CrossFit, nagy intenzitású intervallum edzés, maratonok és (jaj!) Ultramaratonok. Meggyőződésem, hogy ha valaki létrehoz egy időkapszulát a mai legnépszerűbb edzésekhez, a a jövő emberei azt feltételeznék, hogy mindannyian háborúra készülünk - vagy őrültek vagyunk, elcsavarodtak mazochisták.
Valószínűleg mindkettő.
A keményebb, gyorsabb, erősebb, egyre brutálisabb és csonttörő világban fitness rutinokat, könnyen lekicsinylik, sőt csúfolják az alacsony vagy közepes intenzitású edzés érvényességét. Ami szomorú, mert valóban nem kell elektromos sokkot kapnia, miközben hideg sárban mászik (ez egy dolog!), Hogy javítsa a helyzetét Egészség.
Ez gyaloglás, emberek. Séta. Vagy jóga, udvari munka, úszás, családi kerékpártúra. Nem 48 hüvelykes plyometrikus dobozugrások, 100 yardos sprint súlyozott mellényben vagy 100 burpee kihívás. Amíg csak beszélünk egészséggel kapcsolatos fitness (nem a sporttal kapcsolatos fitnesz, ami specifikusabb edzést igényel), az enyhe vagy közepes testmozgás a király.
Az enyhe testmozgás fizikai és szellemi előnyei
Ha mindenki csak követné az egészséggel kapcsolatos fitnesz alapvető irányelveit (150 perc mérsékelt intenzitású edzés, amely bizonyos formákat is tartalmaz az erőnléti edzés, az egyensúly-edzés és a rugalmasság-edzés-gondolj barre, jóga vagy alacsonyabb intenzitású kör edzésre), mindannyian sokkal jobban járnánk. Ez a gyakorlási szint a szív- és érrendszer, az izmok, az ízületek és a neuromotoros egészség javulásával jár. Ez a testmozgás szintje segít megőrizni a mozgástartományt az életkor előrehaladtával, megelőzni a szívbetegségeket és a cukorbetegség, megőrzi a csontok egészségét, csökkenti az életet megváltoztató esések valószínűségét és megakadályozza a súlygyarapodást.
Elég nagyszerű, igaz? De még akkor is, ha nem tartja be a 150 perces iránymutatást, tartsa be magát Bármi a testmozgás jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. Amanda Dale, minősített személyi edző és wellness edző három tanulmányra mutat rá, mint csak egy kis darabot a bizonyítékok egyre növekvő mennyiségére:
- Egy 2014 áprilisában megjelent tanulmány a European Journal of Applied Physiology azt találta, hogy heti három, 30 perces séta javította a testösszetételt és a VO2 max értéket (a kardiorespiratív funkció mértékét).
- A 2014 -ben közzétett vizsgálat a Az American College of Cardiology folyóirata megállapította, hogy napi 15 perc séta 25 százalékkal csökkentette az iszkémiás szívbetegség okozta halálozási gyakoriságot.
- A 2012 -ben megjelent tanulmány a British Journal of Sports Medicine megállapította, hogy azok a terhes nők, akik a második és a harmadik időszakban következetes, közepes intenzitású edzésprogramot tartottak fenn a trimeszterben 12 százalékkal csökkent az anyai súlygyarapodás, és csökkentették a terhesség kedvezőtlen következményeit is cukorbetegség.
Az eredmények lecsökkentéséhez Dale kijelenti: „Ezek a tanulmányok együttesen azt sugallják, hogy nem a gyakorlat minősége és mennyisége a fontos valóban számít - inkább az a következetesség, amellyel valaki elvégzi a választott gyakorlatot, a legnagyobb különbség az egész életen át Egészség."
Az enyhe testmozgás nemcsak fizikai előnyökkel jár. Ez mentális és érzelmi előny is. Például a 2013-ban közzétett több tanulmány 2013-as metaanalízise Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vizsgálták a kapcsolatot a testmozgás és a tünetek csökkentése között depressziós betegeknél. Az eredmények lenyűgözőek voltak, és „jelentős jelentős összhatást mutattak, amely a gyakorlatok beavatkozását részesítette előnyben”. Más szóval, a mérsékelt testmozgás javíthatja a depresszió tüneteit.
De a konkrét tanulmányokra való rámutatás valójában korlátozónak tűnik - van egy olyan elsöprő mennyiségű bizonyíték, amely alátámasztja azt a pozitív hatást, amelyet a gyakorlat gyakorol az elmére, a testre és a lélekre. Valójában bizonyíték van arra, hogy mindössze öt perc szabadtéri testmozgás (kertészkedés, parkban sétálás, kerékpározás) képes növelje az önbecsülést; hogy a túlsúlyos tinédzserek enyhe testmozgást végeznek önálló társadalmi és skolasztikus kompetencia; hogy a jóga és a tai chi elemeit magában foglaló holisztikus edzésprogram javítja az életminőséget demenciában szenvedő betegek számára; és hogy a mérsékelt testmozgás képes csökkentse a sóvárgást a leszokni próbáló cigarettázókban.
Több:A legjobb energiát növelő fitnesz rutinok
Ezekben a tanulmányokban szereplő személyek nem harcolnak a CrossFit -en, vagy nem ölik meg magukat a SoulCycle -ben - csak erőfeszítéseket tesznek annak érdekében, hogy valamilyen gyakorlatot beépítsenek a napi rutinba.
Milyen az enyhe testmozgás
Napi szinten az enyhe edzésprogram, amely megfelel a fizikai aktivitás 150 perces iránymutatásának, valahogy így nézhet ki:
- Hétfő: 30 perces család séta vagy kerékpározás egy barátjával
- Kedd: 15 perc erő edzés (a teljes testtömegű kör tökéletes), plusz 15 perc jóga vagy nyújtás
- Szerda: 30 perces úszás
- Csütörtök: 15 perc erőnléti edzés (teljes testtömeg kör), plusz 15 perc jóga, Pilates vagy barre
- Péntek: 30 perc kertészkedés, udvari munka vagy szabadtéri játék a gyerekekkel
Az egyik dolog, amit meg kell jegyezni mindezekkel kapcsolatban, az, hogy csekély hatásúak. Heather Peterson szerint CorePower jóga programozási alelnök, ez a kijelölés az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok egyik legfontosabb előnye. „Kiválóan alkalmas az ízületek hosszú távú biztonságára, megvédi az ízületi kapszulákat és hozzáadja a kenést. Valljuk be, hogy a nagyszerű testmozgás, amely nem „kopik” az ízületeken, a legokosabb hosszú élettartamú befektetés, amelyet el tud végezni. ”
Azt is fontos kiemelni kulcsfontosságú eleme a rugalmasságra nevelés bármilyen edzésprogram, és a nyújtással töltött percek számol mint a testmozgás percei - az, hogy nem dudálsz és puffogsz, nem jelenti azt, hogy nem erősíted az egészségedet. Shalisa Pouw, vezető tréner és stúdiótulajdonos Tiszta Barre így fogalmaz: „A nyújtás hatására a vér áramlik, és a szükséges tápanyagokat eljuttatja az izmokhoz, hogy elősegítsék azok felépülését, és így egy kicsit kevésbé fájjon. Ez biztosítja azt is, hogy növeli a rugalmasságot, felszabadítja a feszes izmokat és ízületeket, és egy kicsit könnyebben és energiával mozog a nap során. ”
