4. Plank sor
Kezdje magas deszkahelyzetben a talajon, ezúttal mindkét kezében fogjon egy súlyzót, hogy a súlyzók a válla alatt legyenek, valamivel szélesebbek, mint a vállszélesség. Ellenőrizze az űrlapot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste egyenes vonalat alkot a fejtől a sarokig, a magja szoros és rögzített. Szükség esetén a térdét a földre ejtheti egy módosított deszkába.
Enyhén tolja balra a súlyát, és emelje fel a súlyzót a talajról, húzza fel a mellkasához, miközben összekapcsolja a hátát, és húzza a lapockáját a gerinc felé. A felkarodnak végig közel kell maradnia az oldaladhoz. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
Folytassa a gyakorlatot oldalváltással 60 másodpercig.
Több:Próbálja ki ezt a 10 perces power ab edzést
5. Gyógylabda csapódik
Tartson gyógyszerlabdát a kezei között a mellkas magasságában, a lábfejek kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság, egymástól kissé kifelé. „Töltse fel” a slamot úgy, hogy feljön a lábujjaira (kissé behajlított térd), miközben felemeli a gyógyszergolyót a feje fölé. Egyetlen erőteljes mozdulattal nyomja hátra a csípőjét, és billentse előre a törzsét, amikor dobja a labdát közvetlenül lefelé, csak egy lábbal a lábad elé, térdét hajlítva, miközben a sarka visszatér talaj.
Guggoljon le a megfelelő guggolási formával (súly a sarkára, a térdek a lábujjak mögött, a mellkas és a törzs függőleges és magas), hogy felvegye a gyógyszergolyót, és térjen vissza álló helyzetbe.
Folytassa az ütéseket 60 másodpercig.
6. Curtsy lunge curl
Mindkét kezében egy súlyzót tartva álljon úgy, hogy a lába csípőre legyen egymástól, a lábujja kissé kifelé hajlik, súlyával a sarkán. Tolja a súlyát a jobb lábára, és a bal lábát állítsa szögben a jobb láb mögé, mintha görcsölni készülne, és ültesse a bal lábad labdáját a földre. Tartsa a törzsét függőlegesen és magasan, hajlítsa mindkét térdét, tartsa egy vonalban a lábujjaival, és engedje le a hátsó térdét a talaj felé. Miközben hajlítja a térdét, egyidejűleg hajlítsa meg a könyökét, hajlítsa fel a súlyzókat a válláig, és tartsa a felkarját az oldalához „rögzítve”.
Fordítsa meg a mozdulatokat, és térjen vissza álló helyzetbe, miközben leengedi a súlyzókat az oldalához. Lépjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a göndör hajlítást az ellenkező oldalon.
Folytassa a beugrást, oldalváltással 60 másodpercig.
Ezt a bejegyzést a Yoplait Plentí görög joghurt hozta neked.
