Dabar, kai jūsų džiaugsmo pluoštas yra čia, atėjo laikas atsieti savo kūdikio kūną ir imtis lieknėjimo po kūdikio.
Labas, seksuali mama!
Dabar, kai jūsų džiaugsmo pluoštas yra čia, atėjo laikas atsieti savo kūdikio kūną ir imtis lieknėjimo po kūdikio.
Geros naujienos yra jūs gali susigrąžink savo kūną! Dar geresnė žinia yra ta, kad tam nereikia žudytis. Skirkite sau laiko ir šiek tiek atleiskite bei palengvinkite kelią į kūno rengybą.
1 mėnuo: sudrėkinkite kojas
Pasveikinę savo džiaugsmo ryšulį ir gydytojui leidus grįžti mankštintis, esate pasiruošę atsikratyti to kūdikio guzelio. Neužmirškite savo pastangų bandydami per daug, per anksti. Sušlapinkite kojas ir pereikite prie griežtesnio treniruočių grafiko.
Kardio treniruotės: Įdėkite kūdikį į vežimėlį ir pradėkite vaikščioti! Siekite išeiti į gatves bent keturias dienas per savaitę, 30–45 minučių pasivaikščioti ar bėgti. Jei oras neleidžia arba jūs tiesiog nemėgstate vaikščioti, peržiūrėkite „Netflix“ vaizdo įrašus po kūdikio treniruočių-jie turi daugybę pasirinkimų!
2 mėnuo: padidinkite garsumą
Dabar, kai radote savo fitneso griovelį, atėjo laikas padidinti savo treniruočių grafiko apimtį. Pasivaikščiojimų ar bėgiojimų metu pradėkite pridėti intervalines treniruotes, kad vieną minutę stipriai stumtumėtės, o kitą minutę sumažinkite intensyvumą iki vidutinio tempo. Atlikite šiuos intervalus per savo įprastą veiklą.
Du kartus per savaitę į savo tvarkaraštį įtraukite jėgos treniruotes. Daugiau nei devynis mėnesius jūsų svorio centrą pakeitė nėštumas, gimdymas ir maitinimas krūtimi. Jėgos treniruotės padės jums surasti pusiausvyrą, kai įtempiate ir tonizuojate savo problemų zonas. Mūsų pageidaujama tvarka yra pilna pagrindinių ir sudėtingų judesių, o geriausia, kad tai tik 15 minučių!
Treniruočių tvarka:
- Pritūpimas iš taurės (60 sekundžių)
- Pasivaikščiojimas pėsčiomis su bicepso garbanojimu (60 sekundžių)
- Lenta su klubo pratęsimu (60 sekundžių)
- Atsispaudimas iki eilės (60 sekundžių)
- Medžio smulkintuvas (30 sekundžių kiekvienoje pusėje)
Pakartokite seką tris kartus.
Taurė pritūpusi
- Abiem rankomis krūtinės aukštyje laikykite hantelį ar virdulį.
- Pėdos šiek tiek platesnės nei klubų pločio, o pirštai šiek tiek pakreipti į išorę, pakreipkite klubus atgal ir nusileiskite į pritūpimą.
- Pritūpimo apačioje alkūnės turi būti kelių vidinėje pusėje.
- Grįžkite į stovėjimą ir tęskite pratimą.
Veikia: visa apatinė kūno dalis
Pasivaikščiojimas su bicepso garbanomis
- Kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, viena koja ženkite į priekį, pasodinkite kulną ant grindų.
- Kai sulenkiate kelius, nuleisdami kūną link grindų į šuolį, sulenkite alkūnes ir sulenkite hantelius link pečių.
- Atsilenkimo apačioje alkūnės turi būti prie šonų, hanteliai - prie pečių.
- Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį, atsistokite atgal į stovėjimą.
- Eikite į priekį priešinga koja ir tęskite pratimą.
Veikia: visa apatinė kūno dalis ir bicepsas
Lenta su klubo pratęsimu
- Pradėkite nuo lentos padėties, balansuodami ant pirštų ir dilbių, kūnas suformuoja tiesią liniją.
- Pakelkite vieną koją nuo grindų ir suspauskite užpakalį, ištiesdami klubą atgal, paspausdami koją link lubų.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite priešingoje pusėje.
Veikia: šerdis, krūtinė ir sėdmenys
Push-up į hantelių eilę
- Pradėkite atsispaudę, kiekvienoje rankoje suimkite hantelį.
- Sulenkite alkūnes ir atsisėskite ant grindų, atsispausdami.
- Paspauskite aukštyn ir grįžkite, kad pradėtumėte.
- Šiek tiek perkelkite svorį į vieną pusę ir patraukite vieną hantelį prie krūtinės, įtempdami nugaros raumenis.
- Grąžinkite hantelį ant grindų ir pakartokite priešingoje pusėje, tęsdami atsispaudimų, eilių, atsispaudimų, eilių seką.
Veikia: šerdis, krūtinė ir nugara
Medžio smulkintuvas
- Laikykite hantelį abiem rankomis ir pradėkite plačiai pritūpę, hantelį padėdami vieno kelio išorėje. Nugara turi būti tiesi, liemuo susuktas (nesulenktas) į vieną pusę.
- Sklandžiai judėdami, pasukite hantelius aukštyn ir per visą kūną, laikydami rankas tiesiai, o šerdį tvirtai, sukdami atlikdami judesį, klubus, krūtinę ir galvą nukreipkite ta pačia kryptimi sūpynės.
- Prieš tęsdami pratimą, apverskite judesį ir grįžkite į pradžią.
Veikia:Šerdis, visa apatinė kūno dalis ir pečiai
3 mėnuo: judėk, mama!
Jūs susigrąžinote savo kardio ir jėgos pradinį lygį, todėl dabar laikas pradėti matyti didelius rezultatus! Kitą mėnesį skirkite tikrai jėgų. Kiekvienai treniruotei naudokite papildomas 10 minučių kardio ar jėgos treniruotes arba pridėkite papildomą dieną. Taip pat sumaišykite savo treniruočių rutiną atlikdami tuos pačius pratimus kita tvarka arba sulėtindami savo kasdienybę. Pvz., Jei jums paprastai reikia dviejų sekundžių, kad pereitumėte prie taurės pritūpimo, ir dvi sekundes, kad grįžtumėte stovėti, sulėtinkite save taip, kad jums prireiktų keturių ar penkių sekundžių, kad pereitumėte prie pritūpimo, ir keturių ar penkių sekundžių, kad grįžtumėte stovi. Šio tipo superslow treniruotės tikrai iššauks jūsų raumenis ir privers juos toliau reaguoti ir augti savaitėms bėgant.
Daugiau patarimų, kaip įgyti formą
Nuostabios rankos! Judesiai, kurie suformuos jūsų rankas
Graži nugara: 5 judesiai nugaros raumenims lavinti
Killer abs: Pratimai nuostabiam pagrindui
