Kai pirmą kartą išgirsite frazę „Funkcinis fitnesas“ tai skamba kaip tik kitas madinga nauja treniruotė tai (melagingai) žada jus per naktį sušvelninti, bet neleiskite, kad aliterija skambiu pavadinimu suklaidintų: tai iš tikrųjų yra pratimų serija sukurtas atsižvelgiant į tai, kaip jūs iš tikrųjų naudojate savo kūną (taigi ir funkciją!) ir treniruojate raumenis, kad galėtumėte atlikti IRL veiklą, kurią norite atlikti kiekvieną kartą dieną. Tai mąstymas apie kūno rengybą ir tai, kaip ji tinka jūsų gyvenimui, ir to, ko jums reikia ir ko norite daryti, nes tie tikslai yra skirtingi visiems ir kiekvienam kūnui.
Pasirodo, funkcinis tinkamumas yra rimtas verslas ir turi daug naudos jūsų kūnui. Atlikdami pratimus, imituojančius judesius, kuriuos atliktumėte „realiame pasaulyje“, nukreipiate į kelias raumenų grupes ir pjaunate viso kūno privalumai per trumpesnį laiką.
„Funkciniai pratimai dažniausiai naudoja kelis sąnarius ir daugybę raumenų. Pavyzdžiui, funkcinis, o ne tik alkūnių judėjimas
pratimas gali apimti alkūnes, pečius, stuburą, klubus, kelius ir kulkšnis. Šio tipo mokymai, tinkamai pritaikyti, gali palengvinti kasdienę veiklą, padėti sumažinti traumų riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę “, - teigia Mayo klinika. „Funkcinių pratimų treniruotės gali būti ypač naudingos kaip visapusiškos vyresnio amžiaus žmonių programos dalis, skirta pagerinti pusiausvyrą, judrumą ir raumenų jėgą bei sumažinti kritimo riziką“.Jau po poros seansų pradėsite gerinti ištvermę, pusiausvyrą, laikyseną, jėgą, koordinaciją ir judrumą nuo galvos iki kojų. Ir kadangi jūs turite naudoti savo smegenis, kad atliktumėte judesius, laikas eina greičiau nei įprasta treniruotes. Negalima to įveikti!
Čia yra 10 mūsų mėgstamiausių funkciniai pratimai, skirti visam kūnui treniruotis.
Pritūpimas medicinos kamuoliuku su pakėlimu virš galvos
Funkcionalumas: Nors rankomis keliate savo vaikus ir maisto produktus, jūsų kojos ir nugara taip pat yra pagrindiniai žaidėjai. Šis pratimas stiprina kojas, sėdmenis, apatinę nugaros dalį, rankas ir pečius.
Pratimas: Atsistokite plačiai pėdomis, abiem rankomis prieš save laikydami lengvą vaistų rutulį. Pritūpkite žemyn, judindami užpakalinę nugarą, kelius laikydami virš kulkšnių, nuleiskite vaistų rutulį ant grindų, laikydami galvą aukštyn ir nugarą tiesiai (neužsiimkite). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite vaistinį rutulį virš galvos. Pakartokite pritūpimą ir nuleiskite kamuolį į žemę. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Stiprindami padidinkite rutulio svorį.
Kopimas laiptais su bicepso garbanė
Funkcionalumas: Nesvarbu, ar namuose turite laiptų, ar turite lipti jais kitur, naudodamiesi laiptais kaip kūno rengybos programos dalimi, jūsų kojos bus kondicionuojamos ir tonizuotos. Bendradarbiavimas laiptais su bicepso garbanomis sustiprins jūsų rankas ir pagerins jūsų sugebėjimą nešti daiktus laiptais. Šis pratimas taip pat pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Pratimas: Atsistokite laiptų apačioje, kiekvienoje rankoje laikydami 5–8 svarų hantelį. Lipkite laiptais atlikdami bicepso garbanas. Laikydami svarmenis vaikščiokite ar bėgiokite laiptais, bet nedarykite garbanų. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų. Padidinkite hantelių svorį, kai jūsų rankos sustiprėja, ir sumaišykite pakilimus, atlikdami du žingsnius vienu metu skrydžiui ar dviem.
Klubo pratęsimas su atbuline eiga
Funkcionalumas: Šis pratimas pagerina jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją, taip pat sustiprina viršutinę, vidurinę ir apatinę nugaros dalį, pečius, sėdmenis ir kojas.
Pratimas: Atsistokite aukštai, kiekvienoje rankoje laikydami 5 svarų hantelį. Ištieskite dešinę koją atgal ir padėkite pirštą ant grindų, laikydami dešinę koją tiesiai. Šiek tiek pasilenkite į priekį ties klubais. Pakelkite dešinę koją už savęs, kai krūtinę nukreipiate į grindis, ir ištieskite rankas tiesiai, suformuodami T pečius, suspauskite pečių ašmenis ir laikykite galvą vienoje linijoje su kaklą. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Kai sustiprėsite, padidinkite hantelių svorį ir pritvirtinkite 2–5 svarų svorius ant kulkšnių.
Įstrižas pasiekimas su medicininiu kamuoliu
Funkcionalumas: Kai pasiekiate batus viršutinėje spintos lentynoje, atkreipkite dėmesį į tai, kaip juda jūsų kūnas - viena ranka siekia aukštyn, o priešinga koja šiek tiek pakyla į šoną. Šis pratimas lavina visus raumenis - rankas, pečius, kojas -, kurie pakelia ką nors įstrižai virš galvos ir nuleidžia.
Pratimas: Atsistokite aukštai, abiem rankomis laikydami vaistų rutulį prie krūtinės. Pakelkite vaisto kamuoliuką įstrižai virš galvos į dešinę, ištiesinkite rankas, ištiesdami kairę koją į šoną, padarydami įstrižą liniją nuo vaistinio rutulio iki kojų pirštų. Nuleiskite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Stiprindami padidinkite vaistinio rutulio svorį ir pritvirtinkite 2–5 svarų svorius ant kulkšnių.
Atsilenkimas su galine eilute
Pratimas: Kiekvienoje rankoje laikydami 8 svarų svorį, pakelkite dešinę koją į priekį, o kairę-atgal, abu kulnus laikykite ant grindų, o kojas nukreipkite tiesiai į priekį. Sulenkite dešinįjį kelį, kol jis bus virš dešinės kulkšnies. Nuleiskite krūtinę link šlaunies, pakelkite rankas statmenai grindims, laikydami nugarą plokščią (neužsikabinkite) - tai yra jūsų pradinė padėtis.
Ištiesinkite dešinę koją, sulenkite alkūnes atgal ir suspauskite pečių ašmenis, laikydami liemenį šiek tiek pasvirusį į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Stiprindami padidinkite hantelių svorį. Šį pratimą taip pat galima atlikti pasipriešinimo juosta, užsegama po priekine pėda.
Kelio pakėlimas su šoniniu pakėlimu
Funkcionalumas: Šis pratimas pagerina jūsų pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, taip pat sustiprina ir tonizuoja pečius.
Pratimas: Atsistokite aukštai, kiekvienoje rankoje sverdami 5 svarus, rankas į šonus. Pakelkite dešinįjį kelį, kol jis pasieks klubo lygį, o rankas pakelkite tiesiai į šoną, kad suformuotumėte „T“ prie pečių. Laikykite dvi sekundes, įsitikinkite, kad jūsų bamba yra patraukta atgal link stuburo, tada nuleiskite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Stiprindami padidinkite hantelių svorį.
Atsispaudimas su klubo pratęsimu
Funkcionalumas: Šis pratimas stiprina krūtinės, pečių ir rankų raumenis (pirmiausia tricepsus), taip pat pagrindinius raumenis ir sėdmenis.
Pratimas: Ant rankų ir kelių padėkite rankas plačiau nei pečių atstumas. Ištieskite dešinę koją tiesiai atgal ir patraukite bambą į stuburo pusę, įtempdami pagrindinius raumenis.
Pakėlę koją, nuleiskite krūtinę prie žemės, kol kiekviena alkūnė bus 90 laipsnių kampu, tada stumkite aukštyn. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Stiprėjant didinkite klubų kampą, didindami kelių atstumą nuo rankų. Galų gale atlikite pratimą tiesiomis kojomis: viena koja pakelta, kita - ant pirštų.
Liemens sukimasis su medicininiu kamuoliu
Funkcionalumas: Stiprūs įstrižiniai raumenys yra raktas, kad būtų išvengta apatinės nugaros dalies traumų. Šis pratimas pagerina visų pagrindinių raumenų jėgą ir koordinaciją, pagerins jūsų tonusą ir sugriežtins juosmenį.
Pratimas: Atsisėskite ant žemės sulenktais keliais, kojas padėkite ant grindų, abiem rankomis laikydami vaistinį kamuoliuką prie krūtinės. Nuleiskite liemenį nuo šlaunų, padidinkite klubų kampą ir patraukite bamba link stuburo. Išlaikydami klubo kampą, pasukite liemenį į dešinę, judindami dešinę alkūnę link grindų už jūsų. Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai pusei. Kai sustiprėsite, sukimus atlikite tiesesnėmis rankomis arba naudokite sunkesnį vaistų rutulį. Visada laikykite bambos mygtuką įtrauktą.
Gulintis tiltas su rankos pratęsimu
Funkcionalumas: Šis pratimas tonizuoja ir stiprina rankas, pečius, nugarą, sėdmenis ir kojas, taip pat nukreipia jūsų pagrindinius raumenis. Tai taip pat atveria jūsų krūtinę ir klubų priekį (raumenys, įtempti ilgas sėdėjimo ir kompiuterio naudojimo valandas).
Pratimas: Sėdėkite ant grindų, rankos po pečiais, keliai sulenkti, o pėdos - ant žemės. Laikydami rankas tiesiai, kojomis stumkite klubus aukštyn link lubų, kol liemuo bus plokščias kaip stalviršis. Pakelkite dešinę ranką tiesiai į lubas, pasukdami viršutinę kūno dalį taip, kad ją palaikytų kairė ranka, laikydami klubus pakeltus. Nuleiskite dešinę ranką į pradinę padėtį ir šiek tiek nuleiskite klubus, tačiau neleiskite jiems grįžti į grindis. Pakartokite su kaire ranka. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai pusei. Stiprėjant, dvi sekundes laikykite ranką ir klubus aukštyn, prieš šiek tiek nuleisdami. Taip pat galite uždėti svertinį kulkšnies diržą ant klubų, kad padidintumėte kojų keliamą svorį.
Dinamiška linkusi lenta
Funkcionalumas: Šis dinamiškas pratimas tonizuoja, ilgina ir stiprina beveik visus jūsų kūno raumenis. Nors tai yra sudėtinga, tai puikus pratimas, kurį reikia užbaigti.
Pratimas: Atsistokite ant rankų ir kojų pirštų, atsigręžę į grindis, laikydami galvą, nugarą ir kojas tiesia linija, o rankas tiesiai po pečiais. Pakelkite nugarą link lubų, traukdami bamba į stuburą, suformuodami lydeką ar šunų jogos padėtį žemyn, pailgindami rankas ir kojas. Grįžkite į lentos padėtį ir sulenkite alkūnes prie šonų, nuleisdami liemenį ir kojas prie grindų. Laikydami apatinę kūno dalį ant grindų, rankomis stumkite krūtinę ir pakelkite galvą link lubų, panašiai kaip jogos kobros pozoje, ištempdami priekinę kūno dalį. Nuleiskite save ir stumkite kūną atgal į lentų padėtį. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų. Kai sustiprėsite, padidinkite pakartojimų skaičių.
Prieš išvykdami patikrinkite kai kuriuos mūsų mėgstamiausia prieinama namų sporto įranga bandyti:
