Bėgimas buvo siejama su osteoporozės, diabeto ir širdies ligų prevencija. Jis taip pat sudegina daugiau kalorijų nei kitos širdies ir kraujagyslių pratimų formos ir yra bona fide nuotaikos stiprintuvas. Taigi, kaip pradedantysis bėgikas gali pradėti? „SheKnows“ siūlo keletą ekspertų patarimų, kurie padės greitai nubėgti ratus ar mylias.
Pradėkite lėtai ir kurkite save
„Kai žmonės nusprendžia pradėti bėgti, jie dažnai„ pasidaro dideli “ - tai reiškia, kad penkias dienas per savaitę bėga bent valandą per dieną“, - aiškina užsidegusi bėgikė Lora Johnson.
„Neilgai trukus jie sudegina ir nustoja bėgti“, - sako ji, „[tai] yra viena didžiausių klaidų, kurias aš padariau pamatyti." Vietoj to, Johnsonas, kuris bėgo aštuonis maratonus ir savo dienoraštyje dokumentuoja savo bėgimo nuotykius, Pašėlusi bėgiojanti mergina, siūlo pradedantiesiems pradėti lėtai, bėgant nuo 10 iki 15 minučių per dieną ir skirti sau poilsio dienų. „Nekreipkite dėmesio į tai, kiek toli einate“, - sako ji, „sutelkite dėmesį į judesį, ir atstumas ateis“.
Erica Ziel, trijų vaikų motina ir įkūrėja „Knocked-Up Fitness“, rekomenduoja pradedantiesiems bėgikams įtraukti bėgimo/ėjimo intervalus, kad greičiau padidėtų širdies ir kraujagyslių ištvermė. Pavyzdžiui, greitai eikite dvi minutes, bėkite vieną minutę, eikite žvaliai dvi minutes (pakankamai, kad pajustumėte savo širdies susitraukimų dažnis sumažėjo nuo vienos minutės bėgimo), tada bėkite vieną minutę (pakankamai greitai, kad iš tikrųjų pakenktumėte savo kūnui) ir kartoti.
Raskite palaikymo ratą
Kaip naujas bėgikas, Johnsonas pripažįsta, kad gali būti bauginanti rasti vietinę bėgimo grupę, prie kurios prisijungti. Tačiau ji priduria, kad vienas iš puikių bėgimo dalykų yra tas, kad „kiekvienas, nepriklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio, yra laukiamas“.
„Turėdami palaikymo ratą, galėsite išmokti šio sporto subtilybių, - sako ji, - ir suteiksite papildomos motyvacijos tomis dienomis, kai sunku išeiti pro duris“.
Sukurkite tinkamą techniką
Zielis sako, kad susikoncentruokite į lengvą bėgimą ant kojų ir naudokite užpakalį bei pilvą, kad judėtumėte. Venkite šokinėti aukštyn ir žemyn - verčiau pajuskite, kaip jūsų kūno energija siunčia jus į priekį.
Apšilkite atlikdami funkcinius judesius, tokius kaip pritūpimai, atsilenkimai ir šokinėjantys kėlikliai. Kai kūnas sušyla, galite lengvai ištiesti kojas. Ir nepamirškite tikrai gerai ištempti klubų, keturgalvių, blauzdikaulių ir blauzdų po tavo bėgimas, o ne anksčiau.
Pakeiskite bėgimo paviršių
„Tai dar vienas puikus būdas iškrauti kūną, tačiau vis tiek įveikite ridą“, - sako kineziterapeutas ir licencijuotas sporto treneris Jill Murphy. Ji aiškina, kad asfaltas yra minkštesnis nei cementiniai šaligatviai, žolė paprastai yra minkštesnė nei asfaltas, o žirnių žvyro ir purvo takai taip pat yra minkštesni. „Saugokitės takų trasų su daugybe provėžų ir kalvų, - perspėja Murphy, - jei nesate pripratę prie kalvų ir linkę lengvai pasukti kulkšnį.
Pakeiskite savo kasdienybę
„Kryžminis traukinys“, - sako Murphy, „kad jūsų sąnariai nebūtų sužeisti per daug“. Į savo kasdienybę įtraukite dviračių sportą, riedučius, plaukimą, irklavimą ir elipsę; tiks viskas, kas neatkartoja bėgimo smūgio. Jėgos ir kondicionavimo specialistas sako, kad daugelio bėgimo traumų galima išvengti „jei yra jūsų šerdies ir klubo raumenys pakankamai stiprus, kad išlaikytų gerą bėgimo mechaniką ties stuburu ir apatinėmis galūnėmis į didesnės ridos bėgimus ir lenktynės “.
Raskite tinkamą bėgimo batelį
„Tinkamos avalynės paieška yra vienas iš svarbiausių sprendimų, kuriuos priimsite pradėję bėgti“, - sako Claire Wood, vyresnioji „New Balance“ avalynės produktų linijos vadovė. „Visi bėgikai yra skirtingi, o tinkamų batų pagrindas yra pagrindas“.
Nors bėgimo batelių pasirinkimas gali būti didžiulis, Woodas sako, kad svarbiausias kriterijus yra tai, kokios rūšies biomechaninės tendencijos turite kaip bėgikas. Ji aiškina, kad biomechanika yra tai, ką jūsų kūnas - ar tai būtų klubai, keliai, kulkšnys ar pėdos - yra linkęs daryti nuo smūgio. Woodsas sako, kad dažniausiai pasitaikanti biomechaninė problema, kurią galima išspręsti naudojant tinkamus bėgimo batus, yra perpronacija. Veikianti specializuota parduotuvė gali lengvai padėti tai nustatyti atlikdama eisenos analizę, kurioje jie žiūri į jūsų kojas ir stebi, kaip bėgate.
Priklausomai nuo to, kiek pronatuojate (kai pėda natūraliai įsisuka ir vidurinė arka sugeria smūgį), jums bus patartina pasirinkti batus, kad būtų užtikrintas lengvas, vidutinio stabilumo ar valdymo stabilumas, kuris yra didžiausias lygis stabilumą.
Daugiau patarimų bėgikams
Geriausios „iPhone“ programos: programos bėgikams
Viršutinės kūno dalies treniruotė bėgikams
Tobulėjimo tendencija: kodėl mums patinka bėgti
