Beveik viskas yra geriau, kai tai darote su draugais - ir jūsų treniruotės nesiskiria. Mankštinimasis su bičiuliu yra puikus būdas atsiskaityti už prakaito kvapą, tuo pačiu susiejant savo BFF.
Puikus dalykas šioje kūno svorio partnerio treniruotėje yra tai, kad jam nereikia jokios įrangos - tai galima padaryti bet kuriuo metu ir bet kur, ir garantuojama, kad jūsų metu bus suteikta sveika juoko dozė dirbti. Užbaikite visą treniruotę tris kartus, kad sukurtumėte širdį stiprinančią, raumenis formuojančią grandinę.
1. Pritūpimas ir atsispaudimas
- Paimkite visą atsilenkimo padėtį ant žemės, ištiesę rankas ir įtempę šerdį. Jūsų partneris turėtų stovėti už jūsų, kojos šiek tiek platesnės nei klubo atstumas. Jūsų partneris nusilenkia ir sugriebia jūsų kulkšnis, pakeldamas kojas nuo žemės, kai ji grįžta stovėti, laikydama kojas klubo aukštyje.
- Kai jūsų partneris ir toliau laikys jūsų kojas, ji pradeda daryti pritūpimą, spausdama klubus atgal, svorį kulniukais, kai nuleidžia užpakalį žemės link. Kai jos keliai sudaro 90 laipsnių kampą, ji vėl atsistoja. Visą šią pratimo dalį jūs liekate atsilenkimo padėtyje-jūsų šerdis įtraukta ir rankos ištiestos.
- Kai jūsų partneris atsistos, atlikite atsispaudimą, sulenkdami alkūnes ir nuleisdami krūtinę link žemės. Grįžkite į visą atsispaudimo padėtį.
Tęskite pratimą vieną minutę, tada keiskite vaidmenis ir pakartokite.
2. Pritūpimas padedant pistoletui
- Abu partneriai stovi vienas priešais kitą, kelių pėdų atstumu.
- Pasiekę skersinį kūną, dešine ranka suimkite partnerio dešinįjį dilbį. Perkelkite svorį į dešinę koją ir ištieskite kairę koją. Jūsų partneris turėtų daryti tą patį.
- Naudodami vienas kitą kaip atramą, abu pradedate atlikti pritūpimą viena koja. Kairę koją laikykite ištiestą priešais save ir paspauskite klubus atgal, sulenkite dešinį kelį, kai nusileidžiate prie žemės, o krūtinė pakelta.
- Kai abu pasieksite „prilipimo“ tašką, pakeiskite judesį ir paspauskite atgal, kad pradėtumėte.
Tęskite pratimą 30 sekundžių prieš keisdami šonus.
Daugiau:3 geriausios bičiulių treniruotės
3. Atsparumo atsispaudimas
- Pradėkite visiškai atsispaudę ant žemės, ištiesę rankas, delnus pasodinę po pečiais. Prieš lengvai padėdamas delnus ant viršutinės nugaros dalies, jūsų partneris turėtų stovėti šalia jūsų.
- Sulenkite alkūnes ir nusileiskite prie žemės. Kai alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą, pradėkite judėti atvirkščiai, kad pradėtumėte.
- Kai vėl pradedate save spausti atgal, jūsų partneris lengvai spaudžia viršutinę nugaros dalį, padidindamas pasipriešinimą. Tikslas yra ne užkirsti kelią spaudimui, bet apsunkinti pratimą.
Atlikite aštuonis pakartojimus, tada perjunkite.
Pastaba: tai galima padaryti ir iš pakeistos atsilenkimo padėties-ant kelių-.
4. Lenta ir tiltas
- Jūsų partnerė turėtų užimti visą lentos padėtį, delnai pasodinti po pečiais, įtempti šerdis ir kūnas sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Atsigulkite ant nugaros, statmenai savo partneriui, ir pakelkite kojas, ištiesdami jas taip, kad blauzdos būtų per partnerio nugarą.
- Jūsų partneris išlaiko visą savo lentos padėtį, kai jūs įtraukiate savo šerdį, sėdmenis ir blauzdikaulius, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo kulnų iki pečių.
- Nuleiskite klubus atgal į žemę ir toliau kelkite bei nuleiskite.
Prieš keisdami poziciją, pratimą tęskite 60 sekundžių.
Pastaba: jei 60 sekundžių iš eilės yra per sunku, atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, pakeiskite pozicijas, tada atlikite abu pratimus antrą kartą.
Daugiau:7 nemokamos treniruočių programos, panašios į asmeninius trenerius
5. Sienų pritūpimai ir panardinimas
- Atsiremkite į sieną, nugara plokščia, pėdos priešais sieną, maždaug klubo atstumu viena nuo kitos. Sulenkite kelius ir nuleiskite nugarą žemyn siena, įtraukdami sėdmenis, keturkojus, šlaunikaulius ir šerdį, kol jūsų keliai suformuos 90 laipsnių kampą. Laikykitės šios pozicijos.
- Jūsų partneris turėtų atsistoti priešais jus, atsisukęs prieš jus, prieš pritūpdamas, kad jos klubai būtų priešais jūsų kelius.
- Iš čia jūsų partneris uždeda rankas ant jūsų šlaunų, tiesiai virš kelių, naudodamas jas atramai. Ji iškelia kojas priešais save, kad jos kojos būtų visiškai ištiestos, kulnai ant žemės.
- Kai laikote pritūpęs prie sienos, jūsų partneris sulenkia alkūnes ir nuleidžia klubus į žemę. Kai alkūnės suformuoja 90 laipsnių kampą, ji prispaudžia save, kad pradėtų tiesti alkūnes.
Tęskite 60 sekundžių prieš keisdami pozicijas.
Pastaba: jei jums ar jūsų partneriui nusileidimai yra pernelyg sudėtingi visiškai ištiesus kojas, galite atlikti modifikuotą versiją sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant žemės. Priešingu atveju pratimas atliekamas taip, kaip aprašyta.
6. Galingas kojų pakėlimas
- Atsigulkite ant nugaros ant žemės, visiškai ištiesę kojas.
- Leiskite savo partneriui stovėti tiesiai už pečių, kad galėtumėte suimti jos kulkšnis.
- Pakelkite kojas tiesiai į orą, prispauskite žemą nugarą į žemę ir įtraukite šerdį.
- Laikydama įtemptą šerdį, jūsų partnerė pasilenkia į priekį (beveik tarsi atlikdama aklavietę) ir atstumia jūsų kojas nuo jos, „mesti“ jas į žemę, kai ji grįžta stovėti.
- Kai jūsų partneris „numeta“ jūsų kojas žemyn, įtraukite savo šerdį ir atsispirkite metimui, leisdami kojoms nusileisti link žemės, tačiau kontroliuodami judesį, kad jūsų kulnai niekada nesiliestų.
- Prieš įsitraukdami į šerdį ir vėl pakelkite kojas į orą, leiskite kojoms kurį laiką „pakibti“ virš žemės.
Prieš jungiklio padėtį atlikite 15 pakartojimų.
Prisekite vėliau
Pastaba: bendraukite su savo partneriu, kaip stipriai ji turėtų nuspausti jūsų kojas nuo jūsų. Jei jums sunku išlaikyti kontrolę, paprašykite jos palengvėti. Jei pratimą atliekate be problemų, paprašykite jos paspausti stipriau.
