A csontritkulás komoly egészségügyi veszélyt jelent közel 44 millió amerikai (főleg nők) és a mozgásszervi rendszer számára olyan állapotok, mint az ízületi gyulladás és az ízületi fájdalom, az orvosok látogatásának fő oka az Egyesült Államokban Államok. Negyedik amerikai közül többnek van mozgásszervi betegsége, amely orvosi ellátást igényel. A nőknél pedig négyszer nagyobb valószínűséggel alakul ki rossz csont egészség, mint a férfiaknál. Kulcsmegoldás az erős csontok és az egészséges ízületek érdekében? Megfelelő táplálkozás. Íme hat étrendi tipp a csontváz egészsége érdekében.
Az étrend hatása a csontok és ízületek egészségére.
Dr. Ronald Zernicke, a Michigani Egyetem Csont- és ízületi sérülések megelőzési és rehabilitációs központjának igazgatója kollégái nemrég publikálták az étrend egészséges csontvázszövetben és összességében betöltött szerepéről szóló 50 éves kutatás áttekintésének eredményeit csontok egészsége. Az eredmények, közzétéve Sportegészség: multidiszciplináris megközelítés
1. Fenntartja az izmokat megfelelő fehérjével.
Történelmileg viták folytak arról, hogy az étrendi fehérjék milyen hatással vannak a csontok egészségére. Néhány korai kutatás azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend-különösen a vörös húsban gazdag étrend-gyenge csontokat okozhat. Újabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a csont ásványianyag-tartalmát és csökkentheti a törések kockázatát. Az étrendi fehérje elősegíti az izomépítést és -fenntartást, védi az ízületeket és a csontokat, sőt serkenti a csontok erejét (ha teherviselő tevékenységek kísérik). A kutatók azt is megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet gyakran ajánlják serdülő és gyermek sportolóknak, akik szigorú edzésen vesznek részt. Dr. Zernicke csapata kiváló minőségű állati fehérjét (tojás, lazac, sovány hús) és növényi eredetű fehérjét (szója, bab, hüvelyesek) ajánl. Az igazság a fehérjéről az étrendben
2. Dobja el a szódákat.
A finomított cukrot tartalmazó étrendnek a csontok egészségére gyakorolt hatását alaposan tanulmányozták, és kimutatták, hogy a magas cukortartalmú étrend rontja a csontok növekedését és mechanikai szilárdságát. Különösen a szénsavas italokat tartalmazó étrendek, például az üdítők és még a sportitalok is jelentős csont ásványianyag -csökkenéssel járnak - mind férfiaknál, mind nőknél. Dr. Zernicke szerint ezeknek a káros hatásoknak egy része a tej és más, az üdítők javára rendelkezésre álló folyadékok fogyasztásának csökkenéséből adódik. Ezenkívül az üdítőitalok fogyasztása súlygyarapodáshoz és a sovány izomtömeg csökkenéséhez is vezethet, valamint hozzájárulhat az egészség és a sportteljesítmény szempontjából kulcsfontosságú kalcium és vas elvesztéséhez. Dr. Zernicke azt mondja: „Bár létfontosságú a hidratálás bármilyen sport vagy fizikai tevékenység során, érdemes lehet igyon palackozott vagy csapvizet, tejet, narancslevet vagy kalciummal dúsított italokat, ahelyett, hogy cukorral teli sporthoz nyúlna ital."A tej fogyasztásának előnyei
3. Fogyasszon minőségi szénhidrátokat.
Nem minden szénhidrátnak van negatív hatása a csontok és ízületek egészségére. Az összetett szénhidrátok, például a gyümölcsök és zöldségek, javíthatják a csonttömeget és növelhetik a kalcium felszívódását. Dr. Zernicke szerint a gyümölcsök és zöldségek nem emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, mint az inulin típusú fruktánok, amelyeket a vékonybél nem tud megemészteni. Ahogy a vastagbél felé haladnak, és elkezdik feldolgozni, szerves savakat termelnek, amelyek fokozzák a kalcium egész szervezetben történő elosztását. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és egyéb fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az általános egészséghez. Más élelmiszerekhez képest alacsony a kalóriatartalmuk is, ami segíthet megakadályozni a mozgásszervi problémákat okozó súlygyarapodást.20 szuperétel a szuper egészségért
4. Csont a kalcium.
A kalcium, a szervezetben a leggazdagabb ásványi anyag, a csontok egészségének egyik legfontosabb tápanyaga. Az ásványi anyag alapvető szerepet játszik az izomösszehúzódásban, a szívverés szabályozásában, az idegimpulzusok továbbításában, a vérnyomás szabályozásában és az immunrendszer működésében is. Az ajánlott napi kalciumbevitel megszerzése (amely nemtől és életkortól függően változik) segíthet a csontritkulás elkerülésében, valamint az izmok és idegek megfelelő működésében. Dr. Zernicke szerint a megfelelő napi kalcium adag megszerzése olyan egyszerű lehet, mint a tejtermékek, például sajt, tej és joghurt, valamint növényi eredetű élelmiszerek, például kelkáposzta, karalábé, brokkoli, tofu és kalciummal dúsított ételek, például narancs gyümölcslé. Ajánlott napi kalciumbevitel
5. Ne felejtsd el a D -vitamint.
A D -vitamin, más néven napsütéses vitamin, mivel a szervezet saját D -vitamint termel napfény hatására, kulcsfontosságú a csontok kalcium felszívódásának elősegítésében. Egy új kutatás azt is jelzi, hogy a D -vitamin hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez, és segíthet abban, hogy tovább éljen. A D-vitamin táplálékforrásai közé tartozik a zsíros hal és tojássárgája, valamint a D-vitaminnal dúsított ételek, például gabonafélék, narancslé, tehéntej, sajt és joghurt. Fennáll a veszélye a D -vitamin hiányának?
6. Vegyen be kiegészítőket.
Dr. Zernicke azt javasolja, hogy kerülje a gyenge tápanyag -sűrűségű ételeket és italokat (például a magas cukortartalmú, nátrium- vagy telített zsírsavakat), valamint szénsavas üdítőitalok), mert ezek elhagyják a testet és a csontvázat az egészséges tápanyagok nélkül fejlődés. Azt is javasolja, hogy ha táplálkozási hiányosságok vannak, akkor kiegészítőket (például kalcium -karbonátot vagy kalcium -citrátot, valamint multivitamint) lehet használni a csontváz egészségének javítására.A kiegészítők helyes szedésének módja
További tippek az egészséges csontokhoz és ízületekhez
Csökkentse az ízületi gyulladást
Az igazság a hátfájásról
Amikor a lányok túl messzire veszik a sportot: A női sportoló triád
