A végtelen lakomák és állandó vacsorák varázslatos ideje közeleg! Íme a tervünk: Hozd magad formába az ünnepek előtt, és minimalizáld a károkat.
Ha a rugalmas, derékpántos nadrágja fel van szerelve és használatra kész, az csak egyet jelenthet: az ünnepek közeledtét.
Bár könnyű elfogadni az elkerülhetetlent étel-ular a végzet és a csomagtartóban található extra szemét, amelyeket januárban váratlanul felfedeznek, miért nem harcolnak a klisés ünnepi dudor ellen? Szerezze be az edzési órákat most (a káosz beállta előtt), tömje be az arcát, és fékezze meg a binging katasztrofális következményeit. Tökéletes, nem?
Ez a mi javaslatunk és kihívásunk az Ön számára: Készüljön fel az ünnepek előtt. Egy egyszerű, otthoni, egész testre kiterjedő edzést terveztünk, hogy egy kis erőnlétet nyújtsunk. Folyamatos sorrendben van beállítva - csináld mindet, vagy csípj; szükség szerint állítsa be. Engedd el!
Lazítson a jógával
- Lefelé és felfelé néző kutya pózok. Ez nagyszerű módja a kezdésnek; nagyon energikus pózok. Kezdje négykézláb, kezét és lábát vállszélességben. Miközben szilárdan tartja a kezét a padlón, húzza maga alá a lábujjait, és emelje fel a farokcsontját a mennyezet felé. A lábaknak és a karoknak egyeneseknek kell lenniük, a lábaknak és a kezeknek laposnak kell lenniük. A lefelé néző kutyától engedje le testét a padlóra. Mutassa fel a lábát, miközben lenyomja a padlót, hogy felemelje a mellkasát, és nézzen fel.
- Háromszög póz. Ez az ízületek és a gerinc számára. Széles lábakkal állva fordítsa el a bal lábát úgy, hogy a lába 90 fokos legyen (a testéhez képest). A jobb lábadnak ott kell maradnia, ahol van. Mártsa meg a kezét, hogy megérintse a bal lábát, a karját egyenesen, a jobb kezét pedig a mennyezet felé nyújtva. Ismételje meg a másik oldalon.
- Térd-mellkas póz. Ez az utolsó kis bemelegítés az edzés megkezdése előtt. Feküdjön hanyatt, és egyszerűen húzza a térdét a mellkasához, majd tekerje köré a karját. Most készen állsz!
Lábak bőven
- Lunges. Ezek kiválóan alkalmasak a lábizmok és a farizmok feltüzelésére. Álljon a lábát váll szélességben. Lépjen ki a jobb lábával, hajlítsa meg a térdét, és süllyedjen bele a bal térdébe, majdnem érintse meg a padlót. Mindkét lábnak közel 90 fokos szögben kell lennie. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és bal lábával folytassa. Célozzon meg három 10-15 ismétlés sorozatot.
- Láb ábécé. Ez maximalizálja ezeket a lábakat; ne tévesszen meg. Feküdjön a hátára, hajlított bal lábával, nyújtsa ki a jobb lábát (tartsa egyenesen), és kezdje el követni az ábécé egymást követő betűit. Legyen olyan nagy betű, amennyit a lábmozgása megenged - nincs csalás. Próbálja végigjárni a teljes ábécét, de szánjon időt minden betűre. Ne csüggedjen, és hetente adjon hozzá újabb leveleket. Ne felejtsd el kapcsoló lábak.
- Fájdalmas lunges. Ettől felpörög a szíved és égnek a lábaid. Lábakkal vállszélességben állva lépjen hátra jobbra bal lábát, és süllyedjen el, ha kézzel megérinti a padlót. Emelje fel, miközben tartja a lábát, és ugorjon balra, váltson lábat, és süllyedjen el a másik lábán. Célja három 10 ismétléssorozat; szükség szerint növelje és csökkentse az ismétléseket.
- Guggolás ugrik. Ez egy alapvető gyakorlat, de jelentős megtérüléssel. Szeretni fogod. Lábak vállszélességben egymástól, guggoljon le (majdnem plie guggolás), majd indítsa el a padlóról egy ugrás. Földet úgy, hogy a térde guggolásba hajlott. Célja a három, 15-20 ismétlésből álló sorozat. Szükség szerint állítsa be.
Dolgozza meg a karokat
Súlyzók nélkül
- Deszka/oldalsó deszka. Ez a jóga és a Pilates fitness varázslatba burkolva! Tegye fel a kiinduló fekvőtámasz pozíciót-a súly a karjain nyugszik, tenyere lapos, a háta egyenes, a lábujjak felhúzva. Ez a deszka. Tartsa három sorozatban, 30–45 másodpercig. Most az oldalsó deszkát kezdjük ugyanabban a fekvő helyzetben, de lendítsük a testünket balra, rakjuk egymásra a lábunkat, és helyezzük jobb kezünket a csípőnkre. Nyerjen egyensúlyt, majd nyújtsa felfelé a jobb karját, és hozzon létre egy egyenes vonalat a karján és a vállán. Tartsa három, egyenként 30 másodperces sorozatot. Alternatív oldalak.
- Fekvőtámaszok. A fekvőtámaszok nagyszerű módja az izomépítésnek a saját testsúlyod használatával, és mindenki tudja, hogyan kell csinálni! Próbáljon igazán erőltetni magát, és jegyezze fel előrehaladását. Kezdje két 10-15 ismétléssorozattal, és növelje tetszés szerint. Ha bajban van, próbálja meg a módosított fekvőtámaszt.
Súlyzókkal
- Bicep fürtök. Egy nyilvánvaló karrégión dolgozva ez a gyakorlat egyszerű, de hatékony. Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen, a kezed (súlyzókat tartva) az oldaladon. Emelje fel a súlyzót a jobb kezében, forgassa el az alkarját úgy, hogy tenyere a válla felé nézzen. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik karjával. Célja a három, 15-20 ismétlésből álló sorozat.
- Felső kiterjesztések. Ezek nagyszerűek azoknak a tricepszeknek, és használhatsz egy nehezebb súlyzót mindkét kézzel, vagy két törzsvendéget mindkét kezedben. Ülve vagy állva nyújtsa mindkét karját (súlyzókkal) a feje fölé, majd hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat a feje mögött. Emelje vissza őket, és nyújtsa ki a fej fölött. Célja a három, 15-20 ismétlésből álló sorozat.
- Vállprések. Ez adja neked ezeket az álmodozó, faragott vállakat. Kezdje hajlított könyökkel, tartsa a súlyzókat a váll szintjén. Emelje fel a súlyzókat a karját felfelé nyújtva, majd engedje le. Célja a három, 15-20 ismétlésből álló sorozat.
Szerezd meg ezeket a hasizmokat
- Ropogások/oldalsó ropogások. Ez minden ab edzés alapvető eleme, de valószínűleg nem fog tetszeni. Feküdjön laposan a hátára, kezét a feje mögött, térdét behajlítva. Hajlítsa meg a hasát, és emelje fel törzsét a padlóról, amennyire csak tudja, és tartsa laposan a hátát. Engedje le és ismételje meg. Célja három sorozat 20-25 ismétlés. Váltson oldalrángásokra úgy, hogy a lábát összetartja, és a lábát oldalra csavarja, hogy a padlóra rakva helyezze el. Hajlítsa meg a hasát, és emelje fel a törzsét, mint korábban. Három sorozat 20-25 ismétléssel.
- Jackknife felülés. Ezeket csak szórakoztató csinálni, és égnek is! Feküdjön laposan a hátára, karját kinyújtva. Egyidejűleg és egyenesen tartva emelje fel a karját és a lábát, hogy találkozzon. Tartsa párhuzamosan a karját és a lábát. Engedje le és ismételje meg. Célja a három, 15-20 ismétlésből álló sorozat.
- Felülés kinyújtott lábakkal. Ez nagyjából minden roppanós anyja. Feküdjön laposan a hátára, és nyújtsa felfelé a lábát, kissé alacsonyabb, mint egy 90 fokos szög. Hajlítsa meg a hasát, emelje fel a törzsét, és nyúljon a lábához a kezével. Tartsa a tetejét egy pillanatra, engedje le és ismételje meg. Célja a három, 15-20 ismétlésből álló sorozat.
Ott! Végeztél, és szuperül nézel ki, igen? Igen. Mondja el nekünk, mi működött Önnek, és mi nem. Kísérletezzen, és maradjon fitt és egészséges!
Bővebben az egészségről
5 módja annak, hogy ragaszkodjon fitneszcéljaihoz
Nagyszerű téli futómű
Hogyan maximalizálhatja otthoni edzését