საიდუმლო არ არის, რომ ვარჯიშის შემდგომი ძილი სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა კუნთების ზრდისა და გამოჯანმრთელებისთვის, მაგრამ იგივე ძველისკენ ცილა (ისევ მოხარშული კვერცხი, ვინმე?) მოსაწყენი და შთაგონებულია.
იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ იგივე ოლი, იგივე ოლი, მიეცით თქვენს ვარჯიშის შემდგომ საჭმელს სახე პროტეინით შეფუთული ვარიანტები, რომლებიც აერთიანებს ცოტაოდენი ნახშირწყლებს პროტეინთან სრულყოფილი აღდგენის კვებაზე.
ცილებისა და ნახშირწყლების ნაზავის მნიშვნელობა
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ვარჯიშის შემდგომი სწორი ცილის ჭამა სულაც არ არის საუკეთესო იდეა. ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული იყენებს უამრავ ნახშირწყალს (სისხლში გლუკოზა და კუნთების გლიკოგენი) საწვავად მოძრაობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია მიირთვათ ისეთი საჭმელი, რომელიც აერთიანებს ცილებს ნახშირწყლებთან ერთად, რათა შეავსოთ დაკარგული მაღაზიები.
მეტი: რა ჭამოს რბოლის დღეს
რებეკა ლუისი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი გამარჯობა ახალი, განმარტავს ასე: ”ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის ოპტიმალური შესრულება დამოკიდებულია სწორ საკვებსა და სითხეებზე, ასევე მიღების დროზე. ვარჯიშის დროს გამოყენებული ენერგეტიკული სისტემები უკიდურესად რთულია. ვარჯიშის შემდეგ დიეტური მიზნებია სითხეების, ელექტროლიტების და ენერგიის შევსება - ნახშირწყლებისა და ცილების ჩათვლით. ნახშირწყლები გამოიყენება კუნთების გლიკოგენის შესაცვლელად. ცილა გამოიყენება ამინომჟავების უზრუნველსაყოფად კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად და შესაკეთებლად და კუნთოვანი მასის სწრაფი აღდგენისთვის. ”
კვების დრო და თანაფარდობა
ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიშის შემდგომი საუზმე არ არის მხოლოდ ცილისა და ნახშირწყლების არჩევა, მათი ერთმანეთთან შეხება და ჭამა, როცა გინდა. არსებობს მეცნიერება ჭამის დროისა და ცილა-ნახშირწყლების სათანადო თანაფარდობის შესახებ.
მეტი:Piña colada ცილის shake არის სრულყოფილი შემდგომი workout
ლუისი ამბობს: ”ტრენინგის სარგებელის ოპტიმიზაციისთვის და აღდგენის დასაწყებად, ეს მნიშვნელოვანია მიირთვით ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის კვება, ნახშირწყლებისა და ცილების შერწყმა 30-45 წუთის შემდეგ სწავლება კარდიო-მძიმე ვარჯიშისთვის, ვარჯიშის შემდგომ იდეალურ კვებას ექნება ნახშირწყლებისა და ცილის უფრო მაღალი თანაფარდობა, მაგრამ თუ ვარჯიში ორიენტირებული იყო წვრთნებზე, ვარჯიშის შემდგომ იდეალურ კვებას ექნება ცილების უფრო მაღალი თანაფარდობა ნახშირწყლები. "
5 მარტივი ვარჯიშის შემდგომი საჭმლის იდეა
1. Შოკოლადის რძე
აიღეთ ჭიქა შოკოლადის რძე ვარჯიშის შემდგომ სწრაფი და ეფექტური აღდგენის გასაძლიერებლად. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ შოკოლადის რძე გთავაზობთ ცილებისა და ნახშირწყლების სრულ თანაფარდობას ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის, განსაკუთრებით გამძლეობის ვარჯიშებისთვის. თუ დაასრულეთ მძიმე ვარჯიშის რუტინა, განიხილეთ გვერდით ერთი მუჭა თხილი, როგორიცაა კაკალი ან ნუში.
2. ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი თაფლით და თხილით
რძის მსგავსად, ბერძნული იოგურტი გთავაზობთ სრულ ცილას (რვა აუცილებელი ამინომჟავის მიწოდებას თქვენი სხეულის შინაგანად), ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებთან ერთად. აურიეთ სუფრის კოვზი თაფლი და ერთი მუჭა თხილი, რომ თქვენი საჭმელი დასრულდეს.
3. PB&J
ისიამოვნეთ დაწყებითი სკოლის შემობრუნებით და ჩაალაგეთ ვარჯიშის შემდგომი PB & J წასასვლელად. არაქისის კარაქი გვთავაზობს მცენარეულ ცილებს, ხოლო ჟელე და პური თქვენს სხეულს აძლევს ნახშირწყლებს, რაც მას სჭირდება კუნთების გლიკოგენის აღსადგენად.
მეტი:ცილის ნაკბენების გამოცხობა ადვილი ხელნაკეთი ვარჯიშის შემდგომი მკურნალობაა
4. კრეკერი სტეკერები
შეაერთეთ ძველი სკოლის სადილების ხელნაკეთი ვერსია: ჩაყარეთ კრეკერი ჩანთაში და ერთად კონტეინერი ცილებით დაფასოებული დასადგმელი ტოპინგებით-ყველის ნაჭერი, თინუსის კოვზი ან ქათმის ნარჩენები მკერდი. დაალაგეთ ისინი და გადააგდეთ უკან.
5. Პროტეინის ნადღვები
აურიეთ ცილის კოქტეილი თქვენი საყვარელი ცილის ფხვნილის რამდენიმე კოვზით, ჭიქა რძე, ნახევარი ბანანი და კოვზი არაქისის კარაქი. ცილებისა და ნახშირწყლების მაღალი თანაფარდობა შესანიშნავია მძიმე ვარჯიშის სესიებისთვის.
