우리가 휴일을 축하하고 새로운 10년을 맞이할 준비를 하고 있는 지금, 잠. Thrive에서 우리는 항상 위대한 기업 설립의 가치에 대해 이야기합니다. 야간 루틴 — 아직 가지고 있지 않은 경우. 여기에는 규칙적인 취침 시간을 유지하고 늦은 시간에 카페인을 피하고 침실을 어둡고 조용하고 시원하게 유지하는 것이 포함됩니다.
그렇긴 하지만, 우리는 2020년을 더 나은 zzz의 해로 만드는 데 도움이 되는 즉시 사용 가능한 팁에 대해 수면 분야의 주요 전문가 패널과 이야기했습니다. 그들의 조언을 읽으십시오.
1. 재미있는 걸 봐
“저는 항상 자기 전 마지막 시간이 긴장을 풀고 차분한 활동을 위한 시간인지 확인합니다. 그것은 종종 소파에 앉아서 우리가 녹화한 코미디 TV 쇼를 보는 것을 의미합니다. 우리의 뇌는 보통 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 30~60분이 필요합니다. 그래서 정신이 아직 활성화되어 있는 동안 잠자리에 들지 않는 데 도움이 됩니다.”
—필립 R. Gehrman, Ph. D., University of Pennsylvania 심리학 부교수
2. 뜨거운 물로 샤워하기
“내가 가장 좋아하는 과학 기반 수면 팁은 뜨거운 샤워 급격한 체온 하락은 수면을 위한 생리적 신호이기 때문에 취침 직전에 목욕을 하는 것이 좋습니다. 또한 목욕과 온수 샤워는 휴식을 취하고 스크린 타임도 휴식입니다!”
—Katherine Duggan, Ph. D., North Dakota State University의 사회 및 건강 심리학 조교수, 수면 및 건강 전문
3. 침대 옆에 노트북을 두십시오.
“잠에서 깨어나 잠이 오지 않거나, 잠이 깼다가 다시 잠들면 대개 내가 해야 할 모든 일에 대해 너무 많이 생각하기 때문입니다! 이러한 침습적인 생각을 처리하기 위해 사용하는 한 가지 전략은 침대 옆 탁자에 작은 공책과 펜을 두는 것입니다. 갑자기 해야 할 일이 생각나면 적어두고 잊어버릴 걱정은 그만하고 잠이 들 수 있으면 좋겠다”고 말했다.
—Kristen Knutson, Ph. D., 노스웨스턴 대학교 일주기 및 수면 의학 센터 부교수
4. 편안한 형태의 요가를 시도하십시오.
"라는 연습을 추천합니다. 요가 니드라집중 호흡, 신체 스캔, 시각적 이미지, 마음챙김 및 감사의 조합을 포함합니다. 깊은 휴식과 이완 상태를 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물론 길고 바쁜 하루를 보낸 후 진정으로 휴식을 취하면 스트레스를 계속해서 받는 것보다 잠이 들 가능성이 더 큽니다.”
—Fiona Barwick, Ph. D., Stanford University 수면 및 일주기 건강 클리닉 소장
5. 침실에 수면을 유도하는 식물을 두십시오
“식물은 아름다운 것이 될 수 있고 우리의 감정을 진정시킬 수 있습니다. 재스민과 라벤더와 같은 식물의 향기가 특히 수면에 도움이 될 수 있다는 증거가 증가하고 있습니다. 이것이 취침 전 인기 있는 에센셜 오일인 이유입니다. 시도해 볼 가치가 있는 다른 식물로는 국화, 장미, 쥐오줌풀이 있습니다. 식물을 방에 보관할 수 있으며 가능한 한 낮 동안 햇빛에 노출시키는 것을 잊지 마십시오. 또한 이 식물의 향기는 허브 에센스의 형태로 캡처되어 원하는 경우 대신 사용할 수 있습니다."
—Monique Simmonds, Ph. D., 런던 왕립 식물원 과학 부국장 및 저자 큐: 약용 식물에 대한 정원사의 동반자
6. 잠자기 전 감사 연습을 개발하십시오.
“연구에 따르면 특히 취침 시간에 감사를 연습하면 수면의 질이 향상됩니다. 다음은 할 수 있는 일입니다. 공책과 펜을 침대 옆 탁자에 둡니다. 매일 밤 잠들기 전 그날 감사한 일이나 감사한 일 세 가지를 적는다. 손이 가득 찼을 때 문을 열어주는 사람과 같이 감사하거나 감사한 작은 일에 대해 생각하는 것이 특히 도움이 됩니다.”
—Inna Khazan 박사, 건강 및 수행 심리학자, 하버드 의과대학 수면 전문 교수 일상생활에서의 바이오피드백과 마음챙김
7. 내부 온도 조절기에주의하십시오
“제시간에 잠자리에 들기 위해 체온에 신경을 많이 쓴다. 매일 밤 잠이 들 시간이 되면 우리 몸은 체온을 화씨 2~3도 낮춥니다. 그 과도한 열을 잃기 위해 우리의 발과 손은 신체의 열을 주변 환경으로 방출하는 방열기 역할을 합니다. 이 과정은 매일 밤 일어나며 우리 몸이 잠자리에 들 시간이라고 알려주는 방식입니다. 나는 종종 이 신호를 사용합니다. 손과 발에 열이 더해지는 것을 느끼며, 내가 하고 있는 일을 멈추고 하루라고 부르도록 상기시킵니다."
—Eti Ben Simon, Ph. D., University of California, Berkeley's Center for Human Sleep Science의 신경과학자
8. 침대를 당신의 행복한 공간으로 만드세요
“나의 수면 비법은 간단하다. 나는 깨어 있는 동안 침대에 누워 있는 상황을 해결, 치료 또는 수정해야 할 문제로 취급하지 않습니다. 수용할 뿐만 아니라 침대에 있는 상태를 즐기는 법을 배우면 대부분의 수면 문제가 즉시 사라집니다. 나는 내가 얼마나 빨리 의식을 잃었는지로 잠을 판단하지 않는다. 단순히 휴식, 우리가 완전히 통제할 수 있는 행동에 집중하고 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 것입니다.”
— 박사 Christopher Winter, M.D., Charlottesville 신경과 및 수면 의학 센터 소장, 저자 수면 솔루션: 수면이 깨지는 이유와 해결 방법
