Norint išlikti be traumų, labai svarbu žinoti, kaip tinkamai ir saugiai treniruotis. Štai keletas patarimų, padėsiančių išvengti sužalojimų, sugadinančių jūsų treniruotes.
Žinokite savo ribas
Kai kurie ekspertai mano, kad kiekvienas bėgikas turi traumų slenkstį ir, kai peržengi šią ribą, tu susižeisi. Jūsų slenkstis gali būti 10 mylių per savaitę arba 100, tačiau jį viršiję sužalojate. Įvairūs tyrimai nustatė traumų slenksčius 11, 25 ir 40 mylių per savaitę. Kiekvienas žmogus turi skirtingą slenkstį - jūsų laukia, kol jį atrasite.
Problema atsiranda, kai bėgikai daro per daug, per anksti ir per greitai. Kūnui reikia laiko prisitaikyti prie treniruočių pokyčių ir ridos ar intensyvumo šuolių. Raumenims ir sąnariams reikia atsigavimo laiko, kad jie galėtų atsigauti ir patenkinti daugiau treniruočių poreikių. Jei paspartinsite procesą, galite sugriauti, o ne kauptis. Bėgimas ekspertai pripažino šią problemą ir jau seniai sukūrė paprastą 5-10 procentų taisyklę: per savaitę treniruokitės ne daugiau kaip 5–10 procentų. Jei norite padidinti savo ridą 5 procentais, jei pirmą savaitę nubėgate 10 mylių, antrą savaitę nueikite tik 10,5 mylios, trečią savaitę - 11 mylių ir pan. Jei sveikstate po traumos ar esate visiškai naujas bėgimas, geriausia likti arti 5 procentų ribos. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti ar susižaloti. Labiau patyrę bėgikai, neturintys traumų, gali saugiai treniruotis arčiau 10 procentų ribos.
Išsamių treniruočių žurnalo laikymas gali padėti įvertinti jūsų asmeninio mokymo slenkstį. Įrašykite savo savaitės ridą ir tai, kaip jaučiatės po bėgimų. Ieškokite modelių. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad jūsų keliai skauda tik tada, kai registruojatės daugiau nei 40 mylių per savaitę.
Klausyk savo kūno
Tai turbūt seniausias ir dažniausiai kartojamas patarimas, kaip išvengti sužalojimų, ir vis tiek yra geriausias: jei nepaleisite skausmo, sužalojimus galėsite įpūsti į pumpurą. Dauguma bėgimo traumų neišsiveržia iš niekur ir apakina tave. Jie skleidžia signalus - skausmus, skausmą ir nuolatinį skausmą, tačiau jūs turite jų neatleisti ir imtis tinkamų (ne) veiksmų.
Pasireiškus pirmiems netipinio skausmo požymiams (diskomfortas, kuris pablogėja bėgimo metu arba keičia eiseną), paimkite tris dienas. Jei norite, pakeiskite lengvą ėjimą, vandens treniruotes ar dviračius. Ketvirtą dieną bėgkite pusę įprastos lengvos dienos distancijos daug lėčiau nei įprastai. Sėkmė? Puikiai. Apdovanokite save kita laisva diena, o kitą dieną bėkite šiek tiek toliau. Jei jums neskauda, tęskite savo įprastą rutiną. Jei ne, paimkite dar tris dienas pertraukos ir pakartokite procesą, kad pamatytumėte, ar jis veikia antrą kartą. Jei ne, turite dvi akivaizdžias galimybes: pasiimkite daugiau laiko ir (arba) suplanuokite susitikimą su sporto medicinos specialistu.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės padeda tinkamai išlaikyti kūno formą, kol bėgate. Pasak daugelio ekspertų, ypač svarbu stiprinti šerdies ir klubo raumenis. Stiprindami klubus - pagrobėjus, priaugintojus ir gluteus maximus - padidinsite kojų stabilumą iki pat kulkšnies, kartu padėdami išvengti kelio traumų.
Jūs nenorite treniruotis dėl išsipūtusių raumenų. Norint, kad dubens ir apatinių galūnių sąnariai būtų tinkamai išdėstyti, jums reikia tik tiek šerdies, tiek klubų, tiek apatinių kojų jėgos treniruočių. Jei neturite raumenų pusiausvyros, prarandate simetriją - tada ir pradedate turėti problemų.
Tempimas
Tempimas turėtų būti svarbi bet kurio bėgiko režimo dalis. Bėgikai paprastai būna įtempti nuspėjamose srityse. Jie susižaloja tose vietose ir aplink jas, todėl turėtų padidinti lankstumą tose srityse. Raumenų grupės užpakalinėje kojų dalyje - blauzdikauliai ir blauzdos raumenys - yra daugumos geriausių raumenų, kuriuos bėgikai gali ištempti, sąraše. Atrodo, kad kojų ir klubų lenkimo lankstumas pagerina kelio funkciją (kelios ataskaitos sieja prastą lankstumą tos sritys, kuriose yra „didesnės kelio sąnarių apkrovos“), o blauzdos lankstumas gali išlaikyti Achilo sausgyslę ir padų fasciją sveikas.
Yra mažai įrodymų, rodančių, kad tempimas apsaugo nuo sužeidimų. Tai reiškia, kad kelių ir Achilo sausgyslių problemos yra vieni dažniausių bėgikų skundų, todėl ekspertai rekomenduojame padidinti raumenų, galinčių įtempti šias sritis, judesių diapazoną, jei yra pagrindas sandarumas. Tik prieš bėgimą nedarykite statinių tempimų (30 sekundžių ar ilgiau laikydami ištemptą raumenį fiksuotoje padėtyje). Tempimą geriausia atlikti po 10-15 minučių įšilimo laikotarpio, kai raumenys sušyla arba pasibaigus treniruotei.
Čia yra svarbi pastaba apie tempimą po ilgų bėgimų (ilgesnių nei 15 mylių): netempkite iškart po bėgimo. Jūsų raumenyse yra šimtai mikrotearių, o kai juos ištempiate, kai kurie iš jų gali būti paversti makaronais ir padaryti didelę žalą. Vietoj to, atvėsinkite, nusiprauskite po dušu, gerai pavalgykite ir gerkite daug skysčių. Tada bus gerai ištempti vėliau tą pačią dieną.
Kalbant apie tempimą, yra keletas taisyklių:
- Skausmas yra niekada priimtinas tempiant. Tempimas turėtų būti patogus ir atpalaiduojantis, bet niekada neskausmingas. Jei kažkas skauda, jūs nesate tinkamoje padėtyje arba per stipriai pasitempėte. Atsitraukite ir patikrinkite savo padėtį, tada švelniau bandykite dar kartą.
- Lėtas ir stabilus laimi lenktynes. Jei lėtai judėsite į tempimo padėtį, išvengsite tempimo reflekso stimuliavimo ir galėsite įsijausti į raumenų signalus. Neskubėkite. Patekę į vietą, laikykitės stabiliai - neatšok.
- Tempimo padėtis paprastai turėtų būti laikoma apie 30 sekundžių.
- Būkite nuoseklūs. Kuo nuosekliau atliksite šiuos tempimus, tuo efektyviau padidinsite savo lankstumą. Iš pradžių ištempti kasdien, o vėliau tris kartus per savaitę priežiūrai yra gera taisyklė.
RYŽIAI
RICE reiškia „Poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas“. Kai skauda raumenis ar sąnarius, šiuos keturis dalykus geriausia nedelsiant gydyti. Šios priemonės gali palengvinti skausmą, sumažinti patinimą ir apsaugoti pažeistus audinius - visa tai pagreitina gijimą. Vienintelė RICE problema yra ta, kad per daug bėgikų sutelkia dėmesį į „aš“, ignoruodami „R“, „C“ ir „E.“ Ledas mažina uždegimą, bet pakartotinis apledėjimas ir bėgimas, nesuteikiant audiniams pakankamai laiko išgydyti, yra šiek tiek panašus į dietą kiekvieną dieną iki 18 val. ir tada išsišiepimas. Taigi geriausia nustoti bėgti, kol trauma bus geresnė.
RICE yra efektyviausias, kai atliekamas iškart po traumos. Jei susisuksite kulkšnį ar įtempiate blauzdikaulį, planuokite keletą dienų pailsėti nuo bėgimo. Užtepkite ledo kelis kartus per dieną, 10–15 minučių vienu metu. Jei galite, pakelkite sritį, kad sumažintumėte patinimą. Suspaudimas taip pat gali dar labiau sumažinti uždegimą ir palengvinti skausmą, ypač kai pirmą kartą grįžtate prie bėgimo. ACE tvarstis yra paprasčiausias būdas apvynioti patinę vietą.
