ყველამ ვიცით, რომ მეტი ხილი და ბოსტნეული უნდა ვჭამოთ. მაგრამ ამის თქმა ხშირად უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. რამდენი უნდა ვჭამოთ და რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მისი მომზადებისას? აქ მოცემულია რამდენიმე დამატებითი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ მარტივად შეიტანოთ უფრო ჯანსაღი საკვები თქვენს კვებაში.
ჯანსაღი კვება იმაზე ადვილია, ვიდრე ფიქრობთ
ყველამ ვიცით, რომ მეტი ხილი და ბოსტნეული უნდა ვჭამოთ. მაგრამ ამის თქმა ხშირად უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. რამდენი უნდა ვჭამოთ და რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მისი მომზადებისას? აქ მოცემულია რამდენიმე დამატებითი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ მარტივად შეიტანოთ უფრო ჯანსაღი საკვები თქვენს კვებაში.
ის იწყება სახლში თქვენი სასურსათო სიით და მთავრდება იმით, რაც პირში ჩადეთ. სწორი კვება პროცესია და ამ პროცესის ნებისმიერ მომენტში, ყველაფერი შეიძლება რიგზე გადავიდეს.
„მე ყოველთვის ვეუბნები პაციენტებს, რომ ჯერ უნდა იყიდო უფლება საკვებიმოამზადეთ ის სწორად და შემდეგ მიირთვით სწორად“, - ამბობს შერონ ჯორჯი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დიეტოლოგი.
ნიუ-იორკის ბარიატრიული ჯგუფი.ხშირად ის, რაც განსაზღვრავს ჭამთ კარგად თუ არა, მდგომარეობს ჩვენს მიერ გაკეთებული მცირე არჩევანში. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა დიეტოლოგებისგან, თუ როგორ შეგიძლიათ იცხოვროთ უფრო ჯანსაღი ცხოვრებით თქვენი არჩევანის საშუალებით.
Გააკეთე დავალება
შეადგინეთ სია, სანამ სასურსათო მაღაზიაში წახვალთ იმ კერძებიდან, რომელთა მომზადებაც გსურთ კვირის განმავლობაში. წინასწარ დაგეგმვა უზრუნველყოფს, რომ თქვენ არ ყიდულობთ შემთხვევითი ტიპის საკვებს და შემდეგ იბრძვით ჯანსაღი საკვების პოვნაზე კრუნჩხვის დროს.
”რაც უფრო კარგად ხართ მომზადებული, მით ნაკლებია შანსი, რომ სასოწარკვეთილმა არასწორი საკვები მიიღოთ,” - თქვა ჯორჯმა.
ასევე, შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყიდულობთ კარგი ხარისხის საკვებს, რაც ნიშნავს 5 პროცენტს ან ნაკლებ ცხიმს და მთლიან ნახშირწყლებს, თქვა ჯორჯმა.
მოამზადეთ ისინი კარგად
იმის ნაცვლად, რომ შეწვათ ან გამოიყენოთ ზეთები, რამაც შეიძლება ზოგიერთი საუკეთესო საკვები გადააქციოს კვების თვალსაზრისით ყველაზე ცუდ საკვებად, სცადეთ საკვების გამოცხობა, შემწვარი, შემწვარი, ორთქლზე მოხარშვა ან ბრაკონიერობა, თქვა ჯორჯმა.
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იკვებებით
სწრაფი მჭამელი ხარ თუ ნელი მჭამელი? უაზრო მჭამელი ხარ და დარწმუნებული არ ხარ, რამდენს ჭამ?
ეცადეთ, ჭამის დროს სხვა საქმეები არ გააკეთოთ, - გვირჩევს გიორგი. „მოეწყვეთ იმისთვის, რომ ისიამოვნოთ კერძით და მოუსმინეთ სხეულის სიგნალებს, როცა თავს სავსე იგრძნობთ“.
თუ სისრულეს არ განიცდით, მაშინ მიირთვით საკვების ნაწილი და შემდეგ გააკეთეთ 5-დან 10 წუთამდე პაუზა. როგორც კი 30 წუთი გავიდა, კვება დასრულდა, თქვა მან. „ძალიან ეცადეთ შეწყვიტოთ ძოვება მთელი დღის განმავლობაში – ჩათვალეთ კვების დრო“.
იყავით მოკრძალებული
თქვენს დიეტაში დამატებითი ბოსტნეულის და ხილის დამატება უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ, თქვა ფიჩეკმა.
„დაამატეთ ვაშლის ნაჭრები, ანანასი, ყურძენი ან ქიშმიში ტუნას ან ქათმის სალათს“, - თქვა მან. ”ეს ამატებს შესანიშნავ გემოს, ახალ კომპონენტს ცილოვან კერძებს.”
ასევე, მაკარონის სოუსებსა და სუპებს დაუმატეთ დამატებითი ბოსტნეული, როგორიცაა გახეხილი ყაბაყი ან სტაფილო, ისპანახი, კალე და ბულგარული წიწაკა. ეს არის მარტივი გზა მეტი გემოს გასავითარებლად და ბოსტნეულის დამატებითი პორციის მისაღებად.
”ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც ცდილობთ ბავშვებს აიძულოთ მათი ბოსტნეულის ჭამა,” - თქვა მან.
თვალყური ადევნეთ
ჩვენ ვიცით მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, მაგრამ რამდენად? რენე ფიჩეკი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და წამყვანი კვება ექსპერტი ამისთვის სიეტლ სატონის ჯანსაღი კვება, გვირჩევს თვალყური ადევნოთ რამდენი პორცია გჭირდებათ და რამდენს მიიღებთ.
2000 კალორიული დღის დიეტისთვის, უახლესი გაიდლაინები გვირჩევენ დღეში მინიმუმ 2 ჭიქა ხილისა და 2-1/2 ჭიქა ბოსტნეულის მიღებას, თქვა მან.
მიეცით საშუალება სხვა ადამიანებს გააკეთონ საქმე
თუ ხელსაყრელი ფაქტორია, ფიჩეკი გვთავაზობს, რომ სხვებს დაუშვან სამუშაოს შესრულება.
”სასურსათო კომპანიები და სასურსათო მაღაზიები გვთავაზობენ მზა პროდუქციის მუდმივად გაფართოებულ არჩევანს,” - თქვა მან. „დაჭრილი ბოსტნეული და ჰუმუსის მსგავსი მომზადებული დიპლომატები მშვენიერია ნებისმიერ დროს ხელთ“.
მეტი ჯანსაღი კვების სტატიები
5 კვების პრიორიტეტი ჯანსაღი კვებისათვის
სასურსათო მაღაზიის რჩევები ჯანსაღი კვებისთვის
12 რჩევა ჯანსაღი კვებისთვის
