Ha mindent megpróbált megtartani zsírok ki az étrendből az egészsége nevében, nem vagy egyedül. A zsír meglehetősen rossz repedést kapott az évek során, de nem minden zsír keletkezik egyformán - egyesek valóban kulcsszerepet játszanak általános egészségi állapotunkban.
Regisztrált holisztikus táplálkozási és masszázsterapeuta Christal Sczebel itt Tiszta és egyszerű táplálkozási tanácsadás és masszázsterápia elmagyarázza, hogy az étrendi zsírok nélkülözhetetlenek az étrendben és létfontosságú makrotápanyagok. Mindazonáltal megerősíti, hogy vannak olyan zsírok, amelyeket „többet kell fogyasztani, néhányat pedig kevesebbet és mások, amelyeket teljesen békén kell hagyni. ” Tehát honnan tudja, melyiket élvezze, és melyiket elkerül? „Az egyszerűség kedvéért az étrendi zsírok három fő típusa létezik: telített, telítetlen és transzzsírok” - magyarázza Sczebel. „Anélkül, hogy túlságosan technikáznánk, a„ telített ”és„ telítetlen ”kifejezések a zsírsavban található hidrogénatomok mennyiségére utalnak. A telített zsírok tele vannak a maximális hidrogénatomokkal, míg a telítetlen zsírok nem. A transzzsírokat kézi úton "hidrogénezték" kémiai eljárással, amely telítetlenből telítetté változtatja. "
Tehát melyik zsír jó és melyik rossz?
„A„ rossz ”zsírok a telített zsírok, mivel megemelik a szervezet koleszterinszintjét, ami hozzájárulhat az artériás lepedék felhalmozódásához és végső soron a szívbetegségekhez” - mondja Sczebel. „Ezek a zsírok megtalálhatók a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, húsokban, egyes olajokban, és szobahőmérsékleten szilárdak. A telített zsírokat nem kell teljesen elkerülni, de mérsékelten kell fogyasztani. Ajánlott, hogy a telített zsírok napi 20 gramm alatti mennyisége maradjon. ”
Aztán ott vannak a „nagyon rossz” zsírok - a transzzsírok. „A transzzsírokat elsősorban a feldolgozott élelmiszerek hosszabb eltarthatóságának biztosítására használják” - magyarázza Sczebel. Ezek a zsírok „növelik a szervezet koleszterinszintjét, és közvetlenül kapcsolódnak a koszorúér -betegség fokozott kockázatához. Rengeteg kutatás is mutat összefüggést a transzzsírok és a rák, a cukorbetegség, az Alzheimer -kór és az elhízás között. ”
Tehát minden, ami rossz zsírokról beszél, igaz. De nem kell teljesen esküdnie a zsírokról, mert vannak „jó zsírok” - a telítetlen zsírok. A telítetlen zsírok „valójában segítenek csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát” - mondja Sczebel. „Segítenek megőrizni bőrünk, hajunk és körmeink egészségét. Támogatják az idegrendszer működését, valamint az agy megfelelő növekedését és fejlődését. A telítetlen zsírok szintén segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben, és ezáltal csökkentik az ízületi gyulladás és más gyulladásos betegségek tüneteit rendellenességek. ” Az alább felsorolt telítetlen zsírok forrásainak köszönhetően könnyű (és ízletes!) Megszerezni ezeket a kiváló egészségi állapotokat előnyöket.
Tudjon meg többet a zsírról >>
1
Avokádó
"Az avokádó szuperétel"-mondja Sczebel, "és tele van rákellenes antioxidánsokkal." Ráadásul, mert ez a gyümölcs ilyen finom ízű, kevés tengeri sóval és citrusfélékkel fokozható, majd szendvicsként használható terjedés, salátaöntet, alapja egy ízletesnek guacamole vagy akár egy egészséges desszertbe rejtve, mint a kulcsos mésztorta.
2
Dióvaj
Sczebel elmagyarázza: „A dióvaj a telítetlen zsírok nagy forrása, és fehérjeforrás is, ami remek snack, vagy kiegészítés a főétkezéshez. ” Keressen olyan dióvajat, amely nem tartalmaz hozzáadott olajat, cukrot és sót - vagy jobb még, felkorbácsolja a sajátját. Sczebel élvezi a mandula- vagy mogyoróvajat „mártogatóként az almához, fehérje palacsintákra kenve, belekeverve turmixhoz, egészséges desszerthez csorgatva vagy tényleg csak egy egyszerű kanálhoz közvetlenül az üvegből ”minden nap.
3
Lazac
Ez a kiadós, szív egészséges hal "nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak és fehérjéknek"-mondja Sczebel. Ezenkívül bőséges mennyiségű esszenciális zsírsavat, az omega-3-at is tartalmaz, amely támogatja az idegrendszer működését és az egészséges bőrt. A Sczebel tippje, hogyan kell belefoglalni az étrendbe? Megszórjuk a lazacot egy csipet citrommal, egy kanál dijoni mustárral, egy csepp mézzel és némi friss kaporral, majd feldobjuk a rácsra és élvezhetjük.
4
Olajbogyó
Ezek a sós, finom, kis kerek csodák tele vannak egészséges telítetlen zsírokkal és antioxidánsokkal - magyarázza Sczebel. Nagyszerűek, ha salátákba dobják, tapenádévá keverik, vagy egyszerűen csak harapnivalóként fogyasztják.
5
Lenmagot
A Sczebel szerint nemcsak a lenmag az omega-3 forrása, hanem az oldhatatlan rostok forrása is, amely segíti az emésztési folyamatot és segít rendszeresnek maradni. Az egészséges kezdés érdekében Sczebel őrölt lenmagot ad hozzá fehérje palacsinta, zabpehely vagy reggeli turmix.
Ismerje meg az élelmiszerek címkéinek olvasását >>
Okos döntéseket hozni, ha zsírról van szó
„A naponta szükséges zsírmennyiség személyenként változik, de jó iránymutatás az, hogy a teljes napi kalória körülbelül 25–35 százalékát fogyasszuk el zsírokban” - tanácsolja Sczebel. Az ő tanácsai a megfelelő zsírok beszerzéséhez az, hogy tartózkodjon a feldolgozott élelmiszerektől, és alkalmazzon „tiszta étkezési” életmódot. Azt javasolja, hogy törekedjenek az élelmiszerek legtermészetesebb állapotában történő fogyasztására, és korlátozzák a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a tejszín és a vaj fogyasztását heti néhány alkalommal. Válasszon olyan sovány húsokat, mint a csirkemell, pulykamell és hal, és keressen alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, hozzáadott cukrok nélkül. És természetesen élvezze az itt említett tápláló, telítetlen zsírokat minden nap.
További egészséges táplálkozási tippek
Lehet, hogy az „egészséges” rágcsálnivalók meglepően egészségtelenek?
Fűszerezze a salátát: Tápláló öntetek és öntetek
Hogyan lehet több leveles zöldséget beépíteni az étrendbe
