A húsról való lemondás nagy lendületet adhat az egészségnek, de a vas, a fehérje és más alapvető vitaminok és ásványi anyagok hiánya miatt laposan eshet edzés közben. Íme néhány tipp, amellyel kiegyensúlyozottá teheti étrendjét, és mesés formában tarthatja magát!
Talán állatbarát vagy. Lehet, hogy nem szereted a hús ízét, vagy talán vegetáriánus vagy csak az egészségügyi előnyök miatt. Bármi legyen is az oka annak, hogy úgy döntött, hogy kizárja étrendjéből a húst (vagy bizonyos esetekben minden állati eredetű terméket), nagy valószínűséggel kihasználja a vegetáriánus életmód előnyeit. Sokan, akik a húsmentesség mellett döntenek, azt mondják, hogy remekül érzik magukat, és több energiájuk van, mint valaha. Ha azonban vegetáriánus étrendje nem biztosítja a megfelelő tápanyag -egyensúlyt, laposnak érezheti magát, különösen, ha útközben vegetáriánus.
AMIT HIÁNYZHAT
Míg egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusoknál alacsonyabb a szívbetegségek aránya, körülbelül három évvel tovább élnek, mint húsevők, és kisebb a kockázata a rák szinte minden típusának, a hús elhagyása kevesebb, mint optimális étrend. Előfordulhat, hogy nem kap elegendő mennyiségű fehérjét, vasat vagy kalciumot, amelyek mindegyikének meg kell gyógyulnia és edzés után helyre kell állnia.
Ne feledje, hogy egy adag steak akár 30 gramm fehérjét is tartalmaz, ami közel fele a 150 kilós nőknek ajánlott mennyiségnek. Ha pedig kerülöd a tojást, a sajtot vagy a csirkét, akkor akár 42 gramm izomjavító jó cucc is kimaradhat. A kiegyensúlyozatlan vegetáriánus étrend, amely vason és kalciumon takarékoskodik, könnyedén és letargikussá is teheti Önt, nem is beszélve a sérülékenységről a törékeny csontok miatt.
SMART SWAPS
A jó hír az, hogy rengeteg egészséges és kiadós helyettesítője van a húsnak, amelyek képesek fenntartani a fehérje-, vas- és kalciumszintet. Kezdetnek többet kaphat a telített fehérjéből, ha teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, például barna rizst vagy zabpelyhet. A még jobb egy-két fehérjeütés érdekében keverje össze a babot és a gabonaféléket (adjon hozzá vegetáriánus sült babot a barna rizshez, vagy keverjen bele lencsét spagetti mártással, teljes kiőrlésű tésztával tálalva).
A vas- és kalciumszám növeléséhez fogyasszon tovább leveles zöld zöldségek mint a kelkáposzta és a svájci mángold, valamint a brokkoli és a burgonya. A sötét zöldségek vasat és kalciumot is tartalmaznak, ezért salátában vagy köretként pároljuk. Azt is figyelembe kell vennie kecskesajt, amely oltóanyagmentes, könnyebben emészthető, mint a tehéntej sajtok, és jó kalciumforrás.
A lencse, a mungbab és a bab is kiváló vas- és fehérjeforrás. Ugyanez vonatkozik a szójatermékekre is, amelyeket helyettesíthet a hagyományos hús alapú ételekhez, például a lasagnához, vagy készíthet belőle vegetáriánus desszertek. És mivel a C -vitamin jelentősen javítja a vas felszívódását, készítsen gyümölcsöket és zöldségeket, például narancsot, ananászt, epret és zöldpaprikát.
OVERDO AZ OMEGA 3 -okat
Az elegendő omega-3 zsírsav bevitele az étrendbe ugyanolyan fontos, mint az egyéb kulcsfontosságú tápanyagok, például a fehérje, a kalcium és a vas fogyasztása. A gyulladáscsökkentő képességgel rendelkező omega-3 zsírsavak fogyasztása felgyorsíthatja az edzés okozta izomszakadások gyógyulását. Ha rendben van a halfogyasztással, válassza a legzsírosabb halat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű „jótékony” zsírt kap. Válasszon hidegvízi fajtákat, mint a lazac, hering és makréla, vagy töltsön fel más omega-3-ban gazdag ételeket, például dió, sárgadinnye, szőlőlevél vagy karfiol. Választhat olyan pop -kiegészítőket is, mint a chia mag, a halolaj vagy a lenmagolaj.
És bármikor, amikor hirtelen megváltoztatja étrendjét, fontos, hogy jelentkezzen egy táplálkozási szakemberrel vagy az egészségügyi szakemberrel szolgáltató, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű ásványi anyagot és vitamint fogyaszt, amire szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon erős.
Ha többet szeretne megtudni a vegetáriánus életmódról és a finom húsmentes receptekről, nézze meg ezeket a linkeket:
A vegetáriánus szeretheti a húsevőt, de mit fog enni?
Megfelelő vegetáriánus receptek
Grillezett vegetáriánus receptek
