Intendiamoci: i kettlebell non sono affatto come i manubri. Certo, entrambi gli strumenti per il fitness sono ponderati e danno un pugno quando si tratta di aumentare la tua forza. Tuttavia, ciò che rende i kettlebell diversi dai manubri è che il peso è sbilanciato e compensato. Significa che danno un calcio al tuo nucleo e richiedono equilibrio e coordinazione per essere usati correttamente, imitando gli oggetti che potresti usare nella tua vita quotidiana, il che li rende un ottima fonte di fitness funzionale.
E non dimentichiamo che bruciano calorie mentre ti aiutano a costruire forza e muscoli. Quindi, se non hai lavorato con un kettlebell prima, devi assolutamente provarlo alla tua prossima sessione di sudore. Già che ci sei, vorrai anche dare un'occhiata a questo allenamento con kettlebell che induce al sudore creato da Jillian Michaels, salute e fitness esperto e creatore delLa mia app Fitness.
Per tutte le modifiche Michaels consiglia di fare meno ripetizioni e/o ridurre il peso. Preparati a sudare!
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Altalena con kettlebell
25 – 50 libbre (per le donne)
Lavori: Fianchi, Glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle, dorsali, deltoidi.
Modulo: Questo è un esplosivo oscillazione. I fianchi sono una cerniera. Questo non è uno squat per un rilancio frontale. Non piegarti all'indietro nella parte superiore dell'altalena.
Come:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi in evidenza e le ginocchia leggermente piegate; guarda avanti. Tieni un kettlebell tra le gambe usando una presa prona a due mani.
- Mantenendo la schiena dritta, piega i fianchi all'indietro finché il kettlebell non si trova tra e dietro le gambe; stringi i glutei per estendere i fianchi e sollevare il peso.
- Lascia che il peso torni indietro tra le gambe mentre pieghi i fianchi e pieghi leggermente le ginocchia; se ti colpisce nel sedere, lo stai facendo bene. Allunga i fianchi e le ginocchia per spostare lo slancio mentre inizi immediatamente la ripetizione successiva.
Turco Alzati
10-20 libbre (per le donne)
Lavori: Deltoidi, Fianchi, Glutei, Addominali.
Come:
- Posiziona il kettlebell vicino alla spalla sul lato su cui stai lavorando.
- Rotola al tuo fianco e culla il kettlebell con entrambe le mani. La mano che lavora afferra il kettlebell, la mano opposta lo copre.
- Rotolare sulla schiena e bloccare il braccio che tiene la campana in modo che il braccio sia perpendicolare al pavimento (nel braccio di lavoro)
- Piega il ginocchio sul lato del corpo che tiene il kettlebell.
- Posiziona il braccio opposto sul pavimento a circa 45 gradi fuori dal corpo.
- Guidare dal piede sul lato di lavoro e arrotolare sul gomito. Una volta che sei stabile al gomito, arrotolalo sulla mano.
- Solleva i fianchi da terra abbastanza in alto da poter muovere la gamba distesa sotto il corpo.
- Sostieniti su un braccio, il tallone della gamba dritta e il piede piantato. (Tre punti di contatto.)
- Tieni il braccio esteso verticalmente per tutto il tempo.
- Prendi la gamba dritta e tirala o passala sotto il tuo corpo, posizionandola accanto e dietro la mano sul pavimento.
- Tieni lo sguardo in alto guardando il kettlebell.
- Togli la mano opposta dal pavimento e siediti, tenendo il kettlebell sopra la testa. Ora sposta lo sguardo per guardare avanti.
- Sposta la gamba che è a terra in modo che entrambe le gambe siano parallele l'una all'altra, in una posizione di affondo.
- Guida dal piede posteriore, attraverso i fianchi e nel piede anteriore, alzandoti dall'affondo.
- Mentre guardi ancora in avanti, fai un passo indietro nell'affondo in modo che il ginocchio sia a terra.
- Porta la gamba posteriore perpendicolare a quella anteriore.
- Metti la mano (non tenendo la campana) davanti al ginocchio sul pavimento.
- Metti la gamba dritta davanti a te e metti il tuo bottino a terra.
- Rotolare fino al gomito, quindi sulle spalle e sulla schiena.
- RIPETERE.
Doppio front squat
10- 20 libbre per kettlebell (per le donne)
Lavori: quadricipiti, glutei, parte superiore della schiena, bicipiti.
Come:
- Pulisci i kettlebell nella posizione rack, appoggiandoti su avambracci, bicipiti e spalle con una posizione neutra del polso. Quindi intreccia le dita.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi dritte o leggermente in evidenza. Guarda avanti.
- Tieni un kettlebell tra le gambe usando una presa prona a due mani.
- Inspirare e abbassarsi in posizione tozza, massicurandoti di stare sui talloni e di tenere i fianchi sotto di te per tutto il tempo.
- Espirare e tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Doppia fila piegata
Da 10 a 20 libbre per kettlebell (per donne)
Lavori: Indietro, Bicipiti
Come:
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e due kettlebell davanti a te.
- Incernierati in vita, afferra i kettlebell e piega i gomiti per tirare i campanelli verso la gabbia toracica, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Quindi allunga le braccia nella posizione iniziale e ripeti.
Doppia pressione pulita
* Questo ha un'enorme variazione quindi, a meno che tu non sia con un professionista, andiamo sul sicuro.
10 libbre per kettlebell per principianti
25 libbre per intermedio/avanzato. Molto avanzato può tranquillamente fare di più ma solo se hai padroneggiato questo movimento.
Lavori: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei (puliti).
Deltoidi, tricipiti, petto (press).
Come:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi
- Mantieni la tua parte superiorebraccia contro i fianchi, le scapole tirate verso la colonna vertebrale e usa un movimento di sollevamento.
- Utilizzare immediatamente un movimento di montante facendo in modo che entrambe le campane finiscano in posizione cremagliera (appoggiato su avambracci, bicipiti e spalle con una posizione neutra del polso).
- Dalla posizione Rack, premi i kettlebell verso l'alto per bloccare e poi abbassa i kettlebellIndietro nella posizione rack.
- Lascia cadere il peso dolcemente in un'altalena e ripeti.
Esegui ogni esercizio per un minuto. Esegui ogni mossa in rapida successione come un circuito. Riposa un minuto tra ogni circuito (nessuna pausa tra esercizi) Quattro turni.
Prego!
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel febbraio 2020.
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