בין אם אתם מוצאים את עצמכם לעתים קרובות על הרצפה עם ילדיכם ובין אם אתם מוצאים את עצמכם עייפים מכדי לקום על הרגליים להתאמן, תוכלו לבצע בנוחות את ארבעת התרגילים האלה על הגוף על הרצפה.
בין אם אתם מוצאים את עצמכם לעתים קרובות על הרצפה עם ילדיכם ובין אם אתם מוצאים את עצמכם עייפים מכדי לקום על הרגליים להתאמן, תוכלו לבצע בנוחות את ארבעת התרגילים האלה על הגוף על הרצפה.
4 תרגילים שאתה יכול לעשות על הרצפה
1. קֶרֶשׁ
תרגיל ייצוב זה משתמש בשרירים מכף רגל ועד ראש. (אני אוהב לעשות קרש כשאני על האדמה לצבוע עם הבן שלי.) התחל על הבטן, רגליים ישרות, מרפקים מתחת לכתפיים. הרם את גופך למצב קרש והחזק את עצמך על בהונות ומרפקים. החזק למשך 30 עד 60 שניות, שמור על גב שטוח ושרירי ליבה מעורבים, צייר את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה מבלי לעגל את הגב. חזור 10 פעמים.
2. תנוחת סירה
בהשראת יוגה, תנוחת הסירה מותחת את החלק הקדמי של גופך, תוך חיזוק הגב, האצבעות והגביים. שכב על הבטן, כופף את הברכיים והכניס את העקבים לכיוון גלוטותיך. להגיע אחורה ולתפוס את הרגליים. הרם את הראש לכיוון התקרה, פתח את החזה, הרם את החלק הקדמי של הרגליים מהקרקע. החזק למשך 30 עד 60 שניות או דופק לספירה של 20. חזור 8 פעמים.
3. קרש צד
תרגיל רצפה זה יחזק את הרגליים, הידיים והכתפיים, אך הוא ממקד במיוחד את המותניים שלך. אתה תרגיש את זה בעיקר באלכסון שלך, אבל גם שרירי הגב והבטן שלך עובדים. התחל על הידיים והברכיים. הזז את הרגליים ישר אחורה כך שהגוף שלך יהפוך לקרש. סובב את גופך על יד ימין, שמור על זרוע ימין ישרה, ודופן רגל ימין. הושיט את יד שמאל לשמיים. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות. שחרר וחזור על הצד השני. כוון 5 חזרות בכל צד.
4. גשר עם הרמת ירך
זהו תרגיל מצוין למתיחת כופפי הירך והרביעיים (בחזית הרגל) ולחיזוק הגב התחתון, glutes ו- hamstrings. שכב על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, זרועות ישר כלפי מטה. הרם את הירכיים כלפי מעלה וסחט את גלוטותיך. אתה יכול גם ללחוץ כלפי מטה על הרצפה עם הידיים כדי לעבוד על התלת ראשי. החזק למשך שנייה אחת, הורד מבלי להרפות את הגוף על הרצפה, וחזור על 20 חזרות.
יותר כושר טבעוני עצות!