როგორ დავიწყოთ სირბილი ბავშვის გაჩენის შემდეგ - მან იცის

იცით, რა საერთო აქვს ყველა ახალ დედას? ბავშვის წონის სწრაფად დაკლების სურვილი! ზედმეტი ფუნტის მოსაშორებლად რამდენიმე უფრო სწრაფი გზა არსებობს, ვიდრე სირბილი. მაგრამ ჩვენს სხეულში ცვლილებების გამო, ჩვენ უნდა ვიყოთ ფრთხილად, როდესაც ვიწყებთ სირბილს ბავშვის გაჩენის შემდეგ. ძალიან სწრაფად გადახტეთ და შეიძლება სერიოზული ზიანი მივიღოთ - იდეალური არ არის, როცა პატარა ადამიანზე ზრუნვას ცდილობ. აი, როგორ უნდა დაიწყოთ სირბილი ბავშვის გაჩენის შემდეგ:

დაკავშირებული ამბავი. ლორენ ბერნემ ლუიენდიკი მასტიტის საავადმყოფოშია და ეს არის ის, რაც ყველა ახალმა დედამ უნდა იცოდეს

ივარჯიშეთ ჭკვიანურად

ტემპი საკუთარ თავს

მორბენალი მწვრთნელი ბობი ჰოლკომბი ამბობს, რომ ყოველი გამოჯანმრთელება განსხვავებულია, მაგრამ ზოგადად გვირჩევს, რომ დაიწყოთ ნელა - პირველი სამი-ოთხი კვირა სიარული, ყოველ კვირას გაზარდეთ თქვენი მანძილი. ოთხი-ექვსი კვირის შემდეგ, თუ სიარულით თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ კვირაში რამდენიმე დღე სირბილით, თანდათან გაზარდოთ გარბენი, ტემპი და სირბილის დღეების რაოდენობა. ჰოლკომბი აღნიშნავს, რომ ქალები, რომლებიც რჩებიან აქტიურები ორსულობის დროს - სირბილი და/ან სიარული კვირაში სამიდან ხუთ დღეს - ჩვეულებრივ აღადგენენ უფრო სწრაფად.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს

თუ რამე ნამდვილად არასასიამოვნოა, ნუ აიძულებთ მას. დაბრუნდით რამდენიმე დღით და შეეცადეთ ისევ დაბრუნდეთ. თუ რამე ნამდვილად გტკივა, ესაუბრეთ ექიმს. სირბილმა შეიძლება ნათელს მოჰფინოს დაზიანება.

Მოუსმინე შენს გულს

ყურადღება არ მიაქციოთ ტემპებს. ამის ნაცვლად, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი გულისცემის ზონებს. დასაწყისში, მიზნად ისახავს თქვენი გულისცემის შენარჩუნებას მაქსიმუმის 60-დან 71%-მდე, ან ისეთი ტემპით, სადაც კომფორტულად შეძლებთ საუბრის გამართვას. (თქვენი გულისცემის ზონების გამოსათვლელად, შეამოწმეთ ეს კალკულატორი.) როგორც კი ფიტნესს მოემატებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში რამდენიმე მაღალი ტემპით სირბილი, სადაც თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალურის 78-დან 81%-მდე აღწევს.

საწვავი სწორად

აწიე შენი რკინა

რა არის ყველაზე დიდი შეცდომა ახალბედა დედებს? ისინი ამცირებენ კალორიებს, ხოლო გარბენის გაზრდას - ეს ტრავმის რეცეპტია, ამბობს დიეტოლოგი ბეტსი ჯონსონი. იმისათვის, რომ იყვნენ ჯანმრთელები და ენერგიული, ახალმა დედებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ სწორი საკვების მიღებაზე, როგორიცაა რკინის შემცველი საკვები. სინამდვილეში, ყოველი მეხუთე ქალი არის რკინის დეფიციტი. მიირთვით რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ფოთლოვანი მწვანილი და შოკოლადი.

დალიე ეს რძე

დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი კალციუმი - განსაკუთრებით თქვენ, ვინც ძუძუთი კვებავს, რაც მოითხოვს კალციუმის დამატებით მიღებას. The მეცნიერებათა ეროვნული აკადემია ურჩევს ქალებს, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ, მოიხმარონ 1000 მილიგრამი კალციუმი ყოველდღე. ჰკითხეთ ექიმს, არის თუ არა კარგი იდეა კალციუმის დანამატის მიღება.

შეანჯღრიეთ ეს ცილა

მეძუძური დედები ასევე უნდა დარწმუნდნენ, რომ ისინი იღებენ საკმარის პროტეინს. ბავშვის გაზრდის შემდეგ 9 თვის განმავლობაში და შემდეგ ცილებით მდიდარი დედის რძით მიწოდების შემდეგ, აუცილებელია საკუთარი თავის შევსება. მიზნად ისახავს ხუთ-შვიდი პორცია ხარისხის ცილის ყოველდღიურად მიღებას.

იყავი დატენიანებული

ასევე, თუ ძუძუთი ხართ, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი სითხე - მინიმუმ 10 ჭიქა წყალი დღეში.

გაძლიერდი

გააძლიერე ეს შუა ნაწილი

ძლიერი ბირთვის ქონამ შეიძლება თავიდან აიცილოს დაზიანებები. რთულია ვარჯიშისთვის დროის გამონახვა, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლია ფიცრები, გვერდითი ფიცრები, ხიდის და ველოსიპედები იატაკზე ბავშვთან თამაშისას. დოქტორი კოულ ჰოზენფელდიქიროპრაქტიკის სპორტული ექიმი, რეკომენდაციას უწევს ყოველი ვარჯიშის ერთიდან ორ წუთს კვირაში სამიდან ოთხჯერ.

არ დაივიწყოთ თქვენი მენჯის იატაკი

ერთ-ერთი ყველაზე დიდი რისკია ახალშობილი დედებისთვის, რომლებიც ბავშვის გაჩენის შემდეგ დაიწყებენ სირბილს მენჯის ორგანოს პროლაფსი. დაიცავით ეს ამით კეგელის ვარჯიშები. ჯენ ლე კოგუიკი, მენჯის იატაკის სპეციალისტი, რეკომენდაციას უწევს დღეში 30-დან 50 კეგელის გაკეთებას, მოკლე შეკუმშვის (2 წამი) და ხანგრძლივი (10 წამი) კომბინაციას. ამან ასევე შეიძლება შეგიშალოთ სირბილის ან ხტუნვის დროს დატენიანების უსიამოვნო მომენტები.

მიიღეთ სწორი აღჭურვილობა

დარწმუნდით, რომ ფეხსაცმელი შეესაბამება

დარწმუნდით, რომ თქვენი სარბენი ფეხსაცმელი ერგება თქვენს მშობიარობის შემდგომ ფეხებს, რომელსაც შესაძლოა ჰქონდეს გადიდებული ორსულობის შემდგომი პერიოდი. თუ თქვენი ფეხსაცმელი კვლავ ჯდება, დარწმუნდით, რომ მათ არ აქვთ ძალიან ბევრი კილომეტრი და უზრუნველყოფენ უამრავ მხარდაჭერას. თუ ძირები გვერდებზე და საფეხურებზეა ნახმარი, დროა აიღოთ ახლები.

იყიდეთ სწორი ბიუსტჰალტერი

დიდი შანსია, რომ თქვენი მშობიარობისწინა სპორტული ბიუსტჰალტერი არ მოგეწონებათ მშობიარობის შემდგომი მკერდი. თქვენ გჭირდებათ მეტი მხარდაჭერა და ოთახი. პოპულარული სარბენი ბიუსტჰალტერები "დედა მორბენალი” არიან დედობის სამშობიარო racerback საექთნო ბიუსტჰალტერი და Lululemon-ის Enlite ბიუსტჰალტერი მათი მხარდაჭერისა და კომფორტისთვის.

თუ ძუძუთი ხართ, დარწმუნდით, რომ ექთნით ან ამოტუმბეთ კარიდან გასვლამდე, რათა იყოთ უფრო კომფორტული და მეტი დრო დაუთმოთ თქვენს პატარას. ასევე, დარწმუნდით, რომ იძინებთ რაც შეიძლება მეტი. თქვენ მუშაობთ ზეგანაკვეთურად და თქვენი ბავშვი ვერ სვამს ცარიელი ჭიქიდან. Თავს მიხედე!