Pataikymas į svorio salę gali būti bauginantis, ypač kai visi, atrodo, jau žino, ką daro. Geros naujienos yra tai, kad norint įvaldyti laisvus svorius, nebūtina turėti pratimų mokslo magistro laipsnio.
Šie 10 judesių yra viso kūno įvadas jėgos treniruotėsir viskas, ko jums reikia, yra pora hantelių. Darykite juos sporto salėje arba darykite juos namuose, nes ugdote jėgos lavinimo pasitikėjimą (ir lieknus raumenis).
1. Hantelio žingsniai
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite už pakeltos platformos, laiptelio ar tvirto suoliuko. Tiesiog pakilkite ant platformos viena koja, eikite kita koja, tada grįžkite į žemę ir vedate ta pačia koja, kuria pradėjote žingsniuoti. Atlikite 20 žingsnių, vedančių dešine koja, o 20 - kaire.
Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
2. Hantelio pritūpimų presas
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir sulenkite alkūnes, todėl hanteliai laikomi pečių aukštyje, delnai nukreipti vienas į kitą. Kojos šiek tiek platesnės nei klubų atstumas, paspauskite klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleisdami klubus taip, lyg ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Kai jūsų keliai suformuoja 90 laipsnių kampą, paspauskite per kulnus ir pakilkite stovėti. Atsistoję, ištiesdami alkūnes, paspauskite hantelius virš galvos. Grįžti į pradžią.
Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius.
3. Hantelio šuolis garbanoti
Atsistokite sulenktomis kojomis, viena koja priešais kitą, svoris priekinės pėdos kulne su hanteliu kiekvienoje rankoje. Sulenkite alkūnes ir sulenkite hantelius iki pečių, laikydami viršutines rankas į šonus. Ištiesdami alkūnes, norėdami sugrąžinti rankas į šonus, sulenkite abu kelius ir nusileiskite į šuolį, išlaikydami svorį priekiniame kulne, o liemenį - stačią ir aukštą. Grįžti į pradžią.
Atlikite du 12–15 pakartojimų rinkinius kiekvienoje kojoje.
4. Svertinis tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas priglauskite prie žemės, o hantelis tvirtai laikosi per dubenį. Priveržkite sėdmenis ir šerdį ir paspauskite per kulnus, kai pakeliate klubus nuo žemės, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią, sustodami prieš pat klubų prisilietimą prie žemės. Tęsti.
Atlikite du 20–25 pakartojimų rinkinius.
Daugiau:10 geriausių nemokamų internetinių treniruočių pradedantiesiems
5. Svertinis veršelio pakėlimas
Atsistokite aukštai, kojos klubų atstumu viena nuo kitos ir keliai šiek tiek sulenkti, svoris sukištas į kojų kamuoliukus ir hantelis kiekvienoje rankoje. Suspauskite blauzdas ir pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau. Sustabdykite judesio viršuje sekundę, tada pradėkite nuo nugaros.
Atlikite du 25 pakartojimų rinkinius.
6. Hantelio krūtinės presas
Atsigulkite nugara į žemę, sulenkite kelius, kojas padėkite ant grindų ir hantelį kiekvienoje rankoje. Pradėkite sulenkę alkūnes, o delnus nukreipę nuo savęs, viršutines rankas ištiesdami į išorę nuo pečių. Iš šios padėties rankas paspauskite tiesiai virš krūtinės, ištiesdami alkūnes. Grįžti į pradžią.
Atlikite du 12–15 pakartojimų rinkinius.
7. Vienos rankos hantelių eilė
Pradėkite nuo rankų ir kelių stalo padėtyje, kelius po klubais ir rankas po pečiais. Suimkite hantelį dešine ranka (ranka pasiekia žemę) ir ištieskite dešinę koją už savęs, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai šiek tiek perkeliate svorį į kairę pusę. Iš šios padėties sulenkite nugarą ir suspauskite dešinįjį pečių ašmenį link stuburo, sulenkdami alkūnę ir patraukdami hantelį aukštyn link krūtinės. Norėdami pradėti, nuleiskite hantelį atgal, visiškai neliesdami žemės.
Atlikite du 12–15 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
8. Priekinis šoninis pakėlimas
Šis judesys vienu metu atsitrenks į jūsų pečius dviem kampais - jį galite atlikti atsiklaupę (kaip parodyta) arba stovint. Tiesiog laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, viena ranka padėta į šoną už šlaunies, kita ranka prieš šlaunį - abi delnai į vidų. Vienu vienetu ištieskite kiekvieną ranką - vieną iš šonų į šoną, o kitą tiesiai priešais kūną - pakelkite hantelius iki pečių aukščio. Grįžti į pradžią.
Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
Daugiau:7 minučių treniruotę galite atlikti be jokios įrangos
9. Tricepso atatranka
Padėkite save ant stalo ant grindų, kaip ir hantelių eilėje. Vėl ištieskite dešinę koją už savęs, kai dešinėje rankoje laikote hantelį, o svorį perkelkite į kairę. Patraukite dešinę alkūnę aukštyn ir į šoną, lyg darant eilę, tačiau šį kartą „pritvirtinkite“ viršutinę ranką prie šono. Tai yra pradinė padėtis. Iš čia priveržkite tricepsą (raumenis išilgai rankos galo) ir ištieskite alkūnę, paspausdami hantelį atgal ir aukštyn, kad jis būtų sulygiuotas su jūsų klubu (jei ne ištiestas aukščiau). Norėdami grįžti į pradžią, sulenkite alkūnę.
Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
10. Pritūpimas prie sienos su medžio drožle
Ugdykite kojas ir šerdį su šia siena pritūpusia medžio drožle. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis ir atsiremkite į sieną, kojos klubų atstumu viena nuo kitos, o svoris-kulnais. Sulenkite kelius ir nusileiskite prie sienos į pritūpimą, sustodami, kai jūsų keliai sudaro 90 laipsnių kampą. Laikydami hantelį abiem rankomis, šiek tiek pasukite liemenį į dešinę, kai pasiekiate hantelį per kūną į dešinio klubo išorę. Tvirtai laikydami šerdį, sulenkite rankas į viršų ir per kūną, suimkite pilvą ir pečius kairiojo peties išorę, pasukdami liemenį į kairę eidami, išlaikydami klubus tiesiai. Atsargiai grįžkite į pradžią, pakeisdami judesį.
Atlikite du 12 medžio drožlių rinkinius į kiekvieną pusę.
