La nutrizione è fondamentale quanto l'esercizio regolare nella prevenzione cardiopatia. Una dieta equilibrata e sana può abbassare i livelli di colesterolo e pressione sanguigna, aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di molte malattie croniche. Inoltre, recenti ricerche hanno identificato alcuni alimenti, vitamine e grassi che sono particolarmente utili per l'ottimale salute del cuore. Mentre pianifichi i pasti della tua famiglia, tieni questi alimenti e sostanze nutritive in cima alla tua lista: non solo sono aiutanti del cuore, ma sono anche importanti per promuovere la salute e il benessere generale.
Le malattie cardiache sono un killer
Secondo i Centers for Disease Control (CDC), le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte per uomini e donne negli Stati Uniti e provocano oltre 600.000 vittime ogni anno. Più preoccupante è quel cuore
la malattia può essere un killer silenzioso. Quasi i due terzi delle donne che muoiono improvvisamente di malattia coronarica non hanno sintomi precedenti e quasi un quinto delle persone con pressione alta, un
principale fattore di rischio nelle malattie cardiache, non sanno di averlo. Ciò significa che anche se non hai sintomi, potresti comunque essere a rischio di sviluppare questo potenzialmente mortale, ma prevenibile,
malattia.
Tu sei quello che mangi
Per ridurre immediatamente il tuo rischio e il rischio di malattie cardiache della tua famiglia, apporta modifiche alla tua dieta a partire da oggi. Alimenti integrali, non trasformati e ricchi di sostanze nutritive a basso contenuto di grassi trans e
i conservanti possono aiutare a proteggere i vasi sanguigni, ridurre l'infiammazione (che è stata associata a malattie cardiache) ed eliminare i radicali liberi che possono danneggiare il cuore. Dal momento che non c'è un singolo
cibo miracoloso che proteggerà il tuo cuore, consumare un buffet di cibi ricchi di grassi omega-3, antiossidanti e vitamine del complesso B è il miglior modo dietetico per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Gli alimenti dai colori vivaci migliorano la salute del cuore
Colora la tua dieta con frutta e verdura ricche di nutrienti. I prodotti dai colori intensi come carote, broccoli, spinaci, papaia, patate dolci, peperoni rossi, asparagi e pomodori sono ricchi di
carotenoidi, luteina, antiossidanti e altri fitonutrienti che proteggono il cuore e rallentano il processo di invecchiamento. Altri alimenti da raggiungere sono arance, zucca di ghianda, melone e
mirtilli, tutti ricchi di carotenoidi.
Legumi e cereali integrali sono gustosi aiutanti del cuore
Gli alimenti ricchi di vitamine del complesso B, in particolare folati, niacina e vitamine B6 e B12, possono ridurre il rischio di coaguli di sangue e indurimento delle arterie. Buone fonti di vitamine del gruppo B includono
fagioli, legumi, riso integrale, tofu e latte di soia.
Acidi grassi essenziali Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono stati identificati dall'American Health Association come grasso salutare per il cuore presente in alcune specie di pesci. I tre principali tipi di acidi grassi omega-3:
è stato dimostrato che l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) aiutano a ridurre l'infiammazione associata a malattie cardiache, cancro e artrite. Il
L'AHA raccomanda che le persone consumino acidi grassi omega-3 almeno due volte alla settimana da fonti di pesce tra cui trota di lago, sardine, tonno bianco, salmone, halibut e aringhe.
Tagliare il colesterolo con l'aglio
L'aglio è stato a lungo pubblicizzato come un integratore naturale salutare per il cuore e supportato da numerosi studi che hanno dimostrato piccole riduzioni del colesterolo LDL (cattivo) e una riduzione della formazione di
coaguli di sangue. Tuttavia, assicurati di consultare il tuo medico prima di modificare l'assunzione di aglio in forma cruda o integrata perché dosi elevate possono compromettere la capacità del sangue di coagulare,
in particolare se assunto in combinazione con farmaci per fluidificare il sangue.
Mangia più Mediterraneo per la salute del cuore
La dieta mediterranea non è tanto una dieta quanto piuttosto un modo di mangiare semplice e salutare per il cuore che si concentra su cibi freschi e non trasformati. A basso contenuto di grassi saturi e ricco di frutta,
verdure, olio d'oliva, formaggio, yogurt, pollo e pesce, la dieta mediterranea prevede anche un consumo moderato di vino rosso ricco di flavonoidi. In confronto, la dieta americana standard è più alta in
cibi lavorati, grassi saturi, carne rossa e birra. Adottare un modo di mangiare mediterraneo si ottiene facilmente riducendo il consumo di tutti gli alimenti confezionati o trasformati e aumentando il tuo
l'assunzione di frutta fresca, verdura, noci e cereali integrali, nonché la preparazione di cibi con olio d'oliva. Gli studi hanno dimostrato che questo modo ragionevole di mangiare non è solo benefico per il cuore, ma può anche
ridurre il rischio di cancro.
La chiave per un'alimentazione sana per il cuore, eliminando gli alimenti trasformati dalla dieta della tua famiglia e rimanendo fuori dalla linea del fast food è pianificare in anticipo.
Prova questi suggerimenti per la pianificazione di pasti salutari per il cuore:
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Prepara un piano alimentare settimanale. Siediti ogni domenica e pianifica i tuoi pasti per la settimana, scrivendo una lista della spesa degli alimenti di cui hai bisogno per i tuoi pasti, che dovrebbe essere compresa
di frutta fresca, verdura, proteine magre, grassi sani e indulgenze occasionali. Limita gli alimenti trasformati o ricchi di grassi saturi o trans. -
Attieniti al tuo programma alimentare. A meno che tu non abbia ospiti dell'ultimo minuto o un invito inaspettato a cena, cerca di seguire il tuo programma alimentare; manterrà i tuoi pasti organizzati e assicurerà
non sprechi cibo. -
Cucina semplicemente. Le cene possono essere semplici e nutrienti e non devono necessariamente assomigliare ai pasti di un programma di cucina. Ad esempio, un semplice pasto salutare per il cuore composto da pollo alla griglia,
La pasta integrale condita con olio d'oliva e parmigiano, un contorno di broccoli al vapore o un'insalata non impiegherà molto più tempo a prepararsi di un viaggio al tuo hamburger locale. -
Sperimenta nuove ricette. Cerca su Internet o sui libri di cucina nella tua dispensa per pasti ricchi di cuore-cibi salutari. Prova ricette diverse ogni settimana in modo che i pasti non diventino mai più
noioso. - Costruisci la tua raccolta di ricette. Più pasti semplici e nutrienti aggiungi alla tua raccolta di ricette, più opzioni avrai ogni settimana.
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Lavora gli avanzi nella pianificazione dei pasti. Quando pianifichi i pasti salutari per il cuore della tua settimana, assicurati che due o tre delle cene si prestino agli avanzi che
incorporare nel pranzo o nella cena del giorno successivo. Questo ti fa risparmiare tempo e ti dà anche pasti di mezzogiorno sani da portare al lavoro o a scuola. -
Sii diligente. Potresti trovare la pianificazione dei pasti un compito temuto, ma attieniti ad esso. Pianificare in anticipo elimina quella temuta decisione su cosa cucinare per cena e ti permette
per mantenere sana la dieta della tua famiglia. Sarai anche piacevolmente sorpreso di quanto siano facili i tuoi pasti.
La pianificazione di pasti salutari per il cuore non solo renderà il tuo tempo di cottura più efficiente e piacevole, ma aiuta anche a proteggere la tua famiglia dallo sviluppo di malattie cardiache e costruisce un'importante base di
mangiare sano per i tuoi figli da trasmettere alle loro famiglie quando sono adulti.
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