Nesunku įstrigti įpročiuose, kai kalbama apie namuose atliekamus kardio judesius. Yra šokinėjantys domkratai, burpees, bėgimas ant bėgimo takelio ir... kas dar, tiksliai?
Na, yra daugiau galimybių, nei manote, tačiau dauguma kardio variacijų yra ne kas kita, kaip paprasti išbandytų praktinių pratimų pakeitimai. Pridėję įrangą ar koreguodami kūno padėtį šokinėdami, galite įtraukti daugiau raumenų grupių, pagreitinti širdies ritmą ir greičiau pamatyti rezultatus.
1. Išeikite iš šokinėjimo lizdų
Jei susižeidėte apatinę kūno dalį arba šokinėdami apsunkinate sąnarius, šokinėjimo lizdas yra puikus mažesnio smūgio variantas. Pasukdami rankas virš galvos, iškelkite vieną koją į šoną. Grąžinkite rankas ir kojas atgal į centrą, tada pakartokite priešingoje pusėje.
2. Krūtinės spaudimo lizdai
Apdorokite viršutinę ir apatinę kūno dalis su krūtinės spaudos lizdu. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink pečius, suimkite ją kiekvienoje rankoje delnais į priekį. Sujungę kojas, paspauskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į mini pritūpimą. Šokinėdami kojas plačiai, paspauskite delnus į priekį, ištempdami pasipriešinimo juostą krūtinės spaudoje.
3. Greiti lizdai
Greitųjų kėliklių tikslas yra padaryti jūsų kūną mažą ir kompaktišką, o tada judėti kuo greičiau, kai galite atlikti šokinėjimo lizdą. Pradėkite nuo kojų kartu, klubų atgal ir kelių, sulenktų mini pritūpimu. Laikydami liemenį tiesiai, šiek tiek pasukite į priekį ir sulenkite dilbius priešais krūtinę, alkūnės sulenktos iki 90 laipsnių. Laikydami žemai kūną, sulenkę kelius ir alkūnes, ištiesdami kojas į šoną, išlenkite kojas į šoną. Kuo greičiau grąžinkite juos į centrą.
4. Pečių spaustukai
Laikykite hantelį ar vaistų rutulį prie krūtinės, kojos kartu, keliai šiek tiek sulenkti. Šokinėdami kojas į šoną, paspauskite svorį tiesiai virš galvos. Sujungdami kojas atgal, nuleiskite svorį tiesiai į pradinę padėtį.
Daugiau:16 kardio judesių, kurie neveikia
5. Varlių pritūpimai
Pradėkite nuo kojų platesnio nei pečių pločio, o pirštai nukreipti į išorę. Pritūpkite, paspauskite klubus atgal ir sulenkite kelius, paliesdami pirštus prie grindų tarp kojų. Sprogstamu judesiu šokinėkite į orą, sulenkite kojas, ištiesdami rankas aukštyn virš galvos, nusileisdami „pieštuko“ padėtyje. Nusileidę į kitą pritūpimą, šokinėkite atgal.
6. Kryžminiai kėlikliai
Pradėkite sukryžiuodami dešinę ranką virš kairės rankos, ištiesdami juos prieš krūtinę ir sukryžiuodami dešinę koją per kairę koją. Atlenkite rankas ir kojas, iššokdami kojas į šoną, plačiai atlenkdami rankas nuo pečių. Kai vėl viską sugrąžinsite į centrą, sukryžiuokite kairę ranką virš dešinės rankos, o kairę - ant dešinės. Kiekvieną kitą šuolį tęskite pakaitomis, kurios ranka ir koja kerta priešais kitą.
7. Sandarinkite kėliklius
Pradėkite nuo „žvaigždės“ formavimo, rankas plačiai ištiesę nuo pečių, o kojas-plačiau nei pečių plotį. Šokinėkite kojas į centrą, tuo pačiu metu pasukdami rankas į vidų, plakite rankas priešais krūtinę.
Daugiau:„Twerkout“ - naujausias šokių kardio pamišimas
8. Slidinėjimo domkratai
Įsivaizduokite lygumų slidinėjimą atlikdami slidžių kėliklius, tačiau šį kartą rankos ir kojos sukasi į priekį ir atgal, o ne į šoną. Pradėkite nuo rankų prie šonų ir kojų kartu. Šokite į orą ir nusileiskite kaire koja į priekį ir dešine koja atgal, tuo pačiu metu pasukdami dešinę ranką į priekį ir kairę atgal. Kai vėl šokate į orą, pakeiskite rankų ir kojų padėtį, kad dešinė koja nusileistų į priekį, kai pasukate kairę ranką į priekį, o kairė koja ir dešinė ranka nusileidžia atgal poziciją.
9. Įstrižai lizdai
Norint, kad įstrižai lizdai būtų teisingi, reikia šiek tiek koordinuoti. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų kartu, o rankos ištiestos nuo pečių, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, beveik taip, kaip duodate nusileidimo signalą. Traukite vieną kelį aukštyn, sukdami jį išoriškai nuo klubo, kai liemenį traiškote į tą pačią pusę, tarsi bandydami paliesti alkūnę prie kelio. Grąžindami pėdą ant žemės, nedelsdami perjunkite šonus, šokinėdami priešinga koja aukštyn ir žemyn, kai susitrenkiate į priešingą pusę.
10. Plėšrūnų lizdai
Pradėkite nuo kojų kartu ir pritūpkite, paspausdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Laikydami nugarą tiesiai, pakreipkite į priekį nuo liemens ir pasiekite pirštus į žemę abiejose kojų pusėse. Laikydami savo liemenį pastovioje padėtyje ir sulenkę kelius, šluodami rankas aukštyn ir iš šono į šonus, šokinėkite plačiai. Įsivaizduokite, kaip suspaudžiate pečių ašmenis, kai šluostote rankas, kad dirbtumėte užpakalinę kūno pusę.
