Ingat hari-hari indah ketika Anda bisa bermain di taman bermain untuk bermain Belanda ganda bersama teman-teman Anda? Anda akan tertawa, menyanyikan beberapa sajak tentang bagaimana Cinderella berpakaian kuning, lalu Anda akan kembali ke dalam dengan perasaan gembira dan sedikit lelah. Olahraga tidak pernah semenyenangkan ini.
Meskipun Anda mungkin tidak memiliki akses ke banyak teman sekelas untuk membantu Anda mengayun dan bernyanyi melalui rutinitas latihan yang sulit, Anda bisa masih ambil tali lompat kurang dari $20 dan mengatur latihan Anda sendiri.
Ini tidak akan mudah. Lompat tali adalah kerja keras, membakar kalori sebanyak satu menit seperti berlari. Tetapi adalah latihan yang hebat, dan itu bisa sangat menyenangkan. Mulailah dengan menguasai lompatan dua kaki dasar dan joging dasar, lalu coba latihan yang lebih menantang yang diuraikan di bawah ini.
Gerakan dasar
Lompatan dua kaki: Berdiri dengan kaki rapat, lutut dan pinggul sedikit ditekuk dengan posisi lompat tali di belakang kaki sambil memegang pegangan di masing-masing tangan. Ayunkan tali di belakang Anda sehingga berputar di atas kepala dan di depan tubuh Anda. Lompat ke udara — Anda tidak perlu melompat tinggi — saat tali mendekati kaki Anda, melewatinya di bawah Anda. Lanjutkan mengayunkan tali, melompat sekali setiap belokan.
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Joging: Mulailah dengan posisi dasar yang sama dengan kaki menyatu, lutut dan pinggul sedikit ditekuk, dan lompat tali di belakang kaki. Saat Anda mengayunkan tali di belakang Anda dan di atas kepala Anda, angkat kaki kanan Anda seolah-olah mulai berlari, dan saat tali itu berputar di depan Anda dan mendekati kiri Anda. kaki, lompat ke udara, ganti posisi kaki sehingga kaki kanan Anda menyentuh ke bawah segera setelah tali lewat di bawahnya dan kaki kiri Anda terangkat ke udara. Dengan setiap putaran tali, Anda akan melanjutkan aksi joging ini, mengganti kaki mana yang bersentuhan dengan tanah.
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Sirkuit lompat tali 10 menit
Setelah pemanasan, lakukan setiap latihan selama 30 detik, diikuti dengan istirahat 30 detik. Ulangi sirkuit tiga kali untuk latihan 30 menit.
Jika melakukan hanya 30 detik setiap latihan mulai terasa mudah, tingkatkan waktu kerja Anda dan kurangi waktu istirahat Anda untuk membuat latihan lebih sulit. Jadi, misalnya, Anda bisa menambah waktu kerja menjadi 45 detik sambil mengurangi waktu istirahat menjadi 15 detik. Setiap sirkuit masih berlangsung hanya 10 menit, tetapi dengan peningkatan periode interval dan penurunan waktu istirahat, tantangan meningkat secara substansial.
Ayo mulai:
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Mulailah dengan lompatan dasar, putar tali di bawah kedua kaki saat Anda melompat ke udara, tetapi dengan setiap putaran tali, putar pinggul dan kaki ke satu sisi, lalu ke sisi lain, sehingga kaki, lutut, dan pinggul miring menjauhi garis tengah setiap kali menyentuh tanah.
Mulailah dengan kaki Anda menyatu, dan saat Anda memutar tali di bawah kedua kaki Anda, lompatkan kaki Anda lebar-lebar ke samping, mendarat dengan kaki terentang seolah-olah melakukan jumping jacks. Dengan putaran tali berikutnya, bawa kaki Anda kembali ke tengah, akhirnya silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda sebelum mendarat dengan kaki disilangkan. Lanjutkan aksi out-cross-out-cross ini, bergantian kaki depan di setiap salib sehingga pada saat Anda menyilangkan kaki Anda, kaki kiri Anda menyilang di atas kaki kanan Anda.
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Persis seperti kedengarannya: Kaki Anda melakukan aksi menggunting terus menerus dengan setiap putaran lompat tali. Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama, dan saat Anda memutar tali di bawah kaki Anda untuk pertama kalinya, lompatlah kaki ke atas, dan guntinglah sehingga kaki kanan Anda mendarat di depan tubuh Anda dan kaki kiri Anda mendarat dibelakang. Pada lompatan berikutnya, ganti posisi kaki Anda, guntinglah sehingga kaki kiri Anda mendarat di depan tubuh Anda dan kaki kanan Anda mendarat di belakang.
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Ini adalah salah satu latihan lompat tali yang lebih menantang untuk dikuasai, tetapi begitu Anda melakukannya, itu sangat menyenangkan. Anda akan melakukan lompatan dua kaki sepanjang gerakan, mempertahankan kecepatan lompatan yang stabil.
Mulailah dengan kecepatan melompat yang lebih lambat dari biasanya untuk menguasai latihan lengan. Setelah Anda melakukan lompatan yang stabil, Anda akan menambahkan silang. Saat tali berputar di bawah kaki Anda, lalu di atas kepala Anda, Anda akan menyilangkan tangan di depan tubuh sehingga lengan Anda disilangkan saat Anda melompati tali berikutnya. Kemudian, segera setelah Anda melompati tali dengan tangan disilangkan, Anda akan segera melepaskan lengan Anda, kembali ke posisi lengan normal untuk lompatan berikutnya. Lanjutkan aksi silang sehingga lengan Anda berada di posisi yang berbeda setiap kali Anda melepaskan tali.
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Lompatan ke belakang terasa canggung pada awalnya, tetapi gerakannya sendiri sangat mendasar. Ini hanya lompatan dua kaki yang sama yang sudah Anda kuasai. Tantangan datang dengan arah putaran tali. Alih-alih memulai dengan tali di belakang kaki Anda dan memutarnya di belakang Anda, lalu di atas kepala Anda sehingga melewati di bawah kaki Anda mulai dari ujung kaki, Anda akan mulai dengan tali di depan kaki Anda, putar tali ke arah yang berlawanan sehingga berputar pertama di depan Anda, lalu di atas kepala Anda, akhirnya lewat di bawah kaki Anda mulai dari kaki Anda. tumit. Karena Anda tidak dapat melihat tali saat mendekati kaki Anda, lebih sulit untuk menguasai waktu yang tepat. Untuk menguasainya, perlambat langkah Anda, dan lompatlah sedikit lebih tinggi di udara dengan setiap lompatan. Saat Anda terbiasa dengan gerakan ini, Anda akan menjadi lebih cepat dan lebih efisien.
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Kaki jack pada dasarnya hanya lompat jack yang dilakukan dengan lompat tali. Mulailah dengan kaki Anda menyatu, dan saat Anda memutar tali, lompat kedua kaki ke udara, rentangkan lebar-lebar saat tali melewati di bawah kaki Anda sehingga mereka mendarat dalam posisi split lateral. Segera lompat kembali ke udara, tarik ke tengah sehingga saat berikutnya mereka mendarat, mereka diposisikan bersama.
Lagi:Variasi jumping jack yang menyenangkan
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Lompatan satu kaki persis sama dengan hop dua kaki, tetapi dilakukan dengan satu kaki. Ini membutuhkan keseimbangan dan koordinasi ekstra (serta kekuatan betis yang serius), jadi alih-alih melompat selama interval 30 detik penuh pada satu kaki, coba lakukan lima hop dengan satu kaki, lalu lima hop di kaki lainnya, ganti kaki setiap lima hop selama durasi selang.
Berhati-hatilah dalam melindungi lutut Anda saat melakukan lompatan satu kaki. Jaga lompatan Anda serendah mungkin, dan mendaratlah dengan ringan di atas telapak kaki Anda dengan lutut dan pinggul sedikit ditekuk. Jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda.
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Lompatan lateral mungkin terlihat sederhana, tetapi sebenarnya cukup keras. Gerakannya cukup mudah — Anda hanya melakukan lompatan dua kaki selama latihan — tetapi tantangannya datang dengan ketinggian ekstra yang dibutuhkan setiap lompatan untuk melakukan gerakan lateral.
Mulailah dengan kaki Anda menyatu dan tali di belakang Anda. Saat Anda memutar tali dan melompat ke udara, lompatlah kaki Anda sejauh mungkin ke kanan dengan nyaman, jaga agar tubuh Anda relatif tetap di ruang sehingga gerakan terfokus pada tubuh bagian bawah Anda. Segera setelah bola kaki Anda menyentuh ke bawah, lompat lagi ke udara, dan lompatlah kaki Anda sejauh mungkin ke kiri dengan nyaman. Lanjutkan gerakan melompat lateral ini selama latihan.
Gambar: Becci Burkhart/SheKnows
Tendangan pantat akan terasa seperti sedikit pendinginan setelah melakukan lompatan lateral. Mulailah dengan joging dasar, tetapi setiap kali Anda mengangkat satu kaki dari tanah, tekuk lutut Anda, dan tendang kaki Anda ke belakang seolah-olah mencoba menendang pantat Anda sendiri. Kaki bergantian dengan setiap putaran tali.
