Visi kūno rengybos ekspertai pataria moterims prieš grįžimą pas gydytoją pasitarti su gydytoju kūno rengyba po gimdymo. Jei jūsų medicinos komanda suteiks žalią šviesą, kitas žingsnis yra viską padaryti gražiai ir lėtai bei lengvai treniruotė po gimdymo tai yra efektyvu ir saugu jums. Nes pripažinkime - tavo kūnas ką tik išgyveno visą gimdymo treniruotę, o tavo kūnas tikrai pasikeitė dėl nėštumo ir gimdymo.
„Po gimdymo moters kūnas patiria keletą fizinių, hormoninių ir psichologinių pokyčių“. AKT Pagrindinė trenerė Alissa Tucker pasakoja „SheKnows“. „Nėštumo metu šerdies raumenys yra ištempti, todėl dažnai skauda nugarą ir jei moteris patiria C skyrių ar Episiotomija gimdymo metu, ji patirs dar rimtesnius pokyčius ir nesugebės prisijungti prie savo gilaus šerdies raumenys “.
Nors daugumą moterų gydytojai leidžia treniruotis po šešių savaičių po gimdymo, sako Tuckeris, svarbu prisiminti, kad kiekviena yra skirtinga. „Nors kai kurioms moterims reikėtų vengti tam tikrų pratimų, pradėkite iš naujo prisijungti prie savo gilūs pagrindiniai raumenys daugumai gali prasidėti iškart po gimimo atliekant pagrindinius kvėpavimo pratimus ir šviesą judėjimas “.
Jei esate pasirengęs pridėti pratimų prie jau supakuoto tvarkaraščio, čia yra geriausias ekspertų rekomenduojamas treniruotes po gimdymo ir patarimų, kurių reikia laikytis.
Raskite judėjimo džiaugsmą
Pradžioje Dani Schenone, RYT, holistinio sveikatingumo ekspertė Mindbody sgeriausia yra lėta ir minkšta treniruotė. “Joga yra puikus būdas atkurti kūno judesius po gimdymo. Pradėkite nuo atstatomųjų ar švelnių užsiėmimų kelias savaites ir lėtai pereikite prie daugiau jėga pagrįstų užsiėmimų “
Net išeiti pasivaikščioti su savo kūdikiu ir šeima yra geriausias judesys, kurį galite padaryti sau, nors Schenone sako pradėti lėtai, net jei tai iš pradžių reiškia trijų minučių pasivaikščiojimą, kol pasieksite penkias minutes, o paskui dešimt minučių. Esmė yra būti švelniems ir maloniems sau ir savo kūnui.
„Rasti džiaugsmą judant yra kažkas, ko nusipelnei, ypač po gimdymo. Labai svarbu judinti savo kūną taip, kad jaustumėtės gerai ir padėtumėte jaustis galingu, nes tai padeda jums vėl prisijungti prie savęs “, - sako ji. „Tai ne apie to„ kūdikio kūno atkūrimą “. Tai rūpinimasis savimi, išlaikymas ir pagarba savo kūnui, koks jis yra “.
Tiesiog kvėpuok
Kai pradedate švelniai judinti savo kūną, Tuckeris sako, kad tai vienintelė svarbiausia pogimdyminio pratimo dalis atkuria ryšį su „pagrindiniu vidiniu mazgu“, įskaitant skersinius pilvus, diafragmą ir Dubens dugnas.
„Praleidus šį žingsnį ir pereinant prie didesnio intensyvumo pratimų be tinkamo šerdies aktyvavimo, gali atsirasti tolesnių disfunkcijų ir galbūt susižeisti. Geros naujienos yra tai, kad daugumai moterų tai gali prasidėti iškart po gimdymo arba, dar geriau, prieš gimdymą “.
Štai ką ji rekomenduoja:
Diafragminis kvėpavimas su TVA ir dubens dugno aktyvavimu
- Pradėkite sėdėti ar gulėti patogioje padėtyje.
- Giliai įkvėpkite, užpildydami pilvą, pajusdami, kaip išsiplečia pilvas ir šonkauliai, o kaklas ir pečiai atsipalaiduoja.
- Visiškai iškvėpkite, uždarydami šonkaulį ir traukdami bambą prie stuburo.
- Iškvėpimo apačioje švelniai pakelkite dubens dugną (tarsi atliktumėte kegelį).
*Atlikite šį pratimą švelniai, judėkite tik ten, kur galite patogiai, ypač netrukus po gimdymo.
„Diafragminį kvėpavimą galima atlikti kasdien kelis kartus per dieną. Kai tai taps patogiau ir natūraliau, praktikuokite šį kvėpavimą įtraukti į savo kasdienę veiklą “.
Viskas apie abs: ką daryti, jei turite Diastasis Recti?
Iki 60 procentų moterų po gimdymo patiria tam tikrą tiesiosios žarnos diastazę, tai yra tiesiųjų pilvo raumenų atskyrimas išilgai skrandžio vidurio. Pasak Tuckerio, vieno ar dviejų pirštų atskyrimas laikomas „normaliu“ netrukus po gimimo ir laikui bėgant jis turėtų sugriežtėti. „Trims ar daugiau pirštų reikės daugiau reabilitacinių žingsnių ir geriausia dirbti su korekcinių pratimų specialistu prieš gimdymą ar po jo, prieš grįžtant į įprastą treniruotę“, - sako ji.
„Diastasis Recti“ patikrinimas yra gana paprastas. Atsigulkite ant nugaros ir atlikite nedidelį traškėjimą. Tuckeris sako, kad jei yra „Diastasis Recti“, galite pastebėti „kūgį“ ar kupolo formą, arba ji gali atrodyti įgaubta. Tada švelniai padėkite pirštus pilvo viduryje, kad išmatuotumėte atstumą.
Geriausias būdas užkirsti kelią ir išgydyti diastazę, sako Tuckeris, yra tinkama vidinio šerdies funkcija. „Diafragminiai kvėpavimo pratimai yra saugūs visiems ir yra geriausias būdas priversti vidinius pagrindinius raumenis tinkamai dirbti. Jei patiriate diastazę, atlikite šiuos pratimus švelniai. Įkvėpdami stenkitės per daug neišstumti pilvo “. Tuckeris sako, kad taip pat turėtumėte vengti liemens sulenkimo ir ištempimo (pvz., Traškėjimo, nugaros lenkimo, stabilumo kamuoliuko gniuždymas), taip pat sudėtingesnius pagrindinius pratimus, tokius kaip dvigubas kojų pakėlimas ir pasirinktos modifikuotos ar pasvirusios lentos ar atsilenkimai, kol pasveiko.
„Geros naujienos yra tai, kad diastasis recti yra visiškai gydomas, tik reikia kantrybės. Pradėkite treniruoti giliuosius pagrindinius raumenis prieš nėštumą ir nėštumo metu, kad sumažintumėte tiesiosios žarnos diastazės riziką ir sutrumpintumėte atsigavimo laiką. Gera nykščio taisyklė yra vengti bet kokių pratimų nėštumo ar pogimdyminio laikotarpio metu, kai yra „kūgių“.
Tai lengva padaryti su jėgos treniruotėmis
Pasak Tuckerio, kai gydytojas jums leis intensyviau treniruotis, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas jėgos treniruotėms bet kokios treniruotės po gimdymo, siekiant padėti suaktyvinti dažniausiai nepakankamai naudojamus raumenis, įskaitant sėdmenis, nugarą ir krūtinę raumenys. „Šių raumenų aktyvinimas skatina tinkamą judesių mechaniką kasdienėje veikloje ir gali žymiai sumažinti traumų riziką. Atlikdami šiuos pratimus, lėtai judėkite ir toliau naudokite diafragminį kvėpavimą.
Katė karvė (galima padaryti, kai kūdikis guli ant grindų tarp rankų)
- Pradėkite keturkojo padėtyje, pečiai virš riešų ir klubai virš kelių.
- Įkvėpdami užpildykite pilvą, kai pakeliate krūtinę ir uodegos kaulą, išlenkdami stuburą.
- Iškvėpkite, traukite bambą prie stuburo ir uždarykite šonkaulių narvą, kai suapvalinate nugarą ir stumiate grindis.
Atlikite 10-15 lėtų pakartojimų.
Tai puikus būdas švelniai pradėti šildyti kūną ir judėjimo metu pradėti jungtis su savo vidiniu šerdimi.
Paukščių šuo (galima padaryti kūdikiui guldant ant grindų tarp rankų)
- Pradėkite keturkojo padėtyje, pečiai virš riešų ir klubai virš kelių.
- Įkvėpus užpildykite pilvą.
- Iškvėpdami patraukite bambą, pakelkite priešingą ranką ir koją, ištempdami per kelį ir suaktyvindami sėdmenis.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Atlikite 10 lėtų pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Tai padeda skatinti pusiausvyrą ir stabilumą, saugiai įtraukiant šerdį ir stiprinant užpakalinę grandinę.
Sulenkta eilė su kvėpavimu (laikant du hantelius)
- Pradėkite stovėti taip, kad kojų klubai būtų nutolę vienas nuo kito, lenkdami klubus taip, kad liemuo būtų 45 laipsnių kampu, pečiai nulenkti žemyn ir atgal, laikydami hantelius ar kūdikį priešais save.
- Įkvėpkite, užpildykite pilvą.
- Iškvėpkite, įtraukite pilvą ir traukite alkūnes atgal, pritraukdami svarmenis prie klubų, suspausdami nugaros vidurį.
- Įkvėpkite, ištiesinkite rankas.
Atlikite 10-15 lėtų pakartojimų.
Tai veikia jūsų romboidus, nugaros vidurį ir padeda pagerinti laikyseną bei skatinti tinkamą judesių mechaniką atliekant funkcinę veiklą, pavyzdžiui, pakeliant kūdikį nuo grindų.
Atvirkštinis atsilenkimas su pagrindiniu kvėpavimu (galimybė pridėti svorį ar laikyti kūdikį)
- Pradėkite stovėti kojas lygiagrečiai, klubus atstumu vienas nuo kito.
- Įkvėpkite, užpildykite pilvą.
- Iškvėpkite, pritraukite pilvą, atsitraukite viena koja, kai sulenkiate kelius, atsitraukdami. Laikykite savo svorį priekiniame kulne, o kelius - ant kojų pirštų.
- Įkvėpkite, atsistokite.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Atlikite 10 lėtų pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Tai veikia sėdmenis ir pagrindinius kojų raumenis, tuo pačiu sustiprindama tinkamą vidinės šerdies mechaniką.
Pasviręs pakėlimas su kvėpavimu (galima atlikti ant kelių ar kojų pirštų)
- Padėkite rankas po pečiais ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, kėdės ar net sienos.
- Įkvėpkite, užpildykite pilvą.
- Iškvėpdami patraukite pilvą ir sulenkite alkūnes, atlikdami stūmimą aukštyn.
- Įkvėpkite, ištiesinkite rankas ir pakartokite.
Atlikite 10-15 lėtų pakartojimų.
Tai padeda sustiprinti krūtinės ir rankų raumenis ir skatina tinkamą judesių mechaniką atliekant kasdienę funkcinę veiklą.
Suplakite dalykus atlikdami daugiau jėgų
„Schenone“ rekomenduoja šiuos veiksmus, kad papildomai pakeistumėte jėgos treniruotę.
Deivės pozos kojos darbas
- Praktikuokite pusiausvyrą pakeldami dešinį kulną nuo žemės. Laikykitės skaičiaus 8. Pulsas skaičiuojant 8. Nuleiskite jį žemyn, perjunkite šonus ir pakartokite.
- Pakelkite abu kulnus nuo žemės, lenkdamiesi giliau į pritūpimą. Laikykitės skaičiaus 8. Pulsas skaičiuojant 8.
- Pakartokite 3 kartus.
Šis judesys sustiprina visą apatinę kūno dalį (sėdmenis, klubus, šlaunis, blauzdas, kulkšnis) ir suteikia pusiausvyrą, susikaupimą ir susikaupimą (ko reikia daugeliui naujų mamų).
Modifikuota šoninė lenta
- Ateik keturiomis. Pasukite dešinę koją į šoną ir pakelkite kairę ranką į dangų. Uždėkite kairį klubą virš dešinio klubo. Pakelkite viršutinę koją ir sulenkite pirštus.
- Pasilikite čia 8 įkvėpimams. Pulsuokite viršutinę koją aukštyn, kad suskaičiuotumėte 8. Sulenkite viršutinį kelį, atsitraukite už nugaros ir suimkite viršutinę koją. Atidarykite krūtinę ir petį į dangų. Likite aštuonis įkvėpimus.
- Atleiskite koją, pailginkite ir pakartokite kitoje pusėje.
Tai padeda sustiprinti šerdį (ypač įstrižus), pečius, rankas ir riešus
Tilto poza
- Atsigulkite ir padėkite kojų padus ant žemės (keliai į dangų).
- Pakelkite kulnus link sėdimų kaulų. Padėkite delnus ant šono.
- Iškvėpdami pakelkite klubus į dangų. Apsvarstykite galimybę pakelti pečius po krūtine, suspausti rankas apatinėje nugaros dalyje. Sulaikykite 8 įkvėpimus.
- Atleiskite užsegimą ir apatinius klubus ant kilimėlio, pakartokite 3 kartus.
Ši poza ištiesia krūtinę, kaklą ir stuburą bei sustiprina kojas ir sėdmenis.
Kalbant apie treniruotes po gimdymo, Schenone paprastai sako, kad vengti visapusiškų treniruočių ir darykite judesius, kurie jums atrodo teisingi. „Susikoncentruokite į visko keitimą, kad galėtumėte lėtai atkurti judėjimą“.
Prieš išvykdami patikrinkite mums patinkančią namų treniruočių įrangą (kuri nepažeis banko):
