როგორც ჩანს, ამ ზაფხულს ყველაფერი შეიძლება რაღაც ნორმალურ არსებობას დაემსგავსოს. ალილუია! Მაგრამ მოიცადე. ეს ნიშნავს პოტენციურად შეხვდეთ ადამიანებს და გააკეთოთ „ნორმალური“ საქმეები, მაგალითად სპორტდარბაზში ვარჯიში ან ფიტნეს კლასზე სიარული შენ გიყვარდა ყოფილ ცხოვრებაში. თუ თქვენ გაურბიხართ თქვენს ფიტნესი წლევანდელი ნეტფლიქსის რუტინა (და, ვიყოთ გულახდილი, ვის არა?) ვარჯიშის ხელახლა ვარჯიშის იდეა შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი პროგრესი შეიძლება რეგრესირებული იყოს მას შემდეგ, რაც ბოლოს რეგულარულად ოფლიანობდით, ყველაფერი არ არის დაკარგული! თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ დაბრუნდეთ ფიტნეს ვაგონში ამ მარტივი, მაგრამ რთული 15 წუთით ვარჯიში შექმნილია მიერ AKTმასტერ ტრენერი, საშა მიხოვილოვიჩი ეს გაიძულებს, ისევ შეგიყვარდეს ვარჯიში (ან სულ მცირე, დივნიდან ჩამოგაგდოს).
ვარჯიში
მიხოვილოვიჩის თქმით, თითოეულ წრეს აქვს ოთხი ვარჯიში, რომლებსაც სამი რაუნდის განმავლობაში გააკეთებთ.
”თქვენ გააკეთებთ იმდენი გამეორებას, რამდენიც შეგიძლიათ თითოეული ვარჯიშისთვის დანიშნულ დროში. თქვენი მიზანია გაზარდოთ თქვენი ინტენსივობა ყოველ რაუნდში, ამიტომ მიზნად დაისახეთ მეტი გამეორება თითოეული ვარჯიშიდან ერთი რაუნდიდან მეორემდე!”
რაუნდი 3 არის უფრო მოკლე „ძალაუფლების რაუნდი“, სადაც უნდა გამოიყენო მაქსიმალური ძალისხმევა და რაც შეიძლება მეტი გამეორება კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად!
გამათბობელი წრე
სამი რაუნდი - რაუნდი 1: თითოეული ვარჯიში 30 წამი, 2 რაუნდი: თითოეული ვარჯიში 30 წამი, 3 რაუნდი: თითოეული ვარჯიში 15 წამი
დაბალი ზემოქმედების ნახევარი ჯეკები, მონაცვლეობითი მხარეები
გამოდით და შედით გვერდიდან გვერდზე, ფეხზე წონაში.
თქვენ შეგიძლიათ ორივე მკლავი ზემოთ და ქვემოთ ჩამოიტანოთ, როგორც ჩვეულებრივი მხტუნავი ჯეკები. დარწმუნდით, რომ გადაიტანეთ თქვენი წონა და დადგით მთელი ფეხი მიწაზე გასვლისას.
შეგიძლიათ თუ არა ამ სრულმასშტაბიანი ხტომის ჯეკების წინსვლა, თქვენი სიჩქარის გამოწვევა, რამდენს შეგიძლიათ მოათავსოთ 30 წამში?
გვერდითი გადახრები, გვერდების მონაცვლეობა
გადადგით დიდი ნაბიჯი გვერდით გვერდითი ლანგისკენ და შემდეგ აწიეთ, რომ ფეხები უკან დააბრუნოთ, მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ, ხელები თეძოებზე.
გვერდზე გადადგომისას, დარწმუნდით, რომ საპირისპირო ფეხი მთლიანად გამართული გაქვთ (არ მისცეთ მას დახრის უფლება მეორე ფეხის უკან შემობრუნებისას). ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ glute maximus და glute medius! დარწმუნდით, რომ მუხლები და ფეხის თითები წინ არის (შინაგანი ან გარე ბრუნვის გარეშე).
ივარჯიშეთ მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდაზე: წინსვლა, დაწევა, ტემპის ამაღლება
წვეულება ზევით + წვეულება ქვევით
”ეს თქვენს მთელ სხეულს ამოძრავებს, დარწმუნდით, რომ თეძოები ნამდვილად გადაუგრიხეთ, რათა ირიბადაც კი მიიღოთ ტანში!”
აიღეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის მანძილი ერთმანეთისგან და შეანჯღრიეთ თეძოები მარჯვნივ და მარცხნივ.
დაამატეთ ხელები ზემოდან იმავე მიმართულებით, როგორც თეძოები ოთხჯერ. შემდეგ ჩამოწიეთ და ოთხჯერ შეანჯღრიეთ. მეტი მოტრიალდით, უფრო მოხარეთ მუხლები, დაუმატეთ მას ცოტა მეტი ნახტომი, აიღეთ სიჩქარე!
ქვევით ძაღლი მორბენალამდე, გვერდების მონაცვლეობით
„ეს არის კარგი დინამიური გაჭიმვა, ასევე აძლიერებს თქვენს სხეულს და გულს, დაჭიმავს აქილევსებს, ხბოებს, თეძოებს, თეძოებს, ოთხკუთხედებს და ფსოასს. ეს არის მშვენიერი მოძრაობა თქვენი სუნთქვის დასაკავშირებლად, ცხვირით ჩასუნთქვისას, დიაფრაგმის გაბერვისა და ამოსუნთქვისას, მუცლის ღილაკის მიზიდვა ხერხემლისკენ, მოძრაობის დროს“.
ჩამოიწიეთ ქვემოთ, ხელები იატაკზე აწიეთ, ფეხით ასწიეთ ფეხები დაბლა ძაღლის პოზიციაზე.
იქიდან, წაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლით, რათა ახვიდეთ მორბენალზე. დარწმუნდით, რომ მუხლი პირდაპირ კოჭზეა, აიტანეთ ქუსლზე, შემდეგ დააბრუნეთ ქვევით და გაიმეორეთ მარცხნივ. ეს არის ლამაზი დინამიური გაჭიმვა, ასევე აძლიერებს თქვენს სხეულს და გულს, აჭიმავს აქილევსებს, ხბოებს, თეძოებს, თეძოებს, ოთხკუთხედებს და ფსოას.
ივარჯიშეთ ქუსლების აწევის მცდელობამდე ძაღლის ქვედა ნაწილში ვარჯიშის დროს, ამასთანავე, უფრო ღრმად მიდიხართ მორბენალთა ლანგში, გაზრდით ბარძაყის მომხრის და ოთხკუთხედის მოქნილობას.
წრე 1
3 რაუნდი – 1 რაუნდი: თითოეული ვარჯიში 30 წამი, 2 რაუნდი: თითოეული ვარჯიში 30 წამი, 3 რაუნდი: თითოეული ვარჯიში 15 წამი
ნახევარი ფიცარი აწიეთ ბავშვის პოზამდე
მიდით სრულ მაღალ ფიცარზე, შემდეგ ჩამოაგდეთ მუხლები ნახევრად ფიცრის პოზიციაზე.
მოხარეთ იდაყვები, რომ დაწიოთ ქვევით, რამდენადაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ მკერდის დაცემის ან ზურგის ახვევის გარეშე. შეინახეთ ფეხები გადაკვეთილი და შეინარჩუნეთ ერთი გრძელი ხაზი თავიდან მუხლებამდე.
დააჭირე მაღლა და დააბრუნე თეძოები ბავშვის პოზაში, მუხლები ღია და ტანი ფეხებს შორის დაისვენეთ. გადაიტანეთ წონა უკან წინ და გაიმეორეთ.
წინსვლა სრულ ფიცარნაგზე ასწიეთ, შეეცადეთ დაბლა დაიწიოთ და საბოლოოდ აიძულოთ სიჩქარე
ქუსლზე გადამრთველები ხელების სუნთქვით მაღლა და ქვევით
ფეხზე დგომით, დაარტყით ფეხები თქვენს წინ და ქუსლი მსუბუქად დაარტყით მიწას. სირბილის მსგავსი შეგრძნება, მაგრამ ფეხები თქვენს წინ არის, გადართვის მარჯვნიდან მარცხნივ.
როგორც კი იმპულსს შეუდგებით, ამოისუნთქეთ და ხელები ამოისუნთქეთ ზევით (დაიწიეთ ზურგიდან, აწიეთ წინააღმდეგობის გაწევით) ოთხი დათვლისთვის და შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ ოთხი დათვლისთვის. ისიამოვნეთ ამით და თქვენი გულისცემის აჩქარებით!
ნაცვლად იმისა, რომ ქუსლები მიწაზე გადაცვალოთ, ამოაგდეთ ისინი იატაკიდან დაახლოებით 45 გრადუსით და იმუშავეთ სიჩქარეზე!
წინამხრის ფიცრის დაჭერა
უსაფრთხოდ აიღეთ გეზი მიწაზე და გაიარეთ ფიცრის პოზიციაზე წინამხრებზე. ეცადეთ, ხელები არ მოხვიოთ, არამედ ხელები პარალელურად გაშალოთ, რათა ხელი შეუწყოთ წონასწორობას და სწორ ფორმას.
იფიქრეთ თქვენს პოზურ გასწორებაზე აქ, ნიკაპი ოდნავ აწეული, მხრები ყურებიდან მოშორებით, მხრები იდაყვებზე, შეაერთეთ თქვენი სუნთქვა, მუცლის ღილაკის მიზიდვა ხერხემალზე, წებოვანა შეკუმშული, შიდა თეძოები ერთმანეთთან შეკრული, წონა თანაბრად გადანაწილებული მეტატარზებზე.
თუ შესვენება გჭირდებათ, კარგია! გააჩერეთ 5-10 წამი, სწრაფად ამოისუნთქეთ, შებრუნდით მასში და შემდეგ იმუშავეთ!
დაამატეთ წონასწორობის სტაბილურობის გამოწვევა, აწიეთ R ფეხი იატაკიდან პირველი მრგვალი, L ფეხი იატაკიდან მეორე წრეზე და მონაცვლეობით შეხებით მხარეები 15 წამით.
დგანან მსვლელობისას მთამსვლელები გულმკერდის გადახვევით
ადექით, მოიწიეთ ფეხები მენჯ-ბარძაყის დისტანციაზე, ან ოდნავ უფრო განიერ, მონაცვლეობით აწიეთ მუხლი მკერდში.
როდესაც მზად იქნებით, გადაუხვიეთ ფეხისკენ, რომელიც აწევს, ააქტიურეთ ირიბი და ბირთვი. ხელები შეიძლება იყოს თქვენი თავის უკან ან მკერდზე ლოცვის მდგომარეობაში.
მაღალი მუხლის პლიომეტრიული სირბილი, ფეხისკენ ტრიალით, სიჩქარისკენ სწრაფვა
30 წამი მხრის დაჭიმვისა და ტრიცეფსის დაჭიმვისთვის
წრე 2
3 რაუნდი – 1 რაუნდი: თითოეული ვარჯიში 30 წამი, 2 რაუნდი: თითოეული ვარჯიში 30 წამი, 3 რაუნდი: თითოეული ვარჯიში 15 წამი
ნაბიჯი squat, მონაცვლეობით მხარეები
ფეხებიდან ერთად, ხელები ლოცვისას ან თეძოებზე, ერთი ფეხი გვერდზე გაიწიეთ, ორივე მუხლი მოხარეთ თეძოები ქვემოთ, ქუსლებში არსებული სიმძიმით, ჩაჯდომით. თქვენი ფეხის თითები და მუხლები წინ მიმართეთ, როგორც ამას აკეთებთ.
შემდეგ, შეკუმშეთ დუნდულები, რომ დაბრუნდეს დგომაზე, ფეხები უკან დააბრუნეთ და გადადით მეორე მხარეს.
გადახტეთ გარეთ ჩახტომით ორმაგი სპექტაკლით ცენტრში, იმუშავეთ დროთა განმავლობაში სიჩქარის გაზრდაზე და დაწევაზე
ყურძნის R, ყურძნის L, 4X ჯეკ სროლა
საფირმო სამოგზაურო საცეკვაო კარდიო ნაბიჯი ჩვენი ცეკვის კლასიდან! გადადგით გვერდით მარჯვენა ფეხით, გადაკვეთეთ მარცხენა ფეხი, კვლავ გადადგით მარჯვენა ფეხით და დაარტყით უკან მარცხენა ფეხით (ასევე ცნობილი როგორც ვაზის).
გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ერთი ვაზის მარჯვნივ და ერთი ყურძნის მარცხნივ გაკეთების შემდეგ, დაიჭირეთ ცენტრი და გააკეთეთ ოთხი ხტუნვის ჯეკი, აწიეთ მკლავები მკერდის წინ და შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი! ყურძნის ყურძენი იღებს ოთხ ათვლას თითოეულ მხარეს, შემდეგ ოთხი ჯეკს ისვრის!
რაც შეიძლება მეტი ივარჯიშეთ ვაზზე მოგზაურობისას, ჯეკ სროლა შეიძლება გადაიზარდოს ქუსლზე დაწკაპუნებამდე
Curtsy lunge პულსი 3-2-1, ნაბიჯი, მონაცვლეობით მხარეები
ერთი ფეხი უკან გადააჯვარედინეთ, რომ აწიოთ, თეძოები/მხრები მოედანზე წინ აიღეთ. ივარჯიშეთ წონის შენარჩუნება წინა ქუსლზე, ასე რომ გლუტის მაქსიმუმი გააქტიურდება და გეხმარებათ სტაბილიზაციაში.
პულსი 3 დათვლისთვის, 3-2-1 და უკანა ფეხი ჩასწიეთ. გადართეთ მეორე მხარეს.
შეგიძლიათ შეცვალოთ ნაბიჯი ჰოპით და ივარჯიშეთ დაბალ დაბალზე!
4X დარტყმა უკან ასვლა, 4X სხეულის გადახვევა
ფეხები ოდნავ აღემატება ბარძაყის მანძილს, მოხარეთ მუხლები და მიწაზე დადეთ.
აიღეთ მკერდი ქვევით და ზევით მარჯვნივ მარცხნივ (როგორც მკერდის ამოვარდნას) ოთხჯერ, აწიეთ ხელები თავზე ან გვერდზე, ასევე დაარტყით საპირისპირო ქუსლს თქვენს ნადავლს.
თქვენი 4 დარტყმის შემდეგ, სხეული ოთხჯერ გადააგორეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, გაერთეთ ხელებით. ეს არის მთელი სხეულის სახალისო მოძრაობა!
დაამატე ჰოპი ზურგს უკან, მართლაც გახადე ეს მოძრაობა სიცოცხლეზე დიდი და გაერთე!
30 წამი თითო ფეხიზე მჯდომარე გრეხილი წებოვანი გაჭიმვისთვის
თუ თქვენ გააკეთეთ თქვენი პირველი ვარჯიში გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ სერიოზული თავის მოვლა. შეამოწმეთ ეს გასაოცარი ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის აუცილებლობა საკუთარი თავის სამკურნალოდ:
