Stiamo finalmente uscendo dal nostro letargo invernale ed è ora di rimetterci in movimento. La cardio-accelerazione è un tipo di routine che incorpora intense esplosioni cardio con esercizi di allenamento della forza per alcune importanti azioni bruciagrassi e tonificanti muscolari.
Cardio-accelerazione: perché e come funziona
La cardio-accelerazione è super divertente ed efficace perché combina sia l'allenamento della forza che l'aerobica. La ricerca mostra che questo tipo di esercizio previene l'indolenzimento muscolare e favorisce il recupero muscolare negli atleti.
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Cardio con la corda per saltare
Il mio attrezzo preferito per l'esecuzione di cardio-accelerazione è una corda per saltare. Se non hai una corda per saltare, puoi anche correre su un tapis roulant, correre sul posto o usare un altro attrezzo purché tu faccia il cardio con intensità per 1 o 2 minuti. Quando si utilizza una corda per saltare, si desidera eseguire da 100 a 200 rotazioni con la corda tra le serie di esercizi di potenziamento della forza. Queste esplosioni brucia grassi faranno una grande differenza nei tuoi risultati.
Allenamento cardio-accelerazione estivo fitness
Riscaldati per 5 minuti con esercizi cardio leggeri prima di iniziare questo allenamento. Per ogni esercizio di allenamento della forza, devi eseguire due serie da 10 ripetizioni ciascuna.
1. Pressa sul petto
Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano e raddrizza le braccia in modo che i manubri vengano sollevati verso il soffitto e dritti sulle spalle.
Movimento: Abbassa lentamente i manubri piegando i gomiti ad angoli di 90 gradi, quindi premi di nuovo e ripeti il movimento.
Cardio: Da 100 a 200 rotazioni con la corda per saltare o da 1 a 2 minuti di cardio intenso.
2. Ultima fila
Posizione di partenza: Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia tese verso il basso, i polsi rivolti verso l'interno. Piegati in avanti sui fianchi piegando leggermente le ginocchia, finché la schiena non è parallela al pavimento. Le tue braccia saranno dritte, con una leggera curvatura del gomito e perpendicolari al pavimento.
Movimento: Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, piega i gomiti e sollevali verso il soffitto mentre stringi insieme le scapole. Abbassa i manubri verso il pavimento, quindi ripeti la riga.
Cardio: Da 100 a 200 rotazioni con la corda per saltare o da 1 a 2 minuti di cardio intenso.
3. curl bicipiti
Posizione di partenza: Stai in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano, le braccia tese, con i gomiti leggermente piegati, i palmi in avanti.
Movimento: Piega i gomiti, piegando i manubri verso le spalle. Stringi forte i bicipiti nella parte superiore, quindi abbassati nella posizione di partenza e ripeti.
Cardio: Da 100 a 200 rotazioni con la corda per saltare o da 1 a 2 minuti di cardio intenso.
4. Bicicletta
Posizione di partenza: Sdraiati a faccia in su con la punta delle dita dietro la testa per un supporto leggero. Piega le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati a terra.
Movimento: Contemporaneamente estendi la gamba destra e incrocia la spalla destra verso il ginocchio sinistro mentre tiri quel ginocchio verso il petto. Tocca il ginocchio con il gomito. Alternare da un lato all'altro. Una volta per lato equivale a una ripetizione. Assicurati di non tirare la testa e il collo per eseguire questo esercizio: usa i muscoli addominali per sollevare la parte superiore del corpo.
Cardio: Da 100 a 200 rotazioni con la corda per saltare o da 1 a 2 minuti di cardio intenso.
5. Plank dal gomito al ginocchio
Posizione di partenza: Mettiti in una posizione push-up o plank sul pavimento.
Movimento: Porta un ginocchio in avanti per toccare il gomito opposto. Torna alla posizione di partenza. Alternare da un lato all'altro. Una volta per lato equivale a una ripetizione.
Cardio: Da 100 a 200 rotazioni con la corda per saltare o da 1 a 2 minuti di cardio intenso.
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Pubblicato originariamente nell'aprile 2012. Aggiornato ad aprile 2017.