Az ünnepek visszatérésével jön az év végi rituálé: az újévi fogadalmak. Akár elkezdi a gyakorlat először rutin vagy, vagy olyan egészségügyi drogos, aki szeretne javítani az amúgy is kiváló edzéstervén, tartalmazza ezt a négy összetevőt fitness a legjobb eredmény érdekében.
Aerob gyakorlat
Miért fontos: A kardiovaszkuláris fitnesz nemcsak a tüdő és a szív erősségének és erőnlétének növelése szempontjából fontos, hanem a súlyát is kordában tudja tartani és segíthet
zsírt éget.
Mennyire van szükséged: Az Amerikai Sportorvostudományi Főiskola és az Amerikai Szív Szövetség mérsékelten intenzív kardio edzést javasol napi 30 percben, heti öt napon vagy erőteljesen
intenzív kardió napi 20 perc, heti három nap.
Mit tartalmazhat ez: Futás, úszás, kerékpározás, gyaloglás, erőteljes háztakarítás, kertészkedés és egyéb pulzusszámot növelő tevékenységek.
Erő edzés
Miért fontos: A kor előrehaladtával elveszíti a sovány izom- és csonttömeget is. Átlagosan arra számíthat, hogy minden évben izomerejének körülbelül 5 százalékát veszíti el az életkor között
25 és 60. Ha eléri a 70 évet, ez az arány megduplázódik. A súlyokkal végzett edzés jelentősen csökkentheti (sőt meg is állíthatja) az elvesztett izom mennyiségét, valamint növelheti a csontok erejét.
Mennyire van szükséged: A legtöbb szakértő 20-30 perces erősítő edzést javasol, amely hetente legalább kétszer magában foglalja az összes fő izomcsoportot.
Mit tartalmazhat ez: Súlyemelés, súlygépek, calisthenics, fekvőtámaszok, roppanások, felülések, lábguggolások, plyometrics és egyéb súlyzós gyakorlatok.
Rugalmasság
Miért fontos: Minden, amit teszel, a légzéstől a ház körüli járásig, összehúzza és ellazítja az izmaidat, így nem meglepő, hogy az izmaid
időnként szükség van egy kis szünetre. A nyújtás nem csak karcsú és izmos tartja az izmokat, hanem javítja az ízületek mozgási tartományát.
Mennyire van szükséged: Kíméletes nyújtás bármikor elvégezhető. Az intenzívebb nyújtást akkor kell elvégezni, amikor az izmok jól fel vannak melegítve, például edzés után. Ügyeljen arra, hogy soha
nyújtani kényszeríteni; valójában feszesebbé teszi izmait, és izomfeszültségnek vagy szakadásnak teszi ki magát.
Mit tartalmazhat ez: Jóga, pilates, statikus nyújtások és dinamikus nyújtások.
Egyensúly
Miért fontos: Az egyensúly a fitnesz egyik leggyakoribb alkotóeleme, amelyet az emberek elfelejtenek beépíteni az edzésprogramba. Nem csak összességében javul
stabilitás (vagyis nagyobb eséllyel kapja el magát elesés előtt, és elkerülheti a sérüléseket), emellett koncentráltabban érezheti magát, és uralhatja a testét.
Mennyire van szükséged: Az egyensúlygyakorlatokat minden nap gyakorolhatja saját otthonában, és mivel egyszerűen elvégezhető, nem fog túl sok időt eltölteni.
Mit tartalmazhat ez: Tai chi, egy lábon egyensúlyozás, gyakorlólabdán ülés, vagy bármilyen olyan tevékenység, amely megkérdőjelezi az egyensúlyát.
További lehetőségek a fitnesz rutin javítására
- Top 10 funkcionális gyakorlat a teljes testre
- Beltéri fitness tippek télen
- Tesztelje rugalmasságát
