Kezeket lefelé, a hinták minden játszótér legjobb részei, ezért ez az ab edzés annyira szórakoztató.
Ha nem használ semmit, csak a lengéseket, maximalizálja a hasi égést, erősíti a magját, miközben húzza, nyomja és kiegyensúlyozza magát az ülésen. Végezze el az edzést gyors futás vagy gyors séta után, vagy építse be a játékidőbe gyermekeivel.
1. Csuka
Kezdje fekvőtámasz helyzetben, kezét a földön tartva, lábát pedig a lengőülésben támasztva-testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig.
Fogja össze a magját, és emelje fel a csípőjét az ég felé, miközben a lábát egyenesen tartja, miközben a lengő ülést a test felé húzza. Amikor a teste fejjel lefelé „V” -et képez, tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe szabályozott, egyenletes módon.
Kezdje azzal, hogy két sorozatot végez 8-10 ismétléssel, majd fokozatosan 12-15 ismétlésig.
2. Fordított ropogás
Kezdje ugyanabban a fekvő helyzetben, mint a csuka gyakorlattal.
Ezúttal ahelyett, hogy a csípőjét az ég felé emelné, kapcsolja be a magját, és húzza be a térdét a mellkasa felé, hajlítva a csípőt és a térdet, miközben a lengő ülést a testéhez húzza. Tartsa a pozíciót egy másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez.
Végezzen két sorozatot 8-10 ismétléssel, fokozatosan 12-15 ismétlésig.
3. Lógó lábemelés
Helyezze magát úgy, hogy a hinta legelső szélén üljön, a törzs egyenes és magas legyen. Tartsa a hintaláncokat a vállához közeli helyzetben. Hajlítsa be a térdét a teste mögött, emelje fel a lábujjait a talajról - próbálja meg a lengést a lehető legegyenletesebben tartani. Azt szeretné, hogy a combjai függőlegesen lógjanak.
Ebből a helyzetből ragadja meg a magját, és húzza fel a térdét a mellkasa felé, miközben a lengést viszonylag mozdulatlanul tartja. Nem akar "csalni" a lendület lendületével - ráadásul több mag elkötelezettséget igényel, hogy a lengés mozdulatlan maradjon. A gyakorlat megkezdéséhez és folytatásához engedje vissza a lábát.
Végezzen három sorozatot 10-12 ismétléssel.
4. V-up
Helyezze magát úgy, hogy a hinta hátsó széle felé üljön. Lábával stabilizálja a lengést (nem szeretné, hogy a lengés elkezdjen lendülni), és döntse hátra a törzsét. Tartsa szorosan a magját és egyenes felsőtestét, lazán tartsa a lengő láncokat, miközben egyenesen felemeli a lábát a teste előtt. Egyensúlyozzon ebben a széles „V” alakban egy másodpercig, hogy megakadályozza a lengést.
Ezután egy mozdulattal húzza meg a magját, miközben térdét hajlítja, és húzza be a mellkasa felé, miközben a törzsét is a lengő láncok felé húzza. Ha teheti, kerülje a láncok húzását ülve - a mozgásnak a magjának kell lennie, és nem a felsőtestre kell összpontosítania. Az egyenes, kicsi „v” helyzetből óvatosan nyújtsa ki a lábát, miközben hátradől, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három sorozatot 10-15 ismétléssel.
5. Széles ferde csavar
A széles ferde csavarás során némi oldalirányú lengőmozgást tapasztalhat, de mint mindig, a cél az, hogy a lengés a lehető legstabilabb legyen.
Üljön a hinta hátsó széle felé, magasan fogja meg a hintaláncokat, így a karja szinte kinyújtva van a feje fölött, a törzs kissé hátradől. Emelje fel a lábát a talajtól, nyújtsa ki egyenesen a teste elé. Ebben a helyzetben stabilan tartja őket a gyakorlat során. Engedje el a bal kezét a lengőláncból, és nagyon egyenletes, irányított mozdulattal a mag megtartására összpontosítson feszesen, nyisd szélesre a bal karodat, és nyújtsd vissza a talaj felé, miközben a tested a lehető legjobban elfordul bal. Amikor a lehető legkényelmesebben csavarodtál, a magoddal húzd vissza a testedet középre, a bal kezedet érve fel, hogy megragadd a hintaláncot. Ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal nyissa fel a jobb karját, és csavarja jobbra. Amikor visszatért a középpontba, befejezett egy ismétlést.
Helyesen végzett, ez meglepően nehéz, mert a gravitáció ellen dolgozva meg kell tartania a magját, hogy visszahúzza testét a középpontba. Kezdje azzal, hogy két sorozatot végez 8-10 ismétléssel, és növelje az ismétlést 12-re az erő javulásával.
6. Keskeny ferde elérés
A széles ferde csavar elvégzése után a keskeny ferde elérés gyilkosnak érzi magát. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a széles ferde csavar - karjait magasan a láncokon, törzsét egyenesen, enyhén hátradőlve, lábát pedig egyenesen előre nyújtva.
Ezúttal engedje el a jobb karját a láncból, és nyúljon egyenesen a testére a törzs és a bal között kar, húzza meg a magját, amennyire csak lehet balra, amennyire csak lehet, minimálisra csökkentve a lengés mozgását tud.
Térjen vissza a középpontba, és a jobb karjával fogja meg a láncot, és ismételje meg az ellenkező oldalra. Ha egyszer mindkét oldalhoz ért, egyetlen ismétlést hajtott végre. Próbáljon meg két sorozatot elvégezni, 8-10 ismétléssel, és növelje az ismétlést 12-re az erő javulásával.
7. Deszka
Végezze el a mag kiégetését egy alapvető deszkagyakorlattal, de ahelyett, hogy a földön végezné, használja a hintát az instabilitás növeléséhez.
Pihenje az alkarját a hinta ülésébe, és nyújtsa ki a lábát maga mögött, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a saroktól a fejig. Tartsa a pozíciót, ameddig csak tudja, legalább 30 másodpercig. Csinálj három -négy sorozatot, tartsd mindegyiket, amíg csak tudod.
További szórakoztató szabadtéri edzések
Hogyan: Egyszerű játszótéri edzések
Kerülje el az edzőtermet a hét minden napján
A Big Stick: Egy új módja az edzésnek
