Taigi, jūs esate nėščia. Sveikinimai! Pasiruoškite šioms nevykusioms eilėms apie valgymą dviese. Tie anekdotai tikrai pavargę, bet, jei rimtai, turime šiek tiek daugiau galvoti apie savo mityba kai mes turime bandelę orkaitėje arba planuojame pastoti.
Augantis vaisiaus poreikis gali pabloginti esamą vitaminų ir mineralų trūkumą arba netgi sukelti jų trūkumą negimusiam kūdikiui, kuriam gresia apsigimimai, vystymosi problemos ir kitos problemos, remiantis 2016 m Gamtos apžvalgos Endokrinologija.
Pasaulyje yra daugiau nei 2 milijardai žmonių mikroelementas trūksta, skaičiuoja Pasaulio sveikatos organizacija. Besivystančių šalių žmonėms nėštumo metu labiau gresia trūkumas, tačiau net jei valgote reguliariai maistas, tai nereiškia, kad jūs gaunate visus būtinus vitaminus ir mineralus, kad palaikytumėte savo ir savo sveikatą vaiko. Esamos sąlygos, komplikacijos, susijusios su rytiniu pykinimu ar besikeičiančiu skoniu ir apetitu nėštumo metu, gali sukelti iššūkių bandant valgyti subalansuotą, maistinių medžiagų turtingą mitybą.
Žemiau mes apibūdinome kai kuriuos dažniausiai pasitaikančius mitybos trūkumus nėštumo metu, jų riziką ir tai, kaip galite padidinti suvartojimą valgio metu.
Daugiau:Ar rūkyti piktžoles prieš jūsų vaikus visada gerai?
1. Geležis
Remiantis 2015 m. Paskelbtu tyrimu, iki 52 procentų nėščių moterų visame pasaulyje negauna pakankamai geležies Saudo medicinos žurnalas- ir geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti anemiją. Būsimoms mamoms anemija gali sukelti nuovargį, miego sutrikimus ir kvėpavimo komplikacijas, o tai padidina infekcijos, kraujavimo ir preeklampsijos riziką, teigiama tyrime. Naujagimiams geležies trūkumas gali sukelti priešlaikinį gimdymą, mažą gimimo svorį ir net mirtį. Kūdikiai, gimę su geležies stokos anemija, pirmaisiais metais gali likti anemiški, o tai gali sukelti vystymosi problemų.
Laimei, palyginti lengva padidinti geležies kiekį vartojant liesą mėsą ir žuvį. Daugelis pusryčių dribsnių taip pat yra praturtinti geležimi, taip pat galite rasti šio mikroelemento šokoladas, lęšiai, špinatai, baltosios pupelės, avinžirniai, tofu, žalieji žirneliai, anakardžiai ir bulvės su oda ant.
2. Jodas
Kai esate nėščia, jūsų organizmas padidina skydliaukės hormono poreikį, o tai reiškia, kad jums reikia sveiko jodo. Remiantis 2012 m. Paskelbtu straipsniu, jodo trūkumas gali padidinti jūsų kūdikio persileidimo ar neurologinių ar psichologinių sutrikimų riziką. Šiaurės Amerikos endokrinologijos ir metabolizmo klinikos. Dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas yra vienas iš tokių rūpesčių, teigiama 2004 m Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas.
Daug jodo gauname iš joduotos valgomosios druskos ir karvės pieno (dėl galvijų pašarų papildymo ir dezinfekavimo procesų). Bet kas atsitiks, jei laikysitės dietos, kurioje mažai natrio, atsisakysite pieno produktų arba pasirinksite pabarstyti jūros druską, kurioje nėra jodo. Pasirinkus pieno alternatyvas, tokias kaip migdolai ar kokosas, vietoj karvės pieno, gali kilti jodo trūkumo rizika, teigiama tyrime, paskelbtame Britų mitybos žurnalas. Norėdami gauti daugiau jodo, valgykite tokius maisto produktus kaip slyvos, kiaušiniai, jūros dumbliai ir menkės, kaip rekomenduoja Nacionaliniai sveikatos institutai.
3. Folio
Jūsų kūno folio rūgšties, taip pat žinomos kaip vitaminas B9, poreikis nėštumo metu didėja, nes šis mikroelementas yra būtinas vaisiaus augimui pagal 2011 m. Akušerija ir ginekologija. Folatai apsaugo jūsų negimusį vaiką nuo nervinio vamzdelio defektai kurie kenkia smegenims, stuburui ir nugaros smegenims ir atsiranda ankstyvosiose nėštumo stadijose. O būsimoms mamoms folatų trūkumas taip pat gali sukelti anemiją ir neurologinius susirūpinimą.
Folio rūgšties kiekį galite padidinti valgydami kepenis, tamsiai žalius lapus, šparagus, Briuselio kopūstus, avokadą, brokolius, kiaušinius, apelsinus, papajas, bananus, žirnius, pupeles ir riešutus. Daugelis pusryčių dribsnių, makaronų, ryžių ir kepimo reikmenų, tokių kaip miltai ir kukurūzų miltai, yra praturtinti sintetine folio rūgšties versija, vadinama folio rūgštimi. Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje tiek JAV, tiek Kanados vyriausybės pradėjo reikalauti, kad maisto gamintojai tam tikrus maisto produktus praturtintų folio rūgštimi, o kai kurios kitos šalys pasekė. Nors bendras folio trūkumas šiose šalyse retai pasitaiko, nėščioms moterims vis dar kyla pavojus, kad jos negaus pakankamai. Nacionaliniai sveikatos institutai. Pasitarkite su savo gydytoju apie visus rūpesčius, ypač jei laikėtės dietos be glitimo arba valgėte mažiau grūdų.
4. Vitaminas D.
Vitamino D trūkumas nėštumo metu gali paveikti didžiausią jūsų vaiko kaulų masę vėliau, teigiama žurnale paskelbtoje 2018 m PLOS Vienas. Norvegijoje atliktas tyrimas teigia, kad vitamino D trūkumas yra paplitęs nėščioms moterims visame pasaulyje, ypač žiemos mėnesiais šiauriniame klimate.
Galbūt girdėjote, kad vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“. Taip yra todėl, kad mūsų oda gamina šį svarbų mikroelementą po to, kai jis yra veikiamas didelės šviesos danguje. Kuo toliau gyvenate nuo pusiaujo, tuo mažiau galimybių organizmas per metus pasigaminti vitamino D. Deja, mes negalime gauti pakankamai šio vitamino iš maisto, kurį valgome, sako Vitamino D taryba. Tačiau vitamino D rasite spirituotame piene ir kruopose, riebioje žuvyje, jautienos kepenyse ir kiaušinių tryniuose. Kiek D papildo reikės nėštumo metu, priklausys nuo jūsų gyvenimo būdo, vietos ir odos spalvos. Taigi būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju apie tai.
Daugiau:Lengvi būdai valgyti geriausius nėštumo maisto produktus
5. Vitaminas B12
Remiantis neseniai paskelbtu tyrimu, vitamino B12 trūkumas gali padidinti priešlaikinio gimdymo riziką Amerikos žurnalas „Epidemiology“. O dėl B12 trūkumo jau pavargusi būsima mama gali jaustis visiškai išsekusi. Nuovargis yra pagrindinis simptomas. The Nacionaliniai sveikatos institutai apskaičiavo, kad net 15 procentų visų gyventojų turi B12 trūkumą.
Šio pagrindinio mikroelemento jums gali trūkti, jei turite virškinimo trakto sutrikimų, trukdančių įsisavinti, arba jei laikotės veganiškos ar vegetariškos dietos. B12 yra tik natūraliai gyvūninės kilmės produktuose. Galite suvartoti daugiau kiaušinių, pieno produktų, mėsos, paukštienos ir jūros gėrybių. Jei apskritai vengsite gyvūninės kilmės produktų, gali padėti spirituoti pusryčių dribsniai arba pasikalbėkite su savo gydytoju apie papildus ar B12 injekcijas.
6. Cinkas
Cinko trūkumas padidina mažo gimimo svorio ar kūdikių, gimusių dėl nėštumo amžiaus, riziką, teigiama žurnale paskelbtame 2015 m. Mokslinės ataskaitos. Atrodo, kad cinkas turi priešuždegiminių savybių, kurios yra naudingos jūsų augančiam kūdikiui.
Daug cinko rasite virtose austrėse, krabuose ir omaruose. Arba kreipkitės į raudoną mėsą, paukštieną, pupeles, riešutus, pieno produktus ir spirituotus javus. Kaip ir vartojant B12, jums gresia cinko trūkumas, jei esate griežtas veganas ar vegetaras, nes šis mikroelementas yra lengviau prieinamas gyvūninės kilmės produktuose. Augaliniuose cinko šaltiniuose taip pat yra fitatų, kurie slopina cinko absorbciją, todėl vegetarams kartais reikia 50 procentų daugiau nei rekomenduojama cinko paros norma. Nacionaliniai sveikatos institutai. Pasakykite gydytojui, jei laikotės specialios dietos.
7. Vitamino C
Jei jums trūksta vitamino C, gali kilti sunkumų priaugus nėštumo ir gali kilti komplikacijų dėl placentos funkcijos, teigiama 2014 m. Europos mitybos žurnalas. Be to, kad padėtų išlaikyti sveiką nėštumą, pakankamas vitamino C kiekis gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą NSI. Taigi gaukite vaisių! Vitamino C rasite citrusiniuose vaisiuose ar vaisių sultyse, braškėse, kantalupe ir pomidoruose, taip pat ne vaisių drauguose brokoliuose ir bulvių odelėse.
8. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra geros rūšies riebalai. Mūsų kūnui reikia riebalų, tai yra makroelementas, kad tinkamai veiktų. Omega-3 yra polinesotieji riebalai (trumpai-PUFA), ir jie vaidina svarbų vaidmenį sveikam vaisiaus vystymuisi. Deja, ne visos nėščios moterys gauna pakankamai, rodo neseniai žurnale paskelbtas tyrimas Maistinių medžiagų.
Šalto vandens riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir upėtakis, suteiks jums daug omega-3 riebalų rūgščių; Maisto ir vaistų administracija (FDA) pataria nėščioms moterims suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų žuvies per savaitę. Naudokite FDA diagrama nustatyti pasirinkimus, kuriuose mažai gyvsidabrio. Omega-3 taip pat galite rasti chia sėklose, linų sėmenyse, linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose, edamame, pupelėse ir kiaušiniuose.
Daugiau: Ar tikrai yra „tinkamas“ laikas susilaukti kūdikio?
Pastaba apie papildų vartojimą
Jūsų gydytojas gali jus įvertinti dėl konkrečių trūkumų ir paskirti arba rekomenduoti prenatalinius vitaminus, tačiau turėtumėte vengti savigydos, griebdami atsitiktinius butelius. Per daug kai kurių papildų vartojimas gali būti pavojingas, įspėja Amerikos nėštumo asociacija.
Būtinai aptarkite su savo gydytoju bet kokią specialią dietą, kurios galite laikytis dėl sveikatos ar aplinkos priežasčių pakeitimus, kuriuos planuojate atlikti, kad jūsų gydytojas galėtų sukurti planą, kuris geriausiai tinka jums ir kūdikiui (ar kūdikiams!) laive.
