אין דבר גרוע יותר מאשר להרגיש שהגוף שלך לא עובד כמו שצריך, במיוחד כשאתה זוכר תקופה בה הדברים היו שונים. כאבי פרקים, במיוחד, יכולים להיות טרחה של ממש. ובכל זאת, למרות הכאבים, חשוב שתפנה זמן לתנועה סדירה. סוגי התרגילים והאימונים הנכונים יכולים לסייע בהקלה כאב מפרקים ולבנות כוח שרירים.
אני הייתי יודע. לפני כמה שנים, הייתי מאוד קרוספיט והתרגשתי להשתתף בקרוספיט הפתוח הראשון שלי. במהלך אחד האימונים, הלכתי לעשות תנועה שדרשה ממני להרים משקולת מעל הראש, ומיד הרגשתי משהו מתכווץ בגבי התחתון. לאחר התייעצות עם פיזיותרפיסט וקבלת MRI, האבחנה לא הייתה ממש מדהימה: דלקת פרקים בגב התחתון, מופעלת בין L4 ל- L5 שלי.
למרבה המזל, חזרתי לתפקד בצורה טיפ-טופ. אבל גם אני עברתי תקופה בה הייתי צריך לשנות באופן דרסטי את שגרת האימונים שלי כך שתתאים למפרקים רגישים.
"מפרקים רגישים יכולים להיגרם ממספר גורמים", אן מארי בירמן, PT, DPT, SCS, CMTPT ב- פיזיותרפיה של אתלטיקו, מספר SheKnows. "דלקת פרקים היא אחת מבעיות המפרקים השכיחות ביותר שאנו רואים בחולים, והיא יכולה להשפיע על כל מפרק בגוף. הגנים אמנם יכולים לשחק תפקיד, אך לפציעה והשמנה קודמות יש גם תפקיד גדול ".
בירמן מציין גם את היסוד ההולך וגדל של מחקר אודות תחום מדעי המוח הכאבים, וכיצד המוח שלנו מפרש כאב. "ברכיים מפרקים של שתי אנשים עשויות להיראות בדיוק אותו דבר בצילום רנטגן, אך לאדם אחד יש מינימום כאב וניידות הגונה, בעוד שלאדם השני יש כאבים משמעותיים וניידות ירודה ", היא אומרת אומר.
"באופן דומה, אנשים מסוימים עם הדמיה תקינה עשויים לסבול מכאבים שהם 10/10 בסולם הכאב", אומר בירמן. "אם נוכל ללמד אנשים כיצד המוח שלהם מפרש את הכאב, מחקרים מראים שהם ירגישו פחות כאב, יש להם פחות פחד ויתנועו טוב יותר למרות התדמית שלהם."
ובכל זאת, כאב הוא כאב. מה שאומר שאולי גם אתה מחפש עצות מהי הדרך הטובה ביותר לפעול עבורך - בעקבות מצב לא נוח. לורן לוברט, DPT, OMPT, CSCS ובעלים של פיזיותרפיה של APEX, מציע להישען לאימונים שיש להם כמות מינימלית של כוחות או דחיסה.
מילים לחכמים: אנשים הסובלים מכאבי פרקים צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת טיפול חדש תרגיל שגרה. "בהיותם מומחי תנועה, הפיזיותרפיסטים נמצאים במיקום ייחודי לפיתוח שגרת פעילות חדשה לחולים עם כאבי פרקים, לרשום תוכנית מתאימה הכוללת ולוודא שהיא תתבצע תוך הבנה טובה של מגבלותיו ", אומר בירמן.
בנוסף, תדירות, עוצמה ומשך הם גם דברים חשובים שיש לקחת בחשבון עבור אנשים הסובלים מכאבי פרקים. מינון גופני כראוי במהלך השבוע יכול לסייע במזעור התלקחויות כאבי פרקים, מייעץ ביירמן, ובהתאם לסוג התרגיל, צריך להיות חימום והתקררות מתאימים נחשב. כאן אנו מציעים כמה אימונים חכמים לאנשים הסובלים מפרקים רגישים וכאבי פרקים - בין אם יש לך דלקת מפרקים שגרונית, משתנים באמצעות פציעה או שיש להם סיבה אחרת לשים לב לעומס שלך מפרקים.
שחייה
עכשיו זה הזמן המושלם להיכנס לבריכה. "בהתאם לחומרת התסמינים, אימונים ימיים יכולים להיות דרך מצוינת לאנשים להתחיל לזוז", אומר בירמן.
ישנן דרכים רבות לשלב את עצמך בדרך הפעילות הזו, בין אם זה פשוט על ידי שחייה הקפות בבריכה קהילתית מקומית או הרשמה לאירובי באקווה או לשיעורי שחייה אחרים ב- YMCA או בחדר כושר. מחקר מראה ש שחייה יעילה לא פחות מהליכה להקלת כאבים ולשיפור איכות החיים של אנשים הסובלים מאוסטיאוארתריטיס בברך (הכרוכה בלאי ארוך של המפרקים) ופיברומיאלגיה.
רץ
לפני שאתה אומר "היי, חכה!" תן למחקר לדבר בעד עצמו. מחקר, כולל מחקר משנת 2016 מהקולג 'האמריקאי לראומטולוגיה, מראה שלרצים יש למעשה ברכיים טובות יותר מכיוון שהגוף שלהם מסתגל ויש לו סחוס עבה ובריא יותר.
אך מומחים מזהירים להכות במדרכה בפעם הראשונה אם אתם חווים כאבי פרקים. "אם אתה לא רץ, זה לא חכם להתחיל לרוץ כדי לסייע בשיפור כוח הברכיים", מזהיר לוברט.
יוֹגָה
בכל הנוגע לפעילות, יוֹגָה בטוח בערך כפי שהוא הופך להיות. מחקר מראה שיוגה היא צורה בטוחה של טיפול מסורתי בבעיות בריאות, מכיוון שפציעות הן נדירות ביותר. יוגה עדינה היא תרגול מצוין להוסיף לשגרה שלך אם אתה חווה באופן קבוע כאבי פרקים. לפני השתתפות בשיעור, הקפד ליידע את המדריך היכן אתה חווה אי נוחות. בדרך זו הם יכולים להציע הצעות שיהפכו את התרגול שלכם למהנה יותר. מומלץ לעזוב את השימוש באביזרים, כמו בלוקים או רצועות, כדי להתאים אישית את החוויה שלך לפי הצורך.
אימון כח
אימון כוח הוא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בכדי לסייע לכאבי מפרקים. "אם אינך יכול לעשות זאת בנשיאת משקל כמו סקוואט או זינוק, אז התחל בנשיאה ללא משקל עם דברים כגון הארכת רגליים ומכונות לחיצת רגליים", מציע לוברט. הקפד להימנע מלהתחיל בחיזוק אינטנסיבי יותר כמו קפיצות כפות או קפיצות אחרות, ריצות או קפיצות עד שאתה חזק יותר.
סיבוב
לקפוץ על האופניים היא דרך מצוינת להשפיע על פעילות אירובית תוך כדי טיפול במפרקים, במיוחד בברכיים. כשאתה נכנס לשיעור ספין, הקפד לשוחח עם המדריך כדי לקבל הגדרה נכונה על האופניים הנייחים. מערך לא טוב (כמו רכיבה על מושב גבוה מדי) עלול לגרום לסיבוכים שאפשר למנוע.
גרסה של מאמר זה פורסמה בעבר באוגוסט 2018.
מוכן לאימון? לחץ כאן לאביזרי חדר כושר בבית שלא ישברו את הכסף.
