Ti rabbrividire al pensiero di indossare un top senza spalline? Hai mai sognato di avere le braccia formose di Madonna? O ti piacerebbe solo poter sollevare il tuo bambino nel suo seggiolino auto senza sforzare le braccia? Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a tonificare la tua metà superiore per la moda e la funzionalità del clima caldo.
Vantaggi sopra la cintura
Gli addominali, i fianchi e le cosce sono spesso il primo posto in cui le donne guardano quando vogliono tonificare aree del loro corpo, ma allenando il anche la parte superiore del corpo - petto, spalle e braccia - è un ottimo modo per apportare un drastico cambiamento nell'aspetto durante la costruzione forza.
“Le donne sono sempre state preoccupate per i loro fianchi e cosce, ma negli ultimi anni le donne si stanno rendendo conto che una tomaia definita e tonica il corpo è altrettanto importante, soprattutto se vogliono indossare le ultime mode", afferma Brad Schoenfeld, personal trainer e autore del libri
Sviluppa la forza
Per Cinda Donovan, una mamma di 43 anni di Scituate, nel Massachusetts, che allena regolarmente la sua metà superiore, le braccia toniche sono uno dei migliori miglioramenti. "Quando saluto, posso stringere il braccio e non c'è nemmeno la pelle flaccida che ondeggia", ride.
Ma i vantaggi non sono tutti estetici. In effetti, allenare la parte superiore del corpo può aiutare le donne a sviluppare forza in un'area che è gravemente carente. Le donne tendono ad essere molto più deboli nella parte superiore del corpo rispetto agli uomini, afferma Schoenfeld. Nel corso del tempo, dice, le donne perdono gradualmente massa muscolare e all'età di 50 anni si perde dal 15 al 20 percento della forza della parte superiore del corpo. Allenando la loro metà superiore, le donne possono fermare questa perdita e diventare più forti. Improvvisamente, portare la spesa o sollevare un bambino può sembrare un gioco da ragazzi.
Ottieni una promozione al lavoro
Questa nuova forza può anche aiutare le donne a stare più dritte. "In realtà aiuta con la promozione del lavoro", afferma Schoenfeld. "Le persone che si alzano più dritte vengono promosse [più spesso]".
La dottoressa Mimi Zumwalt, una madre di due figli di 40 anni di Lubbock, in Texas, afferma che avere una parte superiore del corpo forte la aiuta a stare al passo con i suoi figli, a svolgere le faccende quotidiane e a svolgere il suo lavoro come chirurgo ortopedico. "Avere una parte superiore del corpo in forma è molto importante poiché usiamo così tanto le braccia durante le attività della vita quotidiana", afferma.
Le mosse giuste
Quindi, come si sviluppa una parte superiore del corpo in forma? Secondo Schoenfeld, bastano pochi minuti di esercizio mirato un paio di giorni alla settimana.
Dividi i compiti di tonificazione a portata di mano
Divide la parte superiore del corpo in quattro gruppi muscolari - spalle, petto, bicipiti e tricipiti - e suggerisce di lavorare ogni gruppo in un giorno diverso con un giorno di riposo nel mezzo. Il suo libro, Look fantastico senza maniche, fornisce una varietà di esercizi per ogni gruppo muscolare. Consiglia di eseguire tre diversi esercizi di seguito mirati allo stesso gruppo muscolare e quindi di ripetere la serie tre volte. Tra ogni serie, suggerisce di allungare il gruppo muscolare mirato per non più di 60 secondi e poi continuare con la serie successiva.
Notare una differenza
La buona notizia è che gli effetti dell'esercizio si manifestano più rapidamente nella parte superiore del corpo. "Le donne tendono a vedere i risultati più rapidamente perché lì c'è meno grasso corporeo", afferma Schoenfeld.
Donovan dice di aver notato una differenza in circa tre settimane. "Quando stavo mettendo la lozione sulle mie braccia, ho notato che erano più sode e più piccole", dice. Schoenfeld dice che di solito intorno alle tre settimane, le donne vedranno un aumento di forza e una differenza di tono arriverà a circa quattro settimane.
Raccomanda inoltre vivamente un programma per tutto il corpo, ma dice che va bene concentrarsi maggiormente sulle aree problematiche. Tuttavia, "non vuoi mai allenare una parte del corpo escludendo un'altra", dice.
Strumenti del mestiere
Ti starai chiedendo se tutto questo esercizio ti richiederà di andare in palestra. Anche se entrare in palestra e usare macchine per il sollevamento pesi è sicuramente un modo per tonificare la parte superiore del corpo, può anche essere fatto completamente a casa, anche mentre stai guardando la televisione. Ma avrai bisogno di alcuni strumenti.
manubri
Schoenfeld raccomanda che almeno le donne acquistino un set di manubri di vari pesi. Un set di manubri da 2 a 10 libbre dovrebbe iniziare. Per il tuo primo allenamento, consiglia di scegliere un peso leggermente impegnativo, ma che non ti faccia faticare, sbagliando sempre per eccesso di cautela. (Ottieni ulteriori suggerimenti sull'acquisto di manubri qui.)
Fasce di forza
Per eseguire una più ampia varietà di esercizi, potresti anche voler acquistare un peso regolabile o una panca da allenamento e/o una fascia elastica per la forza. Le panche pesi costano da $ 50 in su e si possono trovare nei discount o anche nelle aste online. Ti permettono di sdraiarti disteso o inclinato, offrendoti una gamma di movimenti più ampia rispetto allo sdraiato sul pavimento. Fasce di forza, che di solito costano meno di $ 10, sono attaccati a un oggetto fisso e funzionano come una puleggia.
Mantieni il tuo slancio
Una delle parti più difficili dell'allenamento può essere rimanere motivati. Tecniche diverse funzionano per donne diverse. Per Donovan, un trattamento speciale dopo un duro allenamento fa il trucco. "Se è una mattinata difficile per iniziare, sono stato conosciuto per premiarmi con un tè chai alla vaniglia mentre vado al lavoro", dice.
Zumwalt trova la sua motivazione in quanto si sente bene. "Il fitness mi fa sentire bene
me stesso e questo si traduce nel sentirmi bene in tutti i miei ruoli, sia personali che professionali”.
Schoenfeld dice che la chiave per rimanere motivati è vedere i risultati. Per fare ciò, suggerisce di fissare obiettivi realistici e misurabili e di mantenere una pratica coerente e corretta.
Ecco una parte superiore del corpo di prim'ordine
Non c'è dubbio: una parte superiore del corpo in forma è fantastica in molti modi. Quindi inizia a rendere la tua metà superiore la tua metà migliore e goditi i frutti del tuo lavoro! Dice Donovan: "Vale la pena salutare per la prima volta e non avere ciccia sciolta".
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