გააკეთე გაცვლა
თეთრი პასტის, პურისა და ბრინჯის შეცვლა მთლიანი მარცვლეულის ჯიშებზე შეიძლება გაორმაგდეს ბოჭკოს მიღება. დარწმუნდით, რომ შეფუთვაზე ნათქვამია მთელი მარცვალი და არა მხოლოდ მრავალ მარცვალი, რადგან მთელი მარცვლეული ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იღებთ მთელ მარცვლეულს-და მთელ ბოჭკოს. თუ არ მოგწონთ ხორბლის მაკარონის ან ბრინჯის გემო, სცადეთ შეურიოთ ნახევარი ხორბლის და ნახევარი თეთრი. ან სცადეთ ჭვავის პური თეთრი პურის ნაცვლად; მას აქვს თითქმის ორჯერ მეტი ბოჭკოვანი. თუ თქვენ გირჩევნიათ ფუნთუშა, მოძებნეთ ერთი, რომელსაც აქვს თესლი, რათა გაიზარდოს ბოჭკოვანი.
შეარჩიეთ ბოჭკოებით მდიდარი საჭმელები
შეცვალეთ შუადღის გრანოლას ბარი გემრიელი ბოჭკოებით მდიდარი ბარის მსგავსად All-Bran ბარები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს რეკომენდებული დღიური მიღების 16 პროცენტს. ჩიპების ნაცვლად, სცადეთ პოპკორნი. პოპკორნი სინამდვილეში მთლიანი მარცვლეულია და 3 ჭიქა დაჭრილი პოპკორნი შეიცავს დაახლოებით 4 გრამ ბოჭკოს. თუკი რაიმე ტკბილი გწყურდათ, პოპკორნზე დაასხით გამდნარი შოკოლადი ან კარამელი, ან აიღეთ ჩანთა ქვაბის სიმინდით. ხელნაკეთი ნაზავი თხილით და ხმელი ხილით კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია.
დაასხით მას
თქვენ გაქვთ უამრავი ვარიანტი დაამატოთ ბოჭკოვანი, რასაც თქვენ უკვე ჭამთ. სცადეთ შეურიოთ ბოჭკოებით მდიდარი სელის თესლი სმუზიში. ან მოაყარეთ თხილი, თესლი ან ბოჭკოთი მდიდარი მარცვლეული ყოვლისმომცველი კვირტი იოგურტზე ან სალათებზე. ეს ტოპინგები ასევე შეიძლება დაემატოს მარცვლეულის თასს, რათა გაიზარდოს ბოჭკოვანი შემცველობა. მცენარეები, განსაკუთრებით როზმარინი, თიამი და ორეგანო, ასევე ბოჭკოს გასაკვირი წყაროა. მოაყარეთ ისინი პიცას, მაკარონს ან სალათებს დამატებითი არომატისთვის და ბოჭკოსთვის.
დაამატეთ ბოჭკოვანი ცომეულში
მაფინების ან ფუნთუშების რეცეპტებზე რამდენიმე მარტივი შესწორებით შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი ბოჭკოვანი შემცველობა. უპირველეს ყოვლისა, შეცვალეთ თეთრი ფქვილის ნახევარი მთლიანი ხორბლის ფქვილით. მას შემდეგ რაც შეეგუებით გემოს, გაზარდეთ გამოყენებული ხორბლის ფქვილის რაოდენობა. კიდევ ერთი ვარიანტია დაამატოთ ხორბლის ქატო ან სელის თესლი თქვენს გამოცხობაში. სცადეთ ჭიქის 1/4 დასაწყებად და საჭიროების შემთხვევაში გაზარდეთ.
