4 hetes fitness kihívás: 3. hét-SheKnows

Három hete van ebben a négyhetes fitnesz kihívásban. Mostanra kialakult az edzési szokása, és megerősítette erejét és szív- és érrendszeri kapacitását. Most itt az ideje, hogy felpörgessük a dolgokat.

Kapcsolódó történet. A 10 legjobb funkcionális gyakorlat a teljes test edzéséhez

Hogyan működik:

Ezen a héten egyszer elvégezheti ezt a rutinot, hozzáadva a két edzés az első héttől és második hét edzése. Tehát a héten összesen négy edzésed van!

A cél ezen a héten az, hogy növelje pulzusát az intenzív munkaterületeken, pihenőidőkkel. A nagy intenzitású edzések rövidek, édesek és kemény. Mivel a rutin során itt -ott megpihenhet, erősebben tudja erőltetni magát, és nagyobb kalóriaégetést és szív- és érrendszeri terhelést tapasztalhat.

• Szükséged lesz: Csak a tested
• Az edzés: Végezzen minden gyakorlatot a lehető leggyorsabban és legkeményebben 45 másodpercig, majd 15 másodperc pihenőt, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot; pihenjen egy percet mind a hét gyakorlat befejezése után; ismételje meg a teljes sorozatot háromszor

1. T-aljzatok

1. A T-aljzatok pontosan ellentétesek az ugróaljzatokkal. Kezdje úgy, hogy a lába együtt van, a térde kissé behajlítva, a karja oldalirányban „T” alakban.
2. Húzza ki a lábát oldalirányban, miközben lehúzza a karját az oldalához, és enyhén behajlított térdekkel száll le.
3. Folytassa, amilyen gyorsan csak tudja, jó formával a teljes 45 másodpercig.

2. hegymászók

1. Kezdje fekvőtámasz helyzetben, tenyerét a válla alatt, és a lábát maga mögött nyújtva, testének egyenes vonalat képezve.
2. Húzza a bal térdét a mellkasa felé, enyhén érintse meg a lábujjait a talajhoz.
3. Ugorja hátra a bal lábát, miközben kinyújtja a térdét, és ezzel egyidejűleg a jobb lábát előre, miközben a jobb térdét a mellkasa felé húzza.
4. Azonnal ugorja vissza mindkét lábát a kiindulási helyzetbe (bal láb előre, jobb láb hátra), és folytassa a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak tudja, a teljes 45 másodpercig.

3. Lökés az első rúgáshoz

1. Álljon úgy, hogy a lába csípőre legyen egymástól, a térde kissé behajlítva.
2. Döntse előre a bal lábát, ültesse a lábát a súlyával a bal sarkára. Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a hátsó térdét a padlóra.
3. Mielőtt a hátsó térde lefelé érne, tolja előre a súlyát, és nyomja át a bal lábát, miközben felhúzza a jobb térdét a teste elé, és a jobb sarkát előre rúgja. A lábát csak olyan magasra rúgja fel, amennyire kényelmesen tudja, és a bal lábát enyhén hajlítsa meg, hogy elősegítse az egyensúlyt és a stabilitást.
4. Fordítsa meg a mozdulatot, és térjen vissza egy lendülethez, mielőtt visszanyomja magát a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon, majd folytassa a váltakozó ütést rúgással a teljes 45 másodpercig, különös figyelmet fordítva a formára, nem pedig a sebességre.

4. Guggolás felső vágásokkal

1. Lépjen szélesre, a lábujjait kifelé. Hajlítsa meg a térdét, és engedje fél guggolásba, súlya a sarka középpontjában álljon.
2. Hozzon létre öklét a kezével, és tartsa a teste előtt, könyökét hajlítva. Húzza meg a karját, a vállát és a magját.
3. A jobb karját üsse fel felső részébe a teste elé - ütje fel és keresztbe a testét szögben divat szerint a törzs kissé elfordulhat ütés közben, ezért tartsa szorosan a magját és a csípőjét, hogy megvédje vissza.
4. Azonnal kövesse a jobb ütést a bal ütéssel, és folytassa a jobb-bal feliratot, amilyen gyorsan csak tudja, miközben megőrzi a jó formát. Folytassa a teljes 45 másodpercig.

5. 180 fokos ugrás

1. Álljon eltolt lábakkal, bal lábával néhány lábdal a jobbja előtt, súlyával a bal sarkában. Hajlítsa mindkét térdét, és engedje le a hátsó térdét a padló felé, tartsa a törzsét egyenesen és magasan.
2. Nyomja át a bal sarkát, térjen vissza álló helyzetbe, majd ugorjon fel a levegőbe, fordítva a testét 180 fok, ezért a jobb lábával előre, a bal lábával hátra, a térde enyhén behajlítva landol.
3. Menj vissza egy merüléshez, térj vissza álló helyzetbe, majd ugorj ismét a levegőbe és fordulj 180 fokkal.
4. Folytassa ezt a lunge-hop-lunge sorozatot a teljes 45 másodpercig. Fókuszáljon a formára, nem pedig a sebességre.

6. V-lökések

1. Kezdje teljes fekvőtámasz helyzetben, kezét a válla alatt, a lábát egyenesen maga mögött nyújtva, súlyával a lábfej golyóin. Testének egyenes vonalat kell alkotnia a saroktól a fejig.
2. Ugorja előre a lábát, így a térdét a mellkasába húzza, a háta még mindig egyenes, súlya a lábfej golyóin van.
3. Dobja hátra és jobbra a lábát, így átlósan a vállától jobbra helyezkedik el.
4. Ugorja vissza a lábát középre, majd a lábát hátra és balra, így ezúttal átlósan a vállától balra.
5. Folytassa ezt a „V” formációt, miközben a teljes 45 másodpercig ugrik fel. Tartsa erősen és szorosan a magját, hogy megvédje a hátát minden ugrási fázisban, és világítson a lábad golyóira.

7. Szuper banán

• Feküdj a hasadra, a lábaidat nyújtsd ki mögötted, a karjaid pedig eléd nyúlnak.
• Egyetlen mozdulattal húzza meg a magját, és emelje fel a karját és a lábát a földről, mintha Repülőként repülne. Tartsa egy másodpercig, majd engedje le a talajra.
• Görgessen a hátára, karjait oldalt és a lábát kinyújtva.
• Egyetlen mozdulattal húzza meg a magját, és emelje fel a lábát a földről, miközben a vállát is ropogtatja a padlóról. Tartsa egy másodpercig, és fordítsa meg a mozgást.
• Görgessen vissza a gyomrába, és folytassa ezt a szuperman-banán kombinációt a teljes 45 másodpercig.

Képek: Laura Williams a SheKnows számára

További négyhetes fitness kihívások

1. hét: Az alap edzés
2. hét: Erő edzés
4. hét: Rugalmasság edzés