Mindenkinek más a módja, hogy szereti ezeket a jó érzésű, izzadt endorfinokat bevinni. Lehet, hogy nagy futó vagy, és rohanni kell a napfelkeltéből áztatott mérföldekről egy jó barát társaságában. Vagy talán a dedikált dögös jógi, aki nem imád mást, mint egy átitatott Savasana -t, egy dizájner crop topot, némi akusztikus gitárral a háttérben. Függetlenül attól, hogy mi a célja edzés, van egy dolog, ami megcáfolhatatlan: ha ezeket az endorfinokat úgy kapja meg, hogy nem szán megfelelő időt a pihenésre és a helyreállításra, akkor nagy hibát követhetek el.
„A stressz és a pihenés egyenlő a növekedéssel”-mondja Dan Giordano, a DPT, a CSCS és a New York-i Bespoke Treatments társalapítója a SheKnowsnak. “Ez az egyenlet igaz lehet mindenre, amit növekedni szeretne. Ha pihenés nélkül túl sok stresszt terhel a testére, hajlamos lesz a sérülésekre, betegségekre, kiégésre. ”
Természetesen a különböző edzések különböző mennyiségű stresszt okoznak a szervezetben. Itt kapcsolatba lépünk a legjobb szakértőkkel, akik javaslatokat tesznek arra vonatkozóan, hogy milyen helyreállítási párosítás a legjobb öt különböző népszerű fitneszfajta mellett.
Jóga
Intenzitásmérő: 3-6
Helyreállítási módszer: Hidrát
A jóga intenzitása jelentősen változhat. Néhány nő az aktív pihenés napján támaszkodik az ősi gyakorlatba, feszes izmokat nyújt ki, ami az intenzívebb fitnesz, például a pörgés vagy a futás eredménye lehet. Mások úgy döntenek, hogy valóban felpezsdítik a meleget, forró erő jógába vagy más folyamatosan mozgó áramlatokba hajolva feldobják a pulzusukat. Az áramlási stílusától függetlenül a jóga utáni hidratálás elengedhetetlen helyreállítási stratégia.
Bethany Lyons, a Lyons Den Power jóga New Yorkban, mondja a SheKnows. „Amikor izzadt jógaórán veszel részt, a természetes hűtés következtében víz és elektrolitok vesznek el folyamat és e kettő egészséges egyensúlya elengedhetetlen a jól működő rendszerek fenntartásához a test. A kiszáradás szédüléshez, zavartsághoz, szédüléshez és fejfájáshoz vezethet. ”
Jó ökölszabály a hidratálási stratégiához? Tina Marinaccio, MS, RD, CPT of Health Dynamics LLC, Morristown, New Jersey, elmondja a SheKnowsnak minden elvesztett font után, hogy 16 és 20 uncia vízzel hidratálja magát.
Futás
Intenzitásmérő: 5-8
Helyreállítási módszer: Nyújtás
Drasztikus különbség van a könnyű kocogás és a teljes sprint között. A jógával szemben a futás sokkal nagyobb terhet ró a testre a talajjal való ütközés miatt. A futókról köztudott, hogy a lábak és a hát alsó részén tartós feszesség van, mindezt jó minőségű nyújtásokkal lehet segíteni.
„A futás utáni nyújtás nagyszerű visszaállítás az edzés után”-mondja Rich Velazquez, a New York-i Mile High Run Club edzője és ügyvezető igazgatója a SheKnowsnak. „Futás közben olyan mozgásmintákba rendeződünk, amelyeket a terep, a hagyományos viselkedés (más néven az asztali munkája) vagy akár az általános fáradtság határoz meg. A semleges állapotba való visszatéréshez mindenképpen ajánlott nyújtani. ”
Ez segít megnyújtani a fasciát (fontos kötőszövetet a bőr alatt), fenntartani az ízületek mobilitását és dekompresszálni a testet. Ezenkívül a mozgás utáni futtatása ösztönzi a vérkeringést, ami csökkenti az esetleges fájdalmat, mondja Velazquez. Győződjön meg arról, hogy minden tevékenység előtti nyújtás folyékony és az erőfeszítés utáni statikus vagy mozdulatlan. Tartsa a statikus nyújtásokat 20 és 30 másodperc között, hogy valóban bejusson ezekbe az izmokba.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Intenzitási szint: 7-10
Helyreállítási módszer:Bolthouse Farms Protein PLUS csokoládé
Kutatás azt mutatja, hogy a legtöbb ember valóban élvezi az intervallum edzéseket, mert úgy érzi, hogy rövid idő alatt igazán szilárd edzést végezhet. És ez igaz: a HIIT edzések gyorsak serkenti az anyagcserét, és javítja a szív- és érrendszeri állóképességet és állóképességet. "A HIIT sovány izomtömeget épít, miközben zsírt is veszít" - mondja Giordano.
"Ha edzés közben enyhén károsítja az izmait, a lehető legnagyobb mértékben megterheli őket, majd hamarosan elkezdődhet a késleltetett izomfájdalom" - teszi hozzá az edző. Innentől azt mondja, hogy a tested 48-72 órán belül elkezdi helyreállítani magát.
Nagyszerű módszer a folyamat segítésére? Tankolja fel a testét helyesen. 30 gramm fehérjével 15,2 oz-onként. üveg, Bolthouse Farms Protein PLUS csokoládé nagyszerű fogás, hogy megadja izmainak azt a TLC -t, amire igazán vágynak. Az üveg a napi ajánlott kalciumérték 70 százalékát, a folsav 35 százalékát és a D -vitamin 45 százalékát, valamint 21 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve az esszenciális B -t is.
Pilates
Intenzitási szint: 6-8
Helyreállítási módszer: Habhengerlés
A Pilates egy alacsony hatású gyakorlat, amely nagy hangsúlyt fektet az izomerősítésre, miközben javítja a rugalmasságot és az összehangolást, és végezhető szőnyegen vagy a reformátoron. Nyolc hét A pilates órák javíthatják a rugalmasságot, az egyensúlyt és a hasi állóképességet, alapján The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. És bár nem zúzod át a HIIT intervallumokat guggoló ugrásokkal vagy burpeesekkel, az apró mozdulatokkal valószínűleg nagyon fájni fogsz másnap. Itt jön be a habhenger.
"A habtekercselés növelheti az izmok rugalmasságát, ami azt jelenti, hogy hatékonyabban és jobb formával végezheti edzéseit." Caitlin Krause, oktató itt SLT és hordágy at Nyújtás*d, meséli a SheKnows. „A Pilatesben a forma minden. A megfelelő forma nemcsak megvédi Önt a sérülésektől, hanem lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az idejéből azáltal, hogy javítja minden gyakorlata minőségét. ”
A habhenger segíti az izomtapadások vagy csomók felbontását, és normalizálja az izom vérkeringését. Ezeknek a kiváltó pontoknak a felszabadítása segít helyreállítani a megfelelő mozgásmintákat és javítani a teljesítményt, mondja Krause.
Spin
Intenzitási szint: 7-10
Helyreállítási módszer: Megfürdeni
A pörgetési osztály a tökéletes lehetőség a külvilág hangolására, a zene felpörgetésére és csak lovaglásra. A pedálok minden megnyomásával és húzásával nagyszerű kardióedzést kap, és elengedhetetlen erőt is épít. Miután kiszállt a nyeregből, a fürdő nagyszerű módja lehet a lazításnak és a gyógyulásnak. „Az edzés utáni meleg fürdő nagyszerű érzés”-mondja Jamey Powell, a New York-i SWERVE Fitness oktatója, a SheKnowsnak. "A hő segíthet szabályozni a véráramlást a testben és fellazítani a lágyrészeket."
Ami a helyi kenőcsöket és fürdőkiegészítőket illeti, Powell szerint vegye be őket egy szem (epsom) sóval. A bőr meglehetősen kemény akadály a tervezésen való átjutáshoz, így a legitimitás olyan termékek, mint a magnéziumsók és a mentolbalzsamok megkérdőjelezhetők. Ennek ellenére egy kis placebo hatás soha nem ártott senkinek.
A lényeg: a fürdők meglehetősen rövid távú megoldást jelentenek az izomlazításra vonatkozóan (feltételezve, hogy csak átlagosan 15 percet töltesz fürdőben). Váltás meleg és hideg fürdő között szerint pozitívabban befolyásolhatja a helyreállítási időt Francia kutatás.
Ezt a bejegyzést a SheKnows készítette a Bolthouse Farms számára.
