išoriniu įstrižais (bandelės viršuje) ir sėdmenimis. Pakartokite 12–16 kartų, tada atleiskite ir pakartokite kairėje pusėje.
Ši poza yra sudėtingas pulso jogos judesys, padedantis sustiprinti kojas, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Baigę jogos impulsų rinkinius, atsigulkite į neutralią padėtį, gulėdami ant nugaros lavono pozoje, leisdami kūnui visiškai nusistovėti ir nusiraminti. Prieš baigdami pratimą, atsipalaiduokite lavono pozoje 3–5 minutes.
Žemas nuosmukis
Ar jogos pulso judesiai jo nenupjauna? Įdomu tai, kad sėdmenų raumenys tik iš dalies prisideda prie jūsų bandelių formos; panniculus adiposus (riebalų laikymo vieta) sudėtis daro didelę įtaką tam, ar jūs turite suglebusį užpakalį ar norimą apvalią formą. Pratimai, tokie kaip joga ir kardio, bei sveika mityba prisideda prie riebalų praradimo ir riebalų laikymo vietos sėdmenyse. Būtinai palaikykite savo sėdmenų pakėlimo tikslus valgydami sveikai ir gerdami daug vandens. Jei turite klausimų, apsilankykite alibooyoga.com ir nedvejodami atsiųskite man žinutę! Sveikiname griežtą ir tonizuotą grobį!
Daugiau apie mankštą
Fitnesas su Cassey Ho: 6 tonizuojantys judesiai
Putų volelio pratimų judesiai
Judesiai, kurie suformuos jūsų rankas
Vaizdai: Ariane Gampper