Intensyvus. Streso malšinimas. Pasitikėjimo didinimas. Viso kūno kontaktas. Ne, aš nekalbu apie tą puikią datą, kurią praėjote praėjusią savaitę, o apie mišrius kovos menus!
t
t Profesionalūs kovotojai yra vieni iš geriausių sportininkų pasaulyje. (Galų gale yra priežastis, kodėl jie tai vadina „kovos formos“.) Jie reikalauja begalės ištvermė, sprogstamoji galia, greitas reakcijos laikas, jau nekalbant apie daugybę kahunų, jei žinai, ką aš reiškia. Tačiau jūs neturite planuoti patekti į ringą, kad į savo režimą įtrauktumėte šiek tiek MMA treniruočių. Įtraukite šiuos neįtikėtinai efektyvius pratimus į savo įprastą rutiną ir pasinaudokite visais kovos formos privalumais, nesikeisdami smūgiais su Rhonda Rousey.
Praleidžiamoji virvė
t 
t Prisiminkite, kiek valandų prisiregistravote tobulindami dvigubus olandų kalbos įgūdžius per vidurinę mokyklą? Dar moksleivės nežinojome, kad užsiimame viena geriausių treniruočių. Jei tik pietų valandomis pasirinksime intensyvias kardio treniruotes, tik pramogai.
t Virvės mėtymas vos 10 minučių prilygsta ėjimui 30 minučių. Ir tai ne tik kardio trupintuvas; praleidimas yra neįtikėtina priemonė blauzdoms ir pečiams formuoti. Geriausia, kad lynai yra nešiojami ir prieinami. Pabandykite pridėti keletą trijų minučių rinkinių (įmeskite kelis didelio intensyvumo smūgius, maksimalų greitį 20 sekundžių) įvairiu treniruotės metu ir perkelkite jėgos treniruotes į naują kalorijų kiekį degančios aukštumos.
Šešėlių boksas
t Šešėlinis boksas yra pratimas, kurį kovotojai naudoja, norėdami padėti kūnui ir protui patekti į zoną, įsivaizduodami save kovoje ir mėtydami smūgius į įsivaizduojamą varžovą. Tačiau nesusigundykite, šios apsimestinės rungtynės nėra jokia treniruotė. Kelios minutės nenutrūkstamų oro smūgių, sumaišytų su kojų darbu, švelniai tariant, vargina. Nors aš dar nesitikiu, kad skrisite kaip drugelis, tačiau yra keletas itin efektyvių šešėlių bokso komponentų, kuriuos kiekvienas gali įtraukti į savo įprastą režimą.
t 
- Paimkite lengvų hantelių rinkinį (trijų svarų, maks., Patikėkite manimi!).
- Po vieną kiekvienoje rankoje stovėkite kojų klubų plotyje, šiek tiek pakreipkite kairę koją į priekį, dešinę-45 laipsnių kampu ir rankas abipus žandikaulio.
- Dabar stumkite tiesiai į priekį, kaitaliodami kairę ir dešinę sparčiu tempu nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
t
t
Nepamirškite savo juosmens pasukti į smūgius, ištieskite juos iki galo ir po kiekvieno sugrąžinkite rankas prie veido. Šis žingsnis yra rimtas smūgis (atsiprašau, turėjau); nuostabu pasiekti šias Aniston rankas ir nuleisti juosmenį.
Žemė ir svaras
t MMA smūgiai yra ne tik išmetami iš kojų, bet kartais jie yra metami sėdint arba, tiksliau, slenkant priešininkui. Tai vadinama žeme ir svaras. Nors žinau, kad tai skamba siaubingai, negailestingai ir žiauriai (ir apskritai tai yra visi šie dalykai), tai taip pat yra bloga treniruotė. Nesijaudinkite, jei neturite po ranka sparingo partnerio, tiks susuktas jogos kilimėlis, per didelė pagalvė ar net bosu.
t 
- Sėdėkite ištiestoje padėtyje (taip pat vadinama „pilno tvirtinimo padėtimi“) ir kelis kartus kumščiais bei alkūnėmis įstumkite į pasirinktą objektą. Teisingai, praleiskite įprastą ab rutiną ir vietoj to išmuškite vieną iš šių rekvizitų. Uždegsite tą patį pagrindinį nudegimą, padidinsite širdies susitraukimų dažnį, sumažinsite įtemptą stresą ir jausitės kaip visiškas šlykštus.
- Pradėkite nuo trijų 30 sekundžių raundų ir tęskite iki šešių.
t
Pėdų darbo pratimai
t Peršokimas ant virvės nėra vienintelė vaikystės veikla, naudojama žiedui paruošti; boksininkai taip pat naudoja kojų pratimus, panašius į apynių, kad kojos būtų kovingos. Jei turite šiek tiek kreidos ir kelių šaligatvio kvadratų, tada eikite riešutais; jei ne, dauguma sporto parduotuvių parduoda kojų kopėčias.
t Tai dar viena neįtikėtina nešiojamosios kardio įrangos dalis; pastatykite jį savo svetainėje, nuneškite į parką arba išmeskite į smėlį atostogų metu.
t
- Pradėkite žiūrėti į priekį ir įstumkite kairę koją į dėžę, tada dešinę į kairėje esančią dėžutę
- Iš ten iškelkite kairę koją į dėžę ir į kairę, tada dešinę koją į lauką ir į dešinę. Jūs baigsite sustojusią padėtį virš kopėčių, kiekviena koja abiejose jų pusėse.
- Pakartokite, eidami į kitą langelį kairėn, tada dešine, tada lauke kairėn ir dešinėn ir pan.
t
t
t Dėl kito prakaitą sukeliančio varianto:
- Peršokite dvi pėdas į vidų ir dvi kojas į išorę, šį kartą judindami abi kojas vienu metu. Jei norite dar didesnio nudegimo, nusileiskite kvadratų išorėje, pritūpę užuot iššokęs kojas tiesiomis kojomis.
- Paleiskite bet kurią ar visas šias serijas po penkis kartus. (Pastaba: ten ir atgal laikomas vienu rinkiniu, o ne dviem, atsiprašau!)
t
Spardymas
t negaliut nepamirškite apie kojas; jie yra vieni geriausių ginklų ir efektyviausių kalorijų degintojų ant kūno. Taip, spardymas vienu metu treniruoja daugybę skirtingų raumenų nuo galvos iki kojų, o tai reiškia, kad senas medžiagų apykaitos aparatas yra labai stiprus. Maža to, spardymas reikalauja daug stabilumo darbo, priverčiantis branduolį pereiti prie per didelio greičio. Vienas geriausių judesių yra pritūpimas su kintamais priekiniais smūgiais.
t 
- Laikydami kojas ne daugiau kaip klubų pločio, atlikite įprastą pritūpimą ir, atsistoję, nedelsdami viena koja mesti priekinį smūgį klubo aukštyje.
- Pakartokite tą patį pritūpimą ir priekinį smūgį kita koja ir pakartokite tris 15 pakaitinių pritūpimų smūgių rinkinių.
t
Panašiai tai galite padaryti pradėdami nuo nusileidimo padėties:
t 
- Prieš grįždami į gilaus nusileidimo padėtį, išeikite į nusileidimo padėtį ir nuleiskite galinę koją į priekinį smūgį.
- Atlikite 10 smūgių į priekį dešine koja, po to - 10 kairiąja, tada pakartokite kiekvieną pusę iš viso po du rinkinius kiekvienai kojai.
t
t
Vaizdai: JP Tanner/SheKnows
