7分間のトレーニングは、ニーズを満たすように設計されているため、すばらしいものです。 7分 トレーニングはあなたが忙しいことを知っています. 彼らは、仕事、育児、そして日常生活の間に、あなたが暇を持てないことを理解しています—そして あなたが切望されている自由な時間に出くわしたとき、あなたがしたい最後のことは1時間を過ごすことです 発汗。 しかし、7分間のトレーニングもあなたが 欲しいです アクティブであり続けるために。 あなたは強さを構築し、エネルギーを持っていることに関心があります—あなたはただ持っていません エクササイズに専念する無限の時間e。 ありがたいことに、あなたは無限の時間を必要としません。 毎日わずか7分を刻むことで、他のすべてのやりたいことやしなければならないことを犠牲にすることなく、確実にあなたの人生に活動を取り入れることができます。
これらの5つの基本的なものを組み合わせてください あなたの腹筋にいくつかの愛を与えるためのコアの動き —あなたの目標が何であるか、そしてあなたが今日どのように感じているかに基づいて適応し、修正します。
ロールアップ
まず、膝を曲げて足を床に押し付けた状態で仰向けになります。 次に、足をまっすぐにして空中に浮かせます。 （さらに挑戦するには、足をまっすぐにして、地面のすぐ上に浮かぶようにします。 物事を簡単にするために、空中で高く持ち上げます。）同時に、腕を前に伸ばし、肩を地面から持ち上げます。 （首に過度の圧力がかからないように、あごを少し押し込んで、首と背中が1本の直線になるようにします。 首の圧力をさらに軽減するために、背中の上部をかみ合わせ、肩を一緒に握ります。）
この位置に入ると、コアに少し熱を感じるはずです。 この位置を3秒間保持します。 次に、コアをかみ合わせて、まっすぐに座るまで体を持ち上げます。 これを行うと、足を地面に接触させることができます。 標準の座席に着いたら、再び横になるまでゆっくりと地面に背を向けます。 （これはそれ自身である可能性があります コアワークアウト ゆっくりとやる気があるなら。）
セットを完了するために10回のロールアップを行います。
板
卓上の位置から始めます。 手は肩の真下で地面にしっかりと押し込み、膝は腰の真下で地面に押し込みます。 次に、各足を後ろに踏みながらコアをかみ合わせます。 板に入ると、足はまっすぐになり、背骨の付け根から頭のてっぺんまで直線が走るはずです。 コア、背中の上部、太ももをかみ合わせます。 そして、首の過度の圧力を軽減するためにあなたのあごを押し込みます。
各厚板を20〜60秒間保持して、1セットを完成させます。
自転車のクランチ
まず、足を前に伸ばして仰向けになります。 ひじを曲げて両手を首の後ろに置き、胸を地面から持ち上げます。 （必ずあごを押し込み、背中の上部をかみ合わせ、肩を一緒に絞って首への過度の圧力を軽減してください。 ひじを広げて、首を引っ張らないようにします。）そこに着いたら、 左ひざを胸に向け、右ひじが左に触れるまで上半身をひねります 膝。 次に、左足を伸ばし、右膝を内側に持ってきて、左肘が右膝に触れるようにひねりながら、中央から戻ってきます。 各クランチの間に胸を高くしておくようにしてください。
1セットを完了するために自転車のクランチをするのに30-60秒を費やしてください。
卓上ホバー
卓上の位置から始めます。 手は肩幅だけ離し、膝は腰幅だけ離す必要があります。 手、膝、足の甲をしっかりと押し込み、コアをかみ合わせて膝を地面から持ち上げます。
各卓上ホバーを20〜60秒間押し続けて、1セットを完了します。
登山者達
標準的な厚板から始めます。 手は肩幅だけ離れている必要があり、足は腰幅ほど離れてまっすぐ後ろに伸ばされている必要があります。 次に、片方の足を地面から持ち上げ、膝を曲げて、膝を胸に入れます。 次に、それを元に戻して、板に戻します。 次に、もう一方の膝を胸に入れます。 そこに着いたら、一歩下がって板に戻ります。 （これらの登山者は、必要に応じてすばやくまたはゆっくりと行うことができます。 速い登山者はあなたのルーチンに少し有酸素運動をするための素晴らしい方法ですが、遅い登山者はまだ挑戦的です！）
膝を交互に30〜60秒間続けて、1セットを完了します。
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