თუ პანდემია კვლავ თამაშობს რულეტს თქვენი სტრესის დონეებით, იცოდე, რომ ნამდვილად არ ხარ მარტო. იმის გარკვევა, თუ როგორ ვებრძოლოთ სტრესს, შეიძლება იყოს სტრესული. საბედნიეროდ, არსებობს დასვენების მრავალი ტექნიკა, რომლებიც ჩვენთვის ადვილად ხელმისაწვდომია და ისინი მხოლოდ თქვენი სუნთქვის გამოყენებას გულისხმობს.
ამზარდი კვლევები აჩვენებს რომ სუნთქვის ტექნიკა ეფექტურია შფოთვისა და უძილობის წინააღმდეგ, სიმპტომები, რომლებიც უდავოდ ნაცნობია ამ გაურკვეველ დროს. სწორედ ამიტომ არის მთავარი, რომ ჩვენ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ჩვენი სხეულისა და გონების ფუნქციონირება ჩვენი სუნთქვით.
„ადამიანებად ოპტიმალურად ფუნქციონირებისთვის ჩვენი ფიზიკური, გონებრივი, ემოციური და სოციალური სისტემები თანმიმდევრულ მდგომარეობაშია - ძირითადად ერთად მუშაობენ დაბალანსებულად.დოქტორი კრის ბოქსმანი, Ph.D., C.Psych., ეუბნება SheKnows-ს. „როდესაც ჩვენი ნერვული სისტემა თანმიმდევრულ მდგომარეობაშია, უფრო სავარაუდოა, რომ ჩვენ შეგვეძლო გატარება კეთილდღეობის ზოგადი გრძნობა, ასევე ისიამოვნეთ შემეცნებითი, სოციალური და ფიზიკური გაუმჯობესებით შესრულება. ჩვენ ყველას გვჭირდება ეს COVID-ის დროს. ”
არ იცით საიდან დაიწყოთ სუნთქვის ვარჯიშებზე? არავითარი ოფლი. ჩვენ შევიკრიბეთ მაგალითები მრავალი ექსპერტისგან, რომლებიც გვიყვებიან მათზე საყვარელი სუნთქვის ტექნიკა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მშვიდი ოთახი და წყვილი ფილტვები დასაწყებად.
გულზე ორიენტირებული სუნთქვა
”ეს არის შედარებით მარტივი, მაგრამ ძლიერი სუნთქვის აქტივობა, რომელიც ეხმარება ჩვენს ნერვულ სისტემას წონასწორობაში,” - ამბობს ბოქსმანი. „სტრესის დროს ჩვენი სისტემების დაბალანსებაში დასახმარებლად, გულზე ორიენტირებული სუნთქვა გვაშორებს წონასწორობა უფრო სტრესს აყენებს სხეულს კეთილდღეობისა და შედარებითი რელაქსაციისკენ“. აი, როგორ არის შესრულებულია
Ნაბიჯი 1: დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და შეანელეთ სიჩქარე, რომლითაც სუნთქავთ და ამოისუნთქავთ - ისუნთქეთ ციკლურად ნელა სუნთქვა სამი-ოთხი წამის განმავლობაში და ნელა ამოსუნთქვა სამი-ოთხი წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2: იგრძენით, სად არის თქვენი გული თქვენს სხეულში და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სუნთქვა მოძრაობს თქვენს გულში, როდესაც სუნთქავთ და ამოისუნთქავთ. „როდესაც ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ გულსა და სუნთქვაზე, ეს სიგნალებს უგზავნის ჩვენს ნერვულ სისტემას, რომ ყველაფერი წესრიგშია და რომ ჩვენ უსაფრთხოდ ვართ“, - ამბობს ბოქსმანი. „თუ ჩვენ ყურადღებას გამოვიყენებთ, რომ შევამჩნიოთ ნელი სუნთქვა და ნელი, კომფორტული გულის შეგრძნებები, ჩვენი ტვინის ის ნაწილები შექმნილია განგაშის ნიშნების სკანირებისთვის, სამაგიეროდ, შეამჩნია უსაფრთხოების ნიშნები და გვეხმარება დამკვიდრებაში იმ მომენტში.”
ნაბიჯი 3: სანამ აგრძელებთ ამ გზით სუნთქვას, იფიქრეთ იმაზე, რაც გაძლევს თბილ ემოციურ განცდას შიგნით - რაღაც, რაც იწვევს მადლიერების, სიყვარულის, მადლიერების გრძნობას ან რაიმე ლამაზად შეხებას გზა.
„ეს საბოლოო ნაბიჯი საშუალებას მისცემს თქვენს ნერვულ სისტემას მიიღოს უსაფრთხოებისა და კომფორტის სიგნალები და შეწყვეტს ნერვულ სისტემას სურვილს განაგრძოს თქვენი სხეული სტრესის ჰორმონებით დატბორვა. თქვენ შეამჩნევთ სტრესის დონის ცვლილებას და სტრესის ფიზიკურ გამოცდილებას, როდესაც განაგრძობთ სუნთქვას და ამ დადებით აზრებსა და გრძნობებთან დაკავშირებას.”
ძირითადი მედიტაცია
”მედიტაცია ძალზე სასარგებლოა ჩვენი გონებისთვის, ჩვენი სხეულისა და ჩვენი სულისთვის. ის გვეხმარება მოდუნებაში, ასუფთავებს ჩვენს გონებას და ათავისუფლებს ნეგატიურ ენერგიას და არასასურველ აზრებს,” - ჰიზერ ასკინოზი, თანადამფუძნებელი.ენერგიის მუზა, ეუბნება SheKnows. ”მედიტაცია დაგეხმარებათ თქვენი ცნობიერებისა და ცნობიერების ამაღლებაში, თქვენი ინტუიციის გაღრმავებაში და გამჭრიახობაში.” აქ არის მარტივი სუნთქვის ვარჯიში ძირითადი მედიტაციისთვის:
Პირველი ნაბიჯი: პირველ რიგში, იპოვეთ მშვიდი ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად და მოდუნებულად იგრძნობთ.
ნაბიჯი მეორე: მშვიდად დაჯექი, დახუჭე თვალები და დაამშვიდე გონება, ყურადღება გაამახვილე სუნთქვაზე
ნაბიჯი სამი: ისუნთქეთ უმაღლეს თეთრ შუქში და მიეცით საშუალება ენერგიამ შეავსოს თქვენი გონება და შეაღწიოს თქვენს გრძნობებს.
ნაბიჯი მეოთხე: დაამშვიდეთ გონება და სხეული.
ნაბიჯი მეხუთე: განაგრძეთ ღრმა სუნთქვა, შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით.
ნაბიჯი ექვსი: როდესაც დაასრულებთ და თავს სრულიად მოდუნებულად და მშვიდად იგრძნობთ, დაასრულეთ დამიწების პროცესი თქვენი ცნობიერების ყველა ასპექტის სპირალურად შემობრუნებით თქვენს სხეულში. იგრძენი კავშირი დედამიწასთან და შენს სხეულთან.
ნაბიჯი შვიდი: გახსენით თვალები და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ.
დაბალანსებული სუნთქვაც კი ან "samma vrtti"
ნერვული სისტემის წონასწორობაში დასახმარებლად, სუნთქვის შეგნებული რეგულირების გზით, იოგასა და მედიტაციის მასწავლებელი ლორენ ეკსტრომი, თანადამფუძნებელიშიდა განზომილების ტელევიზორი, გვთავაზობს მარტივი სუნთქვის ტექნიკის ცდას, სახელწოდებით კი ბალანსი სუნთქვა ან Samma Vrtti.
„ამ ტიპის სუნთქვა წყვეტს სტრესის რეაქციას, ააქტიურებს რელაქსაციის რეაქციას და ამცირებს არტერიულ წნევას“.
Ნაბიჯი 1: ჩაისუნთქეთ ოთხის რაოდენობამდე.
ნაბიჯი 2: ამოისუნთქეთ ოთხის დათვლამდე.
„თუ მსგავსი სუნთქვის ვარჯიშები თქვენთვის ახალია, დაიწყეთ მხოლოდ ერთი-ორი წუთით“, - ამბობს ეკსტრომი. „მნიშვნელოვანია, არასოდეს გადააჭარბოთ და თუ თავს დაბნეულად გრძნობთ, დაისვენეთ. სცადეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება გადასვლების დროს. მაგალითად, გააკეთეთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში თქვენს მანქანაში, სანამ დღის ბოლოს სახლში შეხვალთ ან სამუშაო შეხვედრიდან ოჯახურ დროზე გადასვლისას“.
"ალტერნატიული ცხვირის სუნთქვა" ან "ნადი შოდანა"
„როდესაც ჩემს მოსწავლეებს ვასწავლი ვოკალურ სავარჯიშოებს, ხშირად ვიწყებ ამ სუნთქვით ვარჯიშს, რადგან თუ ვცდილობთ დაძაბულობის განთავისუფლებას. ჩვენს ხმებში, მაგრამ ჩვენი ნერვული სისტემა გააქტიურებულია ან აგზნებულია, ჩვენ არ ვიქნებით ისეთი წარმატებული, როგორც ჩვენი ნერვული სისტემა მშვიდი,”ელისა ვაინზიმერი, ხმის და მოძრაობის მწვრთნელი, ეუბნება SheKnows-ს. ”მე ყოველთვის ვუბრუნდები ცხვირით ალტერნატიულ სუნთქვას, როგორც დამშვიდების მთავარ პრაქტიკას, რათა შევძლო სტრესის მართვა.”
მოსამზადებლად: მოხვიეთ მე-2 (საჩვენებელი) და მე-3 (შუა) თითები მარჯვენა ხელზე ისე, რომ თქვენი 1-ლი (ცერა), მე-4 (ბეჭედი) და მე-5 (ვარდისფერი) თითები გამოსდეს.
Ნაბიჯი 1: შეაერთეთ ცერა თითი მარჯვენა ნესტოში და ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოებით სუნთქვის ბოლოში.
ნაბიჯი 2: ნელა ჩაისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით.
ნაბიჯი 3: შეცვალეთ გვერდი, შეაერთეთ მარცხენა ნესტოთი ბეჭედი თითით და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოებით სუნთქვის ბოლოში.
ნაბიჯი 4: ნელა ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით.
”ეს არის სუნთქვის ერთი სრული ციკლი. გირჩევთ ამის გაკეთებას მინიმუმ 7 ციკლის განმავლობაში, რათა დაისვენოთ თქვენი ნერვული სისტემა.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2020 წლის მაისში.
გსურთ თქვენს სტრესულ ტვინს ცოტა მეტი TLC მისცეთ. შეამოწმეთ ეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის აპები:
