Ah, le vacanze. Per molti di noi, questo mese celebrativo di feste in ufficio, viaggi di shopping e stress intenso è un momento che non vediamo l'ora o temiamo, o forse un po' di entrambi. Aggiungi la sfida che deriva dall'essere un mangiatore emotivo, ed è facile vedere come essere circondati da vassoi di biscotti e dessert festivi può diventare problematico.
Sei un mangiatore emotivo?
Il mangiare emotivo, o stress eating come viene spesso chiamato, implica l'uso del cibo per sentirsi meglio. In genere, il mangiare emotivo non ha nulla a che fare con la fame o la nutrizione. Piuttosto, la maggior parte dei mangiatori emotivi mangia in questo modo per sopprimere o lenire sentimenti ed esperienze negative.
Di più: Modi per battere lo stress delle vacanze che effettivamente aiutano
Dopo una giornata particolarmente difficile, ad esempio, potresti prendere una pinta di gelato per intorpidire le emozioni dolorose piuttosto che usare altre strategie di coping come la meditazione, fare una passeggiata o parlare con il tuo partner o gli amici.
La maggior parte di noi può certamente essere d'accordo sul fatto che mangiare per coprire, affrontare o sfuggire a sentimenti difficili non sia la cosa più salutare da fare. Il dottor Jonny Bowden, un esperto di perdita di peso, nutrizione e salute, dice a SheKnows che non ci sentiamo mai veramente in controllo del nostro mangiare quando mangiamo per auto-medicare. Ed è questa mancanza di controllo che spesso porta a abbuffarsi di tutti i cibi che ci fanno sentire peggio di quanto ci sentissimo prima di iniziare l'abbuffata.
Cause del mangiare emotivo
"Il mangiare emotivo spesso aumenta durante le vacanze, un periodo in cui le aspettative sono alte e i dolci e le prelibatezze abbondano", afferma il dott. Paige O'Mahoney, un certificato salute e benessere allenatore, e Karen R. Koenig, un esperto di psicologia dell'alimentazione, dice a SheKnows.
Ma perché un tale aumento durante le vacanze? Bene, O'Mahoney e Koenig dicono che il mangiare emotivo in questo periodo dell'anno può essere alimentato dalla socializzazione con persone che normalmente non vedi, irrisolte rimostranze infantili, alcol, stanchezza da viaggio, pressione per le feste, cambiamenti nella routine, dinamiche familiari malsane e sforzarsi di dare il meglio di sé comportamento.
"Spesso, non siamo nemmeno consapevoli che stiamo mangiando emotivamente", affermano O'Mahoney e Koenig, coautori del libro Aiutare i pazienti a superare in astuzia l'eccesso di cibo: strategie psicologiche per medici e operatori sanitari.
Potremmo anche non renderci conto che ci sentiamo sopraffatti dal troppo da fare o dalla lotta per il pasto o il regalo perfetto. Semplicemente vediamo il cibo e lo mangiamo. Altre volte, O'Mahoney e Koenig dicono che siamo consapevoli del nostro stress e colpevolmente scegliamo il cibo come un modo per rilassarci perché ci sentiamo autorizzati a una mini-ricompensa o per prendermi un po' di tempo.
Di più: Qual è la differenza tra il disturbo da alimentazione incontrollata e il mangiare troppo?
Suggerimenti per aiutarti a far fronte al mangiare emotivo
A differenza di altre strategie di coping (sane o malsane) possiamo scegliere di smettere di usare, smettere di mangiare non è un'opzione. Ecco perché imparare nuovi modi per avere un rapporto sano con il cibo è fondamentale, indipendentemente dal periodo dell'anno. Ecco alcuni modi in cui gli esperti dicono che puoi evitare di rivolgerti al cibo per il comfort durante le festività natalizie.
Conosci i tuoi trigger
O'Mahoney e Koenig affermano che un modo per prevenire il consumo emotivo è conoscere i fattori scatenanti. Durante le vacanze, monitora le emozioni che stai vivendo che possono innescare il consumo emotivo, come tristezza, eccitazione, delusione, esaurimento e sopraffazione.
Pensa al futuro
"Pensa in anticipo a ciò che di solito guida il tuo mangiare emotivo, quindi pianifica come ti consolerai o ti prenderai cura di te stesso", suggeriscono O'Mahoney e Koenig. Chiama un amico, fai una passeggiata, trova uno spazio tranquillo per ripristinare le tue emozioni o usa un dialogo interiore rilassante per farti superare.
Pausa un minuto
Bowden consiglia di mettere da 15 a 60 secondi tra te e il cibo che sei costretto a mangiare. Chiediti se lo vuoi davvero, e poi chiediti quali saranno le conseguenze del mangiarlo. Infine, decidi se ne vale la pena.
Prendi una pagina dal programma in 12 fasi
"Non essere troppo affamato, troppo arrabbiato, troppo solo o troppo stanco", dice Bowden. È una ricetta per il disastro. La cura di sé è fondamentale tutto il tempo, ma soprattutto durante le vacanze. Assicurati di dormire bene, mangiare regolarmente durante il giorno e affrontare le emozioni mentre emergono.
Prova la consapevolezza
"L'incoscienza è l'ancella del mangiare emotivo", afferma Bowden. Suggerisce di prestare attenzione il 10 percento in più del solito quando si tratta di cibo. E prova questo esercizio di consapevolezza la prossima volta che hai un desiderio: fermati e chiediti: "Sono fisicamente affamato o emotivamente affamato?"
Di più: 5 cose che devi sapere sui disturbi alimentari e sul tuo cuore
A seconda del cibo che stai per prendere, la risposta dovrebbe essere abbastanza chiara. Se stai cercando il piatto di biscotti delle feste piuttosto che la ciotola di frutta seduta proprio accanto, probabilmente hai a che fare con un bisogno emotivo.
Quando sei in difficoltà, cerca di ricordare che le vacanze sono temporanee e che è perfettamente salutare prendersi del tempo per te stesso o per prenderti salute mentale assistenza in momenti particolarmente difficili.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel dicembre 2017.
