4주 피트니스 챌린지: 3주차 – SheKnows

이 4주간의 피트니스 챌린지에 3주가 지났습니다. 지금까지 당신은 운동 습관을 들이고 근력과 심혈관 능력을 향상시켰습니다. 이제 한 단계 더 도약할 때입니다.

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작동 방식:

이번 주에 이 루틴을 한 번 수행하여 첫째 주부터 두 가지 운동 그리고 2주차 운동. 따라서 이번 주에는 최대 4개의 운동을 할 수 있습니다!

이번 주 목표는 휴식 시간에 산재해 있는 격렬한 작업을 위해 심박수를 높이는 것입니다. 고강도 운동은 짧고 달콤하며 힘든. 루틴 내내 여기저기서 휴식을 취하기 때문에 더 열심히 자신을 밀어붙일 수 있고 더 많은 칼로리 소모와 심혈관 부하를 경험할 수 있습니다.

• 너는 필요할거야: 그냥 당신의 몸
• 운동: 각 운동을 45초 동안 최대한 빠르고 강하게 수행한 후 15초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 7가지 운동을 모두 마친 후 1분간 휴식을 취하십시오. 전체 시리즈를 세 번 반복

1. T-잭

1. T 잭은 점핑 잭과 정반대입니다. 발을 모으고 무릎을 약간 구부리고 팔을 "T"자 형태로 옆으로 벌리십시오.
2. 팔을 옆으로 당기면서 발을 옆으로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 착지합니다.
3. 45초 동안 좋은 자세로 가능한 한 빨리 계속하십시오.

2. 산악인

1. 팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 손바닥은 어깨 아래로, 다리는 뒤로 쭉 뻗어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
2. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 발가락이 땅에 살짝 닿도록 합니다.
3. 무릎을 뻗을 때 왼쪽 다리를 뒤로 뛰고, 동시에 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 오른쪽 다리를 앞으로 내밉니다.
4. 즉시 두 다리를 시작 위치로 되돌리고(왼쪽 다리 앞으로, 오른쪽 다리 뒤로) 45초 동안 최대한 빨리 운동을 계속하십시오.

3. 런지 투 프론트 킥

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다.
2. 왼발을 앞으로 내밀고 체중을 왼발 뒤꿈치에 싣습니다. 양쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
3. 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전에 체중을 앞으로 옮기고 왼발을 누르면서 오른발을 몸 앞으로 당기면서 오른발 뒤꿈치를 앞으로 걷어차십시오. 다리를 편안하게 최대한 높이 차고 왼쪽 다리를 약간 구부려 균형과 안정성을 유지하십시오.
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4. 움직임을 반대로 하여 시작 위치로 돌아가기 전에 런지로 돌아갑니다.
5. 반대쪽도 반복한 다음 속도보다는 형태에 특히 주의하면서 45초 동안 킥과 함께 런지를 교대로 계속합니다.

4. 어퍼 컷이 있는 스쿼트

1. 다리를 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 무릎을 구부리고 체중을 발뒤꿈치 사이에 두고 하프 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
2. 손으로 주먹을 만들고 팔꿈치를 구부린 상태에서 몸 앞으로 잡으십시오. 팔, 어깨 및 코어를 조입니다.
3. 몸 앞쪽의 어퍼컷으로 오른팔을 펀칭합니다. 유행에 따라 펀치를 할 때 몸통이 약간 회전할 수 있으므로 코어와 엉덩이를 단단히 조여 몸을 보호하십시오. 뒤.
4. 곧바로 오른쪽 펀치를 왼쪽 펀치로 따르고, 좋은 자세를 유지하면서 최대한 빨리 오른쪽 왼쪽 어퍼컷을 계속한다. 전체 45초 동안 계속하십시오.

5. 180도 점프 런지

1. 두 발을 비틀거리며 서서 왼발은 오른발 몇 피트 앞에 두고 체중은 왼발 뒤꿈치에 둡니다. 양 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥을 향해 낮추고 상체를 똑바로 세우고 키를 유지합니다.
2. 왼발 뒤꿈치로 밀어서 선 자세로 돌아간 후 공중으로 점프하여 몸을 180도 회전 그래서 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로, 무릎은 약간 구부린 상태로 착지합니다.
3. 다시 런지 자세로 돌아가서 서 있는 상태로 돌아간 다음 다시 공중으로 뛰어올라 180도 회전합니다.
4. 이 런지-홉-런지 시퀀스를 45초 동안 계속합니다. 속도보다는 형태에 집중하세요.

6. V-추력

1. 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 손은 어깨 아래에 두고 다리는 뒤로 곧게 펴고 체중은 양발에 싣습니다. 몸은 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 되어야 합니다.
2. 발을 앞으로 내밀어 무릎이 가슴 쪽으로 당겨지고 등은 여전히 ​​똑바른 상태에서 체중은 발볼에 실립니다.
3. 다리를 뒤로 젖혀서 오른쪽 어깨에 대각선으로 위치하도록 합니다.
4. 발을 중앙으로 되돌린 다음, 다리를 뒤로 그리고 왼쪽으로 뛰어올라 이번에는 어깨의 왼쪽에 대각선으로 위치하도록 합니다.
5. 전체 45초 동안 업-백-백-백으로 도약하면서 이 "V"자형을 계속하십시오. 각 호핑 단계에서 등을 보호하기 위해 코어를 강하고 단단하게 유지하고 발등에 빛을 착지합니다.

7. 슈퍼 바나나

• 엎드려 누워 다리를 뒤로 뻗고 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 한 번의 동작으로 코어에 힘을 주고 슈퍼맨처럼 하늘을 나는 것처럼 팔과 다리를 땅에서 들어 올립니다. 잠시 유지한 다음 바닥으로 내립니다.
• 몸을 뒤로 젖히고 팔을 옆구리에 붙이고 다리를 뻗습니다.
• 한 번의 동작으로 코어에 힘을 주고 다리를 바닥에서 들어올리면서 어깨도 바닥에서 크런치합니다. 1초 동안 유지하고 동작을 반대로 합니다.
• 배로 롤백하고 이 슈퍼맨-바나나 조합을 45초 동안 계속하십시오.

이미지: SheKnows의 Laura Williams

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1주차: 기본 운동
2주차: 근력 운동
4주차: 유연성 운동