Il nuovo anno è arrivato e l'inevitabile risoluzione della dieta per perdere il peso guadagnato durante le vacanze può essere uno sforzo facile se i tuoi pasti quotidiani sono straordinariamente saporiti. Ecco tre ricette salutari che non solo daranno il via alla tua dieta, ma ti manterranno anche soddisfatto anche dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di peso.
Quinoa salata con frutta secca e nocciole
Serve 6
Imballato con proteina, fibrae sapori allettanti, questa ricetta di quinoa è un sano piatto principale o un contorno soddisfacente. L'aggiunta di proteine – quinoa e noci, per esempio – a un pasto ti manterrà sazio più a lungo e frenerà le voglie. Bonus: la quinoa può essere consumata a colazione, pranzo o cena.
ingredienti
- 1-1 / 2 tazze di quinoa, sciacquata, scolata
- 2-1/2 tazze di brodo vegetale
- 1/2 tazza di succo d'arancia appena spremuto
- 2 cucchiai di scorza d'arancia finemente grattugiata
- 2/3 di tazza di albicocche secche tritate finemente
- 1 tazza di acqua bollente
- 4 cipolle verdi, tritate (parti verdi e bianche)
- 1 tazza di nocciole tritate grossolanamente
- 1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato finemente
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1 cucchiaio di aceto balsamico
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero puro
- Sale e pepe nero macinato fresco a piacere
Indicazioni
- In una pentola media a fuoco alto, portare a ebollizione la quinoa, il brodo, il succo d'arancia e la scorza. Riduci il fuoco a medio-basso e fai sobbollire per 12-13 minuti o fino a quando il liquido non viene assorbito.
- Nel frattempo, mescolare le albicocche e l'acqua bollente in una piccola ciotola e lasciare riposare per reidratare le albicocche, circa 3 minuti. Scolare e mettere in una ciotola capiente.
- Nella ciotola, aggiungere cipolle verdi, nocciole e prezzemolo, mescolando per unire. Sgranare la quinoa e aggiungere alla ciotola, mescolando per unire.
- In una seconda piccola ciotola, sbatti insieme l'olio, l'aceto e lo sciroppo. Versare sopra la miscela di quinoa, mescolando per ricoprire bene. Condite con sale e pepe e servite caldo.
Nota del cuoco: Puoi anche refrigerare la quinoa e servirla fredda.
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Tempeh asiatico saltato in padella
Serve 4
Il tempeh è un'alternativa alla carne a base di soia e ricca di proteine che ha una consistenza più corposa rispetto al tofu. Prova questo soffritto vegetariano per pranzo o cena ogni volta che ti viene voglia di cibo in stile asiatico.
ingredienti
- 8 once di tempeh, la tua varietà preferita
- 1 cucchiaio di olio di canola
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1/2 tazza di mandorle affettate
- 1 piccola cipolla rossa, tagliata a metà, affettata sottilmente
- 2 cucchiai di zenzero fresco tritato
- 3 spicchi d'aglio, tritati
- 3 carote, affettate in diagonale
- 4 tazze di cavolo Napa affettato sottilmente
- 1 peperone rosso, tagliato a metà, privato dei semi, affettato trasversalmente
- Succo e scorza di 1 limone
- 1 cucchiaio di aceto di vino di riso
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- Sale e pepe nero macinato fresco a piacere
- 1/2 tazza di semi di sesamo nero
Indicazioni
- Tagliare il tempeh a bocconcini. Cuocere a vapore per circa 5 minuti in un cestello per la cottura a vapore impostato in una grande pentola di acqua bollente o in un piroscafo. Accantonare.
- In un wok o in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto, scaldare gli oli e aggiungere le mandorle, mescolando spesso, per 2 minuti o fino a quando non sono leggermente tostate. Scolatele subito con una schiumarola e trasferitele su carta assorbente per farle sgocciolare.
- Aggiungere la cipolla e lo zenzero nel wok, aggiungendo un po' più di olio se necessario e cuocere, mescolando spesso finché la cipolla non sarà appena traslucida. Mescolare l'aglio e cuocere, mescolando, per 30 secondi.
- Aggiungere le carote, il cavolo e il peperone. Cuocere, mescolando spesso, finché le verdure non saranno tenere e il cavolo appassito.
- Aggiungere il succo di limone, la scorza, l'aceto, la salsa di soia e condire con sale e pepe. Aggiungere il tempeh e cuocere, mescolando, per 3 o 4 minuti o fino a quando il tempeh non si sarà riscaldato. Condite con le mandorle e togliete dal fuoco.
- Servire caldo cosparso di semi di sesamo.
Nota del cuoco: Puoi servirlo con riso integrale o pasta integrale.
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Spaghetti di zucca all'italiana
Serve 6
Frenare quelle voglie di carboidrati per la pasta con questa ricetta di "spaghetti" a basso contenuto calorico. Gli spaghetti di zucca sono un'alternativa vegetale ricca di sostanze nutritive ai fili di pasta carichi di carboidrati.
ingredienti
- 1 zucca spaghetti, tagliata a metà, senza semi
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1/2 cipolla, tritata
- 3 spicchi d'aglio, tritati
- 1 tazza di pomodori secchi tritati grossolanamente confezionati in olio d'oliva
- 1/2 tazza di peperoni rossi arrostiti, tritati finemente
- 3 cucchiai di capperi, scolati
- 1 cucchiaino di condimento italiano
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente
- 3 o 4 foglie di basilico fresco, arrotolate strette, affettate sottilmente trasversalmente
- Sale e pepe nero macinato al momento
- Parmigiano grattugiato fresco
Indicazioni
- Preriscaldare il forno a 400 gradi F. Mettere la zucca con la parte tagliata verso il basso in una teglia e aggiungere 1 pollice di acqua. Cuocere per 35-40 minuti o finché sono teneri. Scolare l'acqua, coprire il piatto con un foglio e mettere da parte.
- Nel frattempo, scaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando spesso, finché non diventa traslucida e dorata. Aggiungere l'aglio e cuocere, mescolando, per 30 secondi.
- Aggiungere i pomodori, i peperoni, i capperi e il condimento italiano e cuocere, mescolando spesso, per circa 2 minuti, quindi togliere dal fuoco.
- Usa una forchetta grande per sminuzzare la zucca in una ciotola. Aggiungere il composto di pomodoro, prezzemolo e basilico, mescolando per unire. Condire con sale e pepe.
- Servire guarnendo con una modesta spolverata di parmigiano.
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