Miego laikas niekada nebuvo linksmesnis! Deginkite kalorijas, kol jūsų mažylis miega, ir sutikite savo fitnesas po gimdymo įvarčių per rekordiškai trumpą laiką.
Pajusti deginimą
kol kūdikis miega
Miego laikas niekada nebuvo linksmesnis! Deginkite kalorijas, kol
mažylis miega ir per rekordiškai trumpą laiką pasiekia savo fitneso tikslus po gimdymo.
Kai esi mama, treniruotis gali atrodyti kaip lenktynės prieš laikrodį. Kai jūsų vaikas nusileidžia miegoti, laikas viską padaryti. Įprasta klaidinga nuomonė, kad norint gerai treniruotis reikia daug laiko. Tačiau pasirinkę trumpas, bet efektyvias treniruotes, vos per 20 minučių galite surengti žudikų kalorijų deginimo seansą. Šios keturios treniruotės yra veiksmingos įvairiais būdais. Kiekvienas leis jums puikiai pasportuoti prieš vaikui pabudus nuo miego. Viskas, ko jums reikia, yra laikmatis, hantelių rinkinys ir motyvacija!
Lota Tabata
Tabata yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą per labai trumpą laiką. Jūs atliekate 20 sekundžių sunkaus, intensyvaus darbo, po to - 10 sekundžių poilsio. Kiekvieną „Tabata“ sudaro aštuoni intervalai, skirti iš viso keturių minučių darbui. Jūs dirbate savo lygiu ir prireikus darote pertraukas. Tabatos yra pažangesnė mankštos forma, tačiau jas galima pritaikyti prie visų kūno rengybos lygių.
Atlikite kiekvieną keturių minučių „Tabata“ atlikdami aštuonis 20 sekundžių darbo ciklus, po to 10 sekundžių poilsio. Pratimų pamokos, išvardytos žemiau.
- 1 lentelė: atsispaudimai
- Tabata #2: Pritūpimai
- Tabata #3: Burpees
- 4 lentelė: lentos
Kardio sprogimas
Atlikdami šią treniruotę, kiekvieną pratimą atlikite vieną minutę ir užbaigiate treniruotę kaip grandinę atlikdami vieną pratimą po kito. Kardio sprogimo treniruotė pagreitina širdies ritmą ir padidina 20 minučių treniruotę, kad būtų sudegintas maksimalus kalorijų kiekis.
Pakartokite seriją keturis kartus. Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę. Pratimų pamokos, išvardytos žemiau.
- alpinistai
- Užpakalis spardosi
- Šokdynė
- Burpees
- Poilsis
Viso kūno
Svorio treniruotės yra veiksmingas būdas atsikratyti paskutinių užsispyrusių kilogramų. Šiai treniruotei tereikia hantelių.
Pakartokite seriją du ar tris kartus. Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvieną pratimą. Pratimų pamokos, išvardytos žemiau.
- 1 minutės šokinėjimo virvė
- Bicepso garbanos
- Tricepso atatrankos
- Atsispaudimai
- Hantelių eilės
- Pritūpęs
- Lunge
- 1 minutės lenta
Pilvas lieknesnis
Kaip mamos, viena iš sričių, į kurias mes labiausiai orientuojamės, yra skrandis. Šie pratimai yra skirti kiekvienai pilvo srities sričiai ir padeda sutirštinti vidurį.
Pakartokite seriją du ar tris kartus. Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę. Pratimų pamokos, išvardytos žemiau.
- Tradicinis traškėjimas
- Dviračio traškėjimas
- Atvirkštinis traškėjimas
- Trenkia kojos
- Lenta
Atsispaudimai
Pradėkite nuo lentos padėties, riešus tiesiai po pečiais, pilvo raumenis sutvirtindami, o pėdas atstumu nuo klubų. Įsivaizduokite save kaip tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Lėtai nusileiskite, kol rankos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Norėdami modifikuoti, galite atsiklaupti ant kelių arba atsispaudimus atlikti tiesiai prie sienos.
Pritūpimai
Atsukite veidą į priekį klubų atstumu vienas nuo kito ir nuleiskite į pritūpimą, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite kelius vienoje linijoje su kulkšnimis. Stovėdami stumkite kulnus ir laikykite pilvo raumenis.
Burpees
Pradėkite stovėti. Nusileiskite į pritūpusią padėtį, priešais save rankas ant grindų. Atsukite kojas atgal ir nuleiskite žemyn į atsispaudimą. Palieskite krūtinę prie grindų ir stumkite atgal. Grįžkite į pritūpimo padėtį. Vertikaliai šokinėkite kuo aukščiau.
alpinistai
Pradėkite nuo lentos padėties. Pailsėkite ant kojų rutulių. Pakelkite vieną koją į priekį prie krūtinės, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį kaitaliodami kojas - viena koja į priekį, viena koja atgal. Nepamirškite kvėpuoti!
Užpakalis spardosi
Atsistokite taip, kad kojos būtų nukreiptos į priekį, o klubai - vienas nuo kito. Sutraukite sėdmenis ir pritraukite dešinį kulną prie sėdmenų. Švelniai nusileiskite ir pakartokite kitoje pusėje. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros.
Lentos
Norėdami gauti aukštą lentą, padėkite rankas tiesiai po pečiais tiesiomis rankomis ir tiesiomis kojomis atgal. Laikykite pilvą įtemptą, o uodegikaulį sulenkite. Įsivaizduokite tiesią liniją, besitęsiančią nuo galvos iki kulnų. Dėl papildomų sunkumų galite padaryti dilbio lentą. Nuleiskite dilbius į žemę delnais žemyn ir alkūnėmis tiesiai po pečiais.
Bicepso garbanos
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite taip, kad kojos būtų atstumu viena nuo kitos. Sulenkite abi rankas aukštyn, kol hanteliai sutampa su pečiais. Laikykite pilvą tvirtai ir šiek tiek sulenkite kelius.
Tricepso atatrankos
Pasilenkite į priekį nuo klubų, kol kūnas bus 45 laipsnių kampu su grindimis. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite alkūnes, kol jūsų viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims. Nejudindami viršutinės rankos, ištieskite ranką už kūno. Laikykite nugarą plokščią, o alkūnės - prie juosmens.
Hantelių eilės
Laikydami sulenktus kelius, pasilenkite į priekį nuo klubų. Leiskite rankoms pakabinti ir šiek tiek į priekį. Pakelkite rankas aukštyn, kol alkūnė nukreipta į lubas, o viršutinė ranka yra lygiagreti grindims. Atlikdami šį pratimą, laikykite nugarą tiesią ir pilvą.
Lunges
Atsistokite taip, kad kojos būtų atstumu viena nuo kitos. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Nuleiskite klubus žemyn, kol abi kojos bus 90 laipsnių kampu. Nepamirškite priekinio kelio laikyti tiesiai virš kojų pirštų. Pakartokite kitoje pusėje.
Tradiciniai traškesiai
Atsigulkite sulenkę kelius, o pėdos - ant grindų. Lengvai padėkite rankas už ausų arba sukryžiuokite krūtinę. Sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite galvą bei viršutinę liemens dalį nuo žemės, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie žemės.
Atvirkštiniai traškėjimai
Pradėkite nuo kojų ant žemės. Sulenkite kojas prie kelio ir pakelkite kojas taip, kad jūsų keliai būtų virš klubų. Sutraukite pilvo raumenis ir kelkite kelius link krūtinės, kol apatinė nugaros dalis ir klubai nukris nuo žemės.
Dviratis traškėja
Pradėkite gulėti ant grindų. Pakelkite kelius 45 laipsnių kampu. Sukdami pirmyn ir atgal, palieskite alkūnę prie priešingo kelio. Kojos imituoja važiavimo dviračiu judesį.
Kojų traškėjimas
Atlikite tą patį judesį kaip ir tradicinis gniuždymas, tačiau užuot padėję kojas ant grindų, kojos ištiestos tiesiai į viršų. Laikykite kojas vienoje linijoje su klubais. Sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite galvą bei liemenį nuo grindų.
Prieš pradėdami naują pratimų programą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų rekomenduoja palaukti šešias savaites po gimdymo prieš pradedant sportuoti. Jūsų organizmui reikalingas laikas yra labai individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių.
Daugiau tinkamumo mamoms
Pratimai plokščiam pilvui
Po gimdymo tinkamumo patarimai, kaip atsigauti po kūdikio
6 patarimai, kaip mesti svorį po gimdymo naujoms mamoms
