Vilioja žaidimų aikštelės laiką panaudoti kaip galimybę pasivyti naujausius įžymybių paskalų žanrus, tačiau tikrai turėtumėte atsikelti nuo to parko suoliuko ir susitvarkyti užpakaliuką. Kai jūsų vaikai kaip laukinės beždžionės drasko aplink džiunglių sporto salę, naudokite įrangą kaip savo asmeninį (ir nemokamą!) Treniruoklių centrą.
„SheKnows“ yra mokymas mūsų pirmajam pusmaratoniui P.F. Chang rokenrolas Arizonos maratonas ir 1/2 maratonas sausį. Daugeliui iš mūsų didelė kova yra rasti laiko treniruotis. Ši rutina padės jums atsikratyti prakaito žaidžiant su vaikais!
Skaidrės, sūpynės ir beždžionių batonėliai gali atrodyti kaip vaikų žaidimas, tačiau šiek tiek vaizduotės jie gali būti panaudoti neįtikėtinai viso kūno treniruotei sukurti. Kiekviena žaidimų aikštelė yra šiek tiek kitokia, todėl jums gali tekti išsiaiškinti situaciją, kad sukurtumėte žaidimo planą, tačiau čia yra tik keletas idėjų, kaip paversti žaidimo laiką sporto sale.
Dėžutės šuoliai
Kam reikalinga plyometrinė dėžutė? Tiesiog raskite pakeltą laiptelį ar parko suolą ir leiskitės šokinėti! Tiesiog nepamirškite išlaikyti kojų klubų pločio ir kiekvieną šuolį nusileiskite „minkštais keliais“, kad išvengtumėte traumų. Taikoma į visą apatinę kūno dalį: sėdmenis, šlaunikaulius, keturračius, klubus ir blauzdas.
Treniruotės pasiūlymas: atlikite du 10–12 šuolių rinkinius.
Veršelis pakelia
Veršelių pakėlimui naudokite laiptelį, kopėčias ar bortelį. Pakilimas leidžia padidinti judesių amplitudę, sustiprinant pratimą. Tik nepamirškite nenaudoti viršutinės kūno dalies, kad padėtų jus pakelti, kai pakeliate kūną ant kojų pirštų. Naudokite rankas tik pusiausvyrai. Taikoma pagal jūsų veršelius.
Treniruotės pasiūlymas: atlikite tris 15 veršelių pakėlimų rinkinius.
Pakabos šuolis
Praleiskite TRX klasę ir rinkitės sūpynes! Sūpynės yra kaip originalus pakabos treniruoklis, verčiantis susitelkti ties pusiausvyra ir stabilumu atliekant tradicinius judesius. Norėdami atlikti pakabą, pirmiausia subalansuokite vieną koją, priešingos kojos viršų padėkite ant sūpynės sėdynės. Ištieskite užpakalinę koją už nugaros, kai nusileidžiate link žemės į šuolį. Kai jūsų priekinis kelias suformuoja 90 laipsnių kampą, grįžkite į pradžią. Taikoma į visą apatinę kūno dalį ir šerdį.
Treniruotės pasiūlymas: atlikite du 10–12 atsilenkimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
Tricepsas nusileidžia
Žaidimų aikštelės pilnos barų ir rankenėlių! Raskite juostą, ant kurios galite remtis abiem rankomis, tokiame aukštyje, kad galėtumėte pradėti nuo to, kad klubai suformuotų 90 laipsnių kampą, tarsi būtumėte sėdėję kėdėje. Laikydami apatinę kūno dalį pastovią, sulenkite alkūnes ir pradėkite nuleisti klubus link žemės. Kai alkūnės suformuoja 90 laipsnių kampą, pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Taikosi į jūsų tricepsą.
Treniruotės pasiūlymas: atlikite du 10–12 kritimų rinkinius.
Pakabos lenta
Jei manote, kad tradicinė lenta yra sunki, išbandykite pakabos lentą! Balansuojant viršutinę kūno dalį ant sūpynių, dirbdami turėsite visiškai suimti pečius, krūtinę, klubus ir šerdį, kad kūnas būtų įtemptas ir tiesus. Kaip alternatyvą, padėkite rankas ant žemės, kojas laikydami ant sūpynės sėdynės. Taikoma į krūtinę, pečius ir šerdį.
Treniruotės pasiūlymas: atlikite dvi 30 sekundžių lentas.
Šoninė kelioninė lenta
Jei jūsų žaidimų aikštelėje yra įvairaus aukščio laiptelių ar ankščių, naudokite jas šoninei kelioninei lentai. Kaip ir standartinė lenta, keliaujanti lenta iššauks jūsų šerdį, tačiau ji taip pat privers jus visapusiškai įsitraukti į viršutinę ir apatinę kūno dalis. Tiesiog būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad tvirtai pasodinote rankas ant kiekvienos ankšties prieš eidami per žingsnius - nenorite paslysti! Taikoma į krūtinę, pečius, klubus ir šerdį.
Treniruotės pasiūlymas: penkis kartus pakilkite aukštyn ir žemyn ankštimis, nepailsėdami.
Pagalbinis prisitraukimas
Visi šie strypai ir rankenos taip pat gali būti naudojami nugaros raumenims lavinti. Tiesiog suraskite juostą, leidžiančią atsiremti kulnais į žemę kūnu pasvirus. Pradėkite visiškai ištiesę rankas, tada patraukite prie juostos. Nuleiskite save atgal, kad pradėtumėte ir tęstumėte pratimą. Taikoma į nugarą ir bicepsą.
Treniruotės pasiūlymas: atlikite du 10–12 prisitraukimų rinkinius.
Ei, bėgikai!
„SheKnows“ treniruojasi mūsų pirmajam pusmaratoniui! Pridėkite bėgimą prie savaitės treniruočių ir prisijunkite prie mūsų sausio mėnesį P.F. Chango rokenrolo Arizonos pusmaratonis. Registruotis čia.
Daugiau puikių treniruočių mamoms
Mamos apsikeitimas: būdai, kaip pakeisti savo sporto rutiną
Lieknas be sporto salės: 10 judesių namuose treniruotė
Treniruotės judesiai su kūdikiu
