Mes pasivijome Jenn McAmis, AFAA sertifikuota grupė fitnesas instruktorius, ACSM sertifikuotas asmeninis treneris ir savęs aprašytas kūno rengybos mėgėjas, norėdamas išgirsti apie geriausią būdą išlaikyti sėkmingą jėgos treniruotės rutina.
Jei pradedate jėgos rutiną kaip dietos plano dalį, sulėtinkite sekundę. Moterys turi labai gerai apgalvoti, kaip įtraukti jėgos treniruotes, nes kalorijų deficitas ir greitas mitybos planų tempas negali tinkamai paremti jėgos treniruočių. „Pradedamos kilnoti moterys dažnai turi kalorijų ir miego trūkumą“, - sako McAmis. „Tai neturi atsitikti, jei nori matyti rezultatus“.
„McAmis“ siūlo šiuos patarimus, kaip palaikyti savo kūną jėgos treniruočių metu.
Atlikite matavimus. „Kai pradėsite jėgos treniruotes, labai tikėtina, kad jūsų svoris greitai nesumažės arba netgi priaugsite“, - sako ji. Nepraraskite vilties - liesas raumuo yra sunkus, todėl skalės skaičiai neturėtų būti jūsų pagrindinis dėmesys. McAmis siūlo prieš pradedant įprastą veiklą išmatuoti bicepsus, krūtinę, klubus, juosmenį ir šlaunis, kad galėtumėte stebėti pažangą.
O raumeningi raumenys daro daug daugiau, nei atrodo gražiai. „Lieknieji raumenys, sukurti lavinant jėgos treniruotes, gali pagreitinti medžiagų apykaitą, kad moterys degintų daugiau riebalų net ir ilsėdamiesi“, - sako McAmisas. Toliau ji aiškina, kad vidutinio ūgio moterys turėtų siekti nuo 90 iki 110 svarų liesos masės, įskaitant raumenis, kaulus ir organus, kad palaikytų kūno funkcijas visą dieną.
Valgykite daug liesų baltymų. Treniruodamiesi jėgos negailėkite kalorijų, nes raumenims atsigauti ir vystytis reikia pakankamai degalų. „Jei esate alkanas, valgykite“, - sako McAmis. Tiesiog įsitikinkite, kad tai tinkama medžiaga - pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir liesi baltymai, skirti raumenims atkurti.
Miegokite mažiausiai septynias - aštuonias valandas per naktį. „Vienas iš dalykų, kurių labiausiai reikia raumenų augimui ir atsistatymui, yra miegas“, - sako ji. „Daug ką gyvenime galima pertvarkyti, tačiau pakankamai išsimiegoti jėgos treniruočių metu nėra vienas iš jų“. Negailėkite miego, kad tilptumėte į treniruotę.
Klausyk savo kūno. McAmis įspėja, kad jėgos treniruotės turėtų pagerinti jūsų gyvenimą, o ne jį sugadinti. „Jei kažkas skauda, nedaryk to“, - sako ji. „Jūs stengiatės stiprinti savo kūną visam gyvenimui, todėl nesukelkite problemų, su kuriomis turėsite susidoroti ateityje dėl traumų“.
Nepasiduok. Atminkite, kad keičiate savo kūno sudėtį po vieną mažą dalį. McAmisas sako, kad normalu nematyti rezultatų keturias savaites, o pažįstami gali nepastebėti jokio skirtumo 12 savaičių. „Nenusiminkite, jei nematote rezultatų per naktį“, - sako ji. Jei esate į rezultatus orientuotas žmogus, čia taip pat patogu sekti matavimus, o ne skales.
„Tai užtruks“, - daro išvadą McAmisas, - tačiau atsidavus, įsiklausant į savo kūną ir tinkamai jį aprūpinant maistinėmis medžiagomis bei poilsiu, rezultatai ateis.
Daugiau iš dietos ir fitneso
Dietos soda geriau nei vanduo svorio netekimui, teigia tyrimas
„Yacon“ sirupas: nepakanka įrodymų, kad tai būtų galima pavadinti svorio metimo stebuklu
Kaip ištvermės treniruotės keičia jūsų kūną ir sielą
