Kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas tinkamai varomas lenktynėms, prieš pradėdami savaitę, pradėkite ruoštis savo kūnui. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie tai, ką valgyti prieš savaitę, prieš vakarą ir ryte.
Maistinių medžiagų laikas yra labai svarbus lenktynių dieną. Visą savo mokymas ir kiekvienam konkrečiam treniruotės etapui svarbu išbandyti maistą, papildus ir laiką, kad sužinotumėte, kas geriausiai tinka jūsų kūnui. Ilgai prieš varžybų dieną susipažinkite su savo mitybos įpročiais, kad pašalintumėte stresą.
Likus savaitei iki varžybų
Savaitę prieš varžybas pagrindinis dėmesys skiriamas hidratui ir degalams varžybų dienai.
Prieš savaitę prieš varžybas gerkite daugiau vandens ir skysčių. Siekite 1 uncijos už kilogramą kūno svorio kiekvieną dieną. Venkite per didelio alkoholio vartojimo (daugiau nei vieno gėrimo proga moterims), kad išvengtumėte dehidratacijos. Jei jaučiate mėšlungį, gali tekti sūdyti maistą ir valgyti, kad papildytumėte prakaito prarastus elektrolitus, įskaitant natrį, kalį, magnį ir kalcį. Sportiniai gėrimai aprūpina šias maistines medžiagas, tačiau organizmas jas efektyviau metabolizuoja iš maisto. Šis sąrašas gali padėti pasirinkti tinkamus maisto produktus:
- Maisto produktai, kuriuose yra daug natrio: saulėje džiovinti pomidorai, valgomoji druska, jautienos trūkčiojimas, marinuoti agurkai, riestainiai
- Maisto produktai, turintys daug kalio: avokadas, saldžiosios bulvės, grybai, bananai
- Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio: špinatai, moliūgų arba sezamo sėklos, juodosios pupelės, migdolai
- Maisto produktai, turintys daug kalcio: jogurtas, sezamo sėklos, špinatai, sūris, pienas
Įsitikinkite, kad jūsų maistas yra subalansuotas angliavandenių, baltymų ir riebalų. Dieną prieš lenktynes nepaprastai svarbu į visus valgius įtraukti daug angliavandenių, kad padidėtų glikogeno (raumenyse saugomų angliavandenių) kiekis. Jei jūsų renginys yra ilgesnis nei 90 minučių, pravartu tris ar penkias dienas prieš varžybas nuolat didinti angliavandenių suvartojimą.
Dieną prieš varžybas
Pusryčiai
- Avižiniai dribsniai su neriebiu pienu, šviežiais vaisiais ir kiaušiniene
- Smoothie su sausomis avižomis, šviežiais arba šaldytais vaisiais, graikišku jogurtu ir migdolų sviestu, 100 procentų sultimis
- Pusryčių sumuštinis ant pilno grūdo angliško bandelės ar skrebučio su kiaušiniu (-ais), avokadu, 2 proc. Sūriu ir šviežių vaisių šlakeliu su neriebiu pienu
Pietūs ir vakarienė
- Pilno grūdo makaronai su liesais kotletais ir marinaro padažu bei šoninės salotos
- Kalakutienos arba vištienos sumuštinis ant viso grūdo duonos, šviežių vaisių ir jogurto
- Rudieji ryžiai pakepinami su vištiena arba liesa jautiena, sumaišytomis daržovėmis ir šviežiais vaisiais
- Didelės špinatų salotos su kiaušiniais, quinoa ir šviežiais vaisiais
- Naminė pica su šoninėmis salotomis
Jūsų lenktynių diena
Apsvarstykite savo dabartinius įpročius. Ar jūs esate tas bėgikas, kuris anksti keliasi prisipildyti pusryčių, ar išsitrenkdami pro duris susitinkate su bėgimo grupe? O gal tu esi bėgikas, kuriam patinka bėgti tuščiu?
Yra sprendimas visiems bėgikų tipams.
Mėgstantiems sočius pusryčius: Pabandykite valgyti dvi valandas prieš varžybas. Išbandykite 300–500 kalorijų valgį su 60–120 gramų angliavandenių ir 16–20 uncijų skysčio. Venkite daug riebalų ar skaidulų, kad išvengtumėte virškinimo trakto (GI) problemų. Daugeliui jų įprastiniai pusryčiai gali būti puikus maistas prieš lenktynes. Geri variantai:
- Vienas pyragas su 1–2 šaukštais grietinėlės sūrio, vienas ar du kiaušinienė, 1 puodelis šviežių vaisių, 6–8 uncijos 100 proc.
- Vienas pakelis avižinių dribsnių su vienu šaukštu žemės riešutų arba migdolų sviesto, vienas (6 uncijos) neriebus graikiškas jogurtas, vienas bananas
- Vienas ar du puodeliai javų su neriebiu pienu, vienas ar du bananai
Jei jums patinka ką nors valgyti pakeliui į bėgimą: Pabandykite valgyti valandą prieš varžybas. Išbandykite 200–250 kalorijų užkandį su 60 gramų angliavandenių ir 10 uncijų skysčio. Jei turite mažiau nei 60 minučių, laikykitės skysčio. Išbandykite vieną iš šių:
- Vienas pyragas su 1 arba 2 šaukštais grietinėlės sūrio
- Du bananai arba 2 puodeliai supjaustytų šviežių vaisių
- Smoothie su 4 uncijos 100 procentų sulčių, 4 uncijos vandens, vienas bananas, 3-4 uncijos graikiško jogurto
Jei įprastai dirbate tuščiu režimu: Pabandykite papildyti degalus prieš naktį. Siekite, kad kitą rytą prieš miegą gautumėte gerą angliavandenių ir saikingo baltymų kiekį, kad kitą rytą nekiltų mažas cukraus kiekis kraujyje. Prieš vakarienę pavalgius ar užkandžiavus prieš miegą, nedidelis užkandis prieš varžybas gali padėti „papildyti baką“. Lenktynių rytą išbandykite 100 kalorijų užkandį su 10 uncijų skysčio, pavyzdžiui:
- Žemės riešutų sviestas ir sumuštinis su bananais ant viso grūdo su neriebiu pienu, 1–2 puodeliai javų su neriebiu pienu, sumaišyti vaisiai su graikišku jogurtu, makaronai su liesais kotletais, ryžiai
- 100–150 kalorijų užkandžiai prieš varžybas: vienas didelis bananas, vienas granolinis batonėlis, pusė riestainio, 4–6 uncijos įprasto jogurto, vienas puodelis sausų javų, ketvirtadalis puodelio razinų, pusė banano ir medaus sumuštinis
Rasės atkūrimo patiekalai
Po sėkmingų lenktynių būtinai nedelsdami pradėkite atkūrimo procesą! Atsigaukite su 10–20 gramų baltymų ir 20–60 gramų angliavandenių per 30–45 minutes po lenktynių. Daug kartų lenktynėse bus rėmėjų, kurie tiekia maistą vietoje. Griebkite bananą, jogurtą ar sportinį gėrimą, kad nedelsdami pradėtumėte atsigavimo procesą. Tai padės drėkinti, sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią dideliam skausmui.
Daugiau bėgimo patarimų
Kaip treniruotis pirmajam pusmaratoniui
Ką valgyti treniruotės dieną
Maksimaliai išnaudokite savo bėgimo rutiną
